бюста. Два подхода по 10–12 повторений.
3. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в поднятых перед грудью руках. Согните и разогните руки — жим лежа. Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди. Два подхода по 10–12 повторений.
Вариант: выполнять его на наклонной доске — локти разведены в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой.
Рис. 10
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, под пятками брусок высотой до 5 см (это помогает сохранять равновесие и более направленно воздействовать на мышцы бедра). На полувдохе (вдох — выдох — неполный вдох) глубоко присядьте, стараясь коснуться пяток ягодицами. Смотрите прямо перед собой, спину держите прямо. Встать, сделать полный выдох — вдох и повторить до 10 раз. Для улучшения формы бюста лучше подходят так называемые дыхательные приседания, то есть присед на полном вдохе, выдох при вставании. После каждого подхода в упражнении 4 без всякой паузы выполняется подход к упражнению 1. Всего по мере увеличения тренированности выполняйте до 3–4 комбинаций упражнений 4 и 1 подряд. Не стремитесь поднять штангу чрезмерно большого веса, начните с грифа и постепенно по мере укрепления мышц и связок увеличивайте вес.
5. И. п. — о. с. штанга на груди. Выпады поочередно правой и левой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, другая нога сзади — на носке, локти поднять выше, туловище и голова прямо. Особо большим весом не увлекайтесь. 5–6 повторений каждой ногой в 2 подхода.
6. И. п. — лежа спиной на скамье. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите ноги, пятки ниже уровня скамьи. Повторите упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощения (утяжеленная обувь).
7. И. п. — лежа животом на полу или наклонной доске, к стопам прикреплены отягощения (утяжеленная обувь). Поочередно поднимайте и опускайте ноги как можно выше, не сгибая ноги в коленях. Повторите до утомления.
8. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепив ступни. Руки вдоль туловища. Поднимите туловище, одновременно поворачиваясь направо и левой рукой касаясь правого колена, вернитесь в и. п., поднимите туловище, поворачиваясь налево. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели или диски от штанги.
9. И. п. — лежа на спине, руки за головой. Быстро поднимите туловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней (колени не сгибайте); вернитесь в и. п. Выполните до 10 раз.
10. И. п. — стоя носками на бруске, гантели в опущенных руках. Сделав небольшой присед, максимально поднимитесь на носки вверх. Это упражнение для формирования икроножных мышц и связок стопы, воспитания пружинной походки. Повторите до 15 раз с разной постановкой стоп: параллельно; пятки вместе, носки врозь; пятки врозь, носки вместе. Для лучшей проработки мышц голени выполните в заключение поднимание пальцев ног, стоя пятками на возвышении, 15 раз (рис. 10, 11).
Предложенный комплекс упражнений потребует от вас больших усилий, но результаты, которые вы можете получить, стоят этого. Во-первых, вы «обстругаете» талию, во-вторых, разовьете упругую грудь, в-третьих, получите сильные бедра, в-четвертых, красивые ноги.
Можно иногда заниматься по сокращенной программе: упражнение 4 в комбинации с 1; упражнения 6 и 9. Больших перерывов между подходами делать не следует, да и те лучше посвятить не пассивному отдыху, а переключениям на дыхательные упражнения на расслабление, на растягивание. Таким образом, вы получите полноценную непрерывную нагрузку. Ни одним из ее видов — сокращением мышц, растяжением, расслаблением нельзя пренебрегать.
Итак, дорогие женщины, вы познакомились с прекрасным миром физических упражнений, которые позволят вам стать «скульптором своего тела». Что же дальше? Дальше вы можете максимально развить свои индивидуальные способности, а также устранить некоторые сугубо индивидуальные недостатки телосложения.
Исправление отдельных недостатков фигуры
Пока вы осваивали общие и атлетические упражнения по предложенным комплексам, вы стали более ловкой, выносливой, постройнели. Может быть, в килограммах веса это не очень заметно, но сантиметры объемов изменились. Проверьте! Лишняя жировая ткань заменилась на мышечную, ведь вы к этому и стремитесь.
Приобретенные навыки позволяют вам приступить к более направленной корректировке своей фигуры, делая акцент на специальные движения для соответствующих мышц ног, рук, груди и т. д. в необходимом режиме.
Красивая грудь
Форма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый размер молочной железы усугубляется плоской или впалой грудной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Огорчает женщин дряблая грудь и т. д. Во всех случаях положение можно исправить.
В первом случае следует начать с упражнений, стимулирующих глубокое дыхание. Они помогут поднять и расширить грудную клетку, а вместе с тем увеличить объем груди и придать фигуре красивую осанку, не говоря уже о благотворном влиянии этих упражнений на работу внутренних органов. Этой цели лучше всего отвечает сочетание упражнений 4–1 из предыдущего комплекса.
Огромное значение в улучшении формы бюста имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.
Что же происходит при выполнении упражнений, которые вовлекают в работу грудные мышцы? Прежде всего к ним усиливается приток крови, расширяется сеть капиллярных сосудов, а следовательно увеличивается поступление к мышечным тканям кислорода и питательных веществ. В результате мышца растет. Но так как грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то, естественно, этот процесс усиленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на железы. Все это вместе создает условия для сохранения эластичности кожи, формы и упругости груди. Кроме того, упражнения для грудных мышц, если их выполнять в соответствующем режиме, позволяют освободиться от лишних жировых отложений, которые, скапливаясь между этими мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.
Предлагаемые ниже упражнения (рис. 11) выполняйте в основном с гантелями. Вес подберите такой, чтобы вы смогли без особого напряжения выполнить их 10 раз. Постепенно нагрузку увеличивайте. Количество подходов доведите до 2–3 раз.
Упражнения
Рис. 11
1. И. п. — лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Вернитесь в и. п. Более физически подготовленные могут проделывать это, второе и третье упражнения, опираясь лопатками о табуретку или скамеечку.
2. И. п. — лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки вперед — вверх над бедрами (выдох). Вернитесь в и. п.
3. И. п. — лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите назад за голову (вдох).
