Всемирно известный учитель тибетского буддизма Согьял Ринпоче предлагает интересный способ подобрать подходящую позу для медитации. Он советует сидеть подобно величественной горе. Идея в том, чтобы представить свою любимую гору – например, Фудзи или Килиманджаро, – а затем сесть и притвориться этой горой. Вот он вы: мистер (или мисс) Гора Фудзи, величественный, горделивый и вселяющий трепет. Важно то, что поза, позволяющая почувствовать себя величественным, горделивым и вселяющим трепет, может оказаться той же позой, что помогает вам сохранять собранность и расслабленность (к тому же сидеть так может быть весьма забавно). Попробуйте сами и проверьте, сработает ли это.
Другое простое, но полезное предложение внесла преподаватель курса «Ищи в себе» Ивонн Гинзберг:
Глубоко вдохните, так чтобы поднялась грудная клетка. На выдохе позвольте плечам опуститься, сохраняя положение позвоночника. Так вы одновременно станете олицетворением течения реки и устойчивости горы.
Но я больше всего похож на гору именно в этой позе!
Меня часто спрашивают, следует ли закрывать глаза во время медитации или лучше держать их открытыми. Как ни странно, ответ таков: хоть так, хоть этак, и так и так, ни так ни сяк. Серьезный же ответ – оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, их полезно понимать и попробовать разные способы.
Держать глаза закрытыми во время медитации полезно – это помогает оставаться спокойным и не отвлекаться на визуальные объекты. Проблема в том, что так очень просто уснуть. Если же глаза открыты, у вас появляется другая проблема. Теперь не так просто провалиться в сон, но отвлекают визуальные объекты. Что же делать? Существует два компромиссных варианта – временной и пространственный.
Временной компромисс заключается в том, чтобы начать медитацию с закрытыми глазами, а затем время от времени их открывать, когда вы начинаете проваливаться в сон. Пространственный же компромисс таков: если у вас это получается, держите глаза полуприкрытыми. Я часто шучу, что мне это дается легко, потому что я китаец. На самом же деле идея в том, чтобы слегка приоткрыть глаза, направить взгляд немного вниз, не сосредотачивая его ни на каком объекте. По моему опыту, это оптимальный вариант. Я предлагаю попробовать разные варианты и выяснить, какой из них подходит вам.
Часто во время медитации мы отвлекаемся на звуки, мысли или ощущения в теле. Я предлагаю четырехступенчатый план по работе с такими раздражителями:
1. Примите.
2. Отвлекитесь, не оценивая и не реагируя.
3. Если необходимо отреагировать, продолжайте сохранять внимательность.
4. Отпустите.
Примите
Просто примите то, что происходит.
Отвлекитесь, не оценивая и не реагируя
Что бы вас ни отвлекало, просто переключитесь на это. Не оценивайте это как хорошее или плохое. Let it be – позвольте этому быть, как поется в знаменитой песне. Если это возможно, постарайтесь не реагировать на это. Если вам необходимо среагировать (например, действительно нужно почесаться), постарайтесь подождать в течение пяти циклов дыхания, прежде чем отреагируете. Это делается для того, чтобы научиться создавать пространство между стимулом и реакцией. Чем лучше мы умеем создавать такое пространство, тем лучше контролируем свою эмоциональную жизнь. Этот навык, вырабатываемый во время сидячей практики, может пригодиться в повседневной жизни.
Если вам необходимо отреагировать, продолжайте удерживать внимание
Если отреагировать все-таки необходимо, например, нужно почесаться или встать, продолжайте удерживать внимание на трех вещах: намерении, движении и ощущении. Помните, цель практики не в том, чтобы сохранять неподвижность, цель – это осознанность. До тех пор пока вы поддерживаете осознанность, любые ваши действия соответствуют правилам игры. Это означает, например, что если вы вынуждены отреагировать на зудящее лицо, сначала направьте внимание на ощущение зуда, затем на намерение почесаться и, наконец, на движения руки и пальца и ощущение при почесывании лица.
Это все – ни прибавить, ни убавить.
Отпустите
Если нечто хочет, чтобы вы его отпустили, отпустите. Если же нет, просто позвольте ему быть.
Помните, что отпускать – это не вытеснять. Отпускать – значит приглашать. Мы позволяем адресату нашего приглашения принять или не принимать его и радуемся любому выбору. Когда мы отпускаем то, что отвлекает нас от медитации, то мягко предлагаем ему перестать нас отвлекать, великодушно давая решить, уйти ему или остаться. Если оно решит уйти – прекрасно. Решит остаться – тоже прекрасно. Все время его присутствия наше обращение с ним миролюбиво и великодушно. Такова практика отпускания.
Наконец, если вы не запомнили ничего из того, что уже успели прочесть в этой главе (возможно, вам плевать на эту книгу, но жена насильно усаживает вас за нее), к счастью для вас, Джон Кабат-Зинн сформулировал резюме всей главы в одном предложении:
Дышите так, будто от этого зависит ваша жизнь.
Если вы можете запомнить лишь одно предложение из всей главы, запомните эту фразу, и вы поймете суть медитации осознанности.
Время сидячей практики
Теперь, когда вы познакомились с теорией и практикой медитации осознанности, давайте проведем несколько минут, медитируя сидя. Вы можете сделать это разными способами. Самый простой из них – выполнить расширенное двухминутное упражнение внимательности из предыдущей главы.
Для начала сядьте в позу для медитации, позволяющую вам быть одновременно собранным и расслабленным. Затем, когда вам это удобно, начните практику, используя Простой способ (направляйте внимание на процесс дыхания и мягко возвращайте его к дыханию всякий раз, когда оно рассеивается) или Еще более простой способ (сидите без всякой конкретной задачи, переключившись с деяния на бытие). Если захочется, вы в любое время можете перейти от одного способа к другому. Продолжайте около десяти минут – столько, сколько хотите. Это и есть ваша практика медитации.
Если вы предпочитаете что-то более формальное и структурированное, можете применить модель процесса медитации осознанности, описанную ранее в этой главе.
Для начала сядьте в позу для медитации, позволяющую вам быть одновременно собранным и расслабленным. Когда вам будет удобно, позвольте возникнуть намерению, основанному на том, почему вы сидите и медитируете, которое вдохновит вас на продолжение практики. Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания. Если ваш ум спокоен и сосредоточен, пребывайте в этом состоянии. Если же сознание отвлекается на звуки, мысли или зуд, признайте причину, отвлекающую вас, отреагируйте без оценки и отпустите то, что хочет уйти. Если нужно пошевелиться, сохраняйте внимательность по отношению к намерению, движению и ощущению. Мягко верните свое внимание к дыханию. Если вы критикуете или осуждаете себя, вызовите добрые мысли по отношению к самому себе и позвольте им прийти, если они захотят. Если же нет – просто позвольте этому быть, все в порядке. Выполняйте эту практику в течение десяти минут или столько, сколько хочется.
Медитация осознанности
Для начала сядьте в удобную позу. Исходя из собственных ощущений, примите то положение, которое позволяет вам быть одновременно расслабленным и собранным. Вы также можете сесть подобно величественной горе – так, как это себе представляете.
Теперь сделайте три цикла медленных, глубоких вдохов и выдохов, чтобы одновременно привнести в практику энергию и расслабление.
Теперь дышите естественно и очень мягко направьте внимание на свое дыхание. Вы можете удерживать внимание на своих ноздрях, животе или на всем дыхательном цикле, если это имеет для вас смысл. Осознавайте вдох, выдох и промежуток между ними.
(Короткая пауза.)
Если хотите, можете думать об этом упражнении как о дозволении сознанию покоиться на дыхании. Вы можете визуализировать дыхание как место для отдыха, подушку или матрас и очень мягко позволить своему сознанию покоиться на нем. Просто будьте.
(Длинная пауза.)
Если в какой-то момент вы отвлеклись на ощущение, мысль или звук, признайте это отвлечение, переживите его и очень мягко позвольте ему уйти. Снова очень мягко направьте внимание на дыхание.
(Длинная пауза.)
Если хотите, в конце медитации предложите возникнуть радостному внутреннему покою.
Вдыхая, я спокоен.
Выдыхая, я улыбаюсь.
Этот момент
Прекрасен.
(Короткая пауза.)
Спасибо за внимание.
Где моя наука, чувак?
Медитация имеет по крайней мере одно важное сходство с наукой: для нее очень важен дух исследования. В медитации дух исследования имеет два аспекта. Во-первых, медитация во многом связана с изучением самого себя. Да, мы начинаем с тренировки внимания, но для большинства традиций медитации внимание – это не конечная цель; истинная цель – это прозрение. Смысл развития высокого качества внимания в том, чтобы сделать возможным прозрение в сущность сознания. Сильное внимание подобно мощному фонарю: его приятно иметь, но его настоящая задача – позволить нам осмотреть темные комнаты сознания и нашего внутреннего мира, давая возможность искать внутри себя. А поскольку в конечном счете самое главное – это развитие прозрения, дух исследования – по меньшей мере внутреннего исследования – является необходимым компонентом медитативной практики.
