Все многообразие маршрутов по виду рельефа можно классифицировать следующим образом:
• маршруты с ровной поверхностью без существенных перепадов высот;
• маршруты с пересеченным рельефом. На таких маршрутах встречаются крутые склоны, холмы, овраги, террасы рек и т. д.;
• горные маршруты (рис. 2.8).
Рис. 2.8. Горный маршрут при занятиях скандинавской ходьбой
В разных местностях преобладает тот или иной ландшафт либо сочетаются все три его вида. Эффект от занятий будет больше, если тренироваться на разных маршрутах по разным грунтам, учитывая, однако, свои задачи. Земляной грунт (лесные тропы, парковые дорожки с естественным покрытием и т. д.) смягчает удар ноги и показан при больных суставах и проблемах со спиной. Ударная нагрузка на каменистой поверхности и асфальте хорошо действует на работу кишечника. Сыпучие поверхности (свежевыпавший снег, песок и пр.) дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивают пульс: 30–40 минут такой тренировки с невысокой скоростью могут заменить часовую тренировку. Постоянно меняя маршруты, мы заставляем все время работать то одни, то другие группы мышц.
Сведения, почерпнутые из опыта работы инструкторов нашей Школы в разных условиях, с разными людьми и разными задачами, обобщены в табл. 2.1.
Таблица 2.1. Особенности тренировок на различных маршрутах
Иногда маршруты могут включать множество видов ландшафтов. В этом случае мы действуем по правилу: чем больше перепад высот, тем ниже скорость движения.
Обращаю ваше внимание, что конкретные условия тренировок могут быть гораздо разнообразнее. Подключайте свою фантазию и опыт – они вас не обманут. Ценные советы даст и ваш инструктор по ходьбе. Горные маршруты в данной книге мы рассматриваем не как покорение вершин и перевалов (это другой вид физической нагрузки), а в контексте тренировки по скандинавской ходьбе.
Маршруты с ровным рельефом подходят для любых видов тренировок – они исключительно универсальны. На них можно достигать любых целей за счет увеличения темпа и проведения гимнастических упражнений. Пересеченная местность рекомендуется для подготовленных любителей и желающих сбросить лишний вес, но за счет разнообразия видов рельефов привлекает всех занимающихся. Если вы не очень уверены в своих силах, снижайте темп и ищите возможность отдыха. Горная местность диктует низкий темп, но это прекрасная возможность взять свое за счет продолжительности маршрута (с отдыхом, фотографированием и т. д.). На склонах будет меняться техника, и скорее это будет похоже на движение с палками или прогулку. Поэтому всегда и везде берите с собой палки: на дачу, на море, в поездки на горных лыжах и даже в командировки. Будьте уверены, они обязательно вам пригодятся. Не упускайте возможности открыть новые места с пользой для здоровья!
Техника – это важно
Во всех своих статьях, на тренировках, в комментариях для прессы я всегда подчеркиваю важность техники в скандинавской ходьбе. Я действительно очень рада тому, что скандинавская ходьба становится популярным видом фитнеса и к нему все чаще обращаются совершенно разные группы людей. Но я была бы просто счастлива, если бы количество перешло в качество. Я тренируюсь на Воробьевых горах и там регулярно встречаю людей, которые идут с дешевыми алюминиевыми палками, с лыжными палками или даже ветками (есть и такие!) вразвалочку и думают, что они занимаются полезным делом. Если не считать алюминиевых палок, которые могут травмировать суставы рук, то вреда от такой ходьбы нет, но и пользы тоже.
Скандинавская ходьба была придумана спортсменами для спортсменов, поэтому она хотя бы в силу особенностей своего происхождения подразумевает определенную технику, или правила исполнения. Ведь в спорте нет ничего случайного: любое действие направлено на повышение эффективности и качества движения. Для лыжников скандинавская ходьба давно стала обязательной частью летних тренировок. Она идеально подходит для развития выносливости, которая необходима на длинных дистанциях, или для тренировки силовых и спринтерских качеств за счет прыжкового шага (прыжковая имитация). Поддерживая скорость, палки способствуют снижению нагрузки на суставы и спину. Для большинства любителей ходьба с палками – это возможность тренировать сердце и легкие, невзирая на начальную физическую подготовку, вес и прочие ограничения, не позволяющие, например, бегать. Ходить с палками можно практически везде, в любую погоду и в любое время суток.
Освоив правильную технику, вы сможете добиться совершенно иных результатов, чем при простой ходьбе с палками в руках. Вы избежите ненужных проблем с суставами, расширите свой двигательный диапазон, научитесь контролировать движения и решите множество задач, связанных с оздоровлением.
Техника ходьбы с палками достаточно проста и доступна каждому. Основополагающий шаг такой же, как и при занятиях беговыми лыжами, – попеременный (развивает перекрестную координацию).
Важные технические моменты
• Постановка ног. Очень важно правильно ставить стопу. Движение должно быть через пятку. Следует держать колено «мягким» – это снизит ударную нагрузку. В таком положении стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. Вес тела переносится на широкую часть стопы: сначала на подушечки под пальцами, а затем и на сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Это наиболее безопасный и наименее травмоопасный способ передвижения (рис. 2.9).
Рис. 2.9. Постановка стопы
• Начните двигаться как при обычной ходьбе. Руки машинально будут совершать попеременные махи. Немного освоившись, начинайте опираться на палки, перераспределяя вес тела между палками и ногами. Не стоит сильно думать и напрягаться, иначе собьетесь и потеряете ритм. При правильном выполнении попеременного шага правая палка касается опоры одновременно с левой ногой и наоборот. Не отводите палки сильно в стороны. В какой-то момент начинайте отталкиваться ими, проталкивая тело вперед. При завершении отталкивания отводите руку назад, разжимая рукоятку палки (рис. 2.10). Специальная система темляка «капкан» не даст потерять палку и разгрузит предплечье.
Движения должны быть свободными. Кончик передней палки устанавливается на уровне пятки передней ноги или режет шаг пополам (характерно для высоких темпов). Главное, чтобы палка не выносилась вперед ноги. Локтевой сустав, как и коленный, – «мягкий». Чем длиннее будет шаг, тем больше амплитуда движения в плечевом суставе.
• Положение корпуса. Поначалу корпус слегка наклонен вперед. С возрастанием темпа будет увеличиваться наклон, при этом важно не скручивать шею и не касаться подбородком груди. Для этого взгляд направляйте вперед, иногда опуская глаза для контроля безопасности пути. Стремитесь к вытягиванию задней поверхности шеи через макушку. Это позволит укрепить спину и сохранить осанку.
Рис. 2.10. Попеременный шаг
• Дыхание. Это очень важный элемент. Можно что-то забыть или не сделать в техническом плане, но дыхание не должно задерживаться ни при каких условиях. Вдох делайте носом, выдох ртом, при выдохе складывайте губы трубочкой – это удлинит выдох (он должен быть продолжительнее вдоха в полтора-два раза). Зимой при температуре ниже –5 °C я советую дышать только носом во избежание попадания холодного воздуха. На выдохе активизируйте диафрагму, втягивая живот.
• Важно! Не нужно быть отличниками и очень стараться, улыбайтесь и получайте удовольствие от движения и окружающей вас природы.
Разминка
В качестве разминки я рекомендую использовать суставную гимнастику. Она безопасна и подходит абсолютно всем, в особенности новичкам и людям, у которых был долгий перерыв в занятиях. Эта гимнастика готовит наши суставы к ходьбе и предотвращает развитие их болезней. Суставная гимнастика способствует выработке дополнительной синуидальной (межсуставной) жидкости, настраивает на тренировку и дает импульс к движению, подготавливая тело к основным занятиям. В идеале такую гимнастику необходимо делать всем, начиная с 35 лет. Лично мне эта гимнастика нравится потому, что она легко запоминается и в дальнейшем все могут выполнять ее самостоятельно.
Продолжительность разминки – от 5 до 15 минут. Для опытных физкультурников и спортсменов она включает еще упражнения на растяжку мышц и более продолжительна.
Разминка суставов ног
Упражнение 1
Выполняя разминку, опирайтесь на палки, ноги – на ширине тазобедренного сустава, уверенно соприкасаются с поверхностью; колени присогнуты («мягкие»). Делайте стопой последовательные вращения по часовой стрелке и против нее. Движения должны быть плавными, небыстрыми, по 2–4 вращения в каждую сторону. Встаньте на пальцы ног и плавно перекатитесь на пятки, с пяток – медленно вернитесь на кончики пальцев ног. Представьте себя балериной, постойте несколько секунд, вытягиваясь головой к небу, спина ровная (рис. 2.11).
