2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Вращение рук в плечевом суставе (повернуть ладони вверх-вниз). Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Отведение рук в стороны. Затем возвращение в исходное положение. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Поднять руки вверх и удержать в таком положении 5–10 с. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: стоя, руки на плечах. Выполнить круговые движения рук в плечевых суставах по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед перед собой, затем вверх, в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
7. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполнить круговые движения руками: вперед, назад, разносторонние по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
8. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, бросить руки и встряхнуть – выдох. Повторить 4 раза.
9. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для локтевых суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин.
Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки в стороны, кисти сжать в кулаки. Выполнить сгибание и разгибание рук в локтях. Повторить 8–16 раз. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки впереди, пальцы в замке. Поднять руки вверх, согнуть их в локтях, опустив предплечья за голову, затем резко выпрямить и возвратиться в исходное положение. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: стоя, опершись руками о стену. Отжимания от стены. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Вращение предплечьями наружу, внутрь. Темп медленный или средний. Повторить по 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, бросить руки и встряхнуть – выдох. Повторить 4 раза.
7. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для лучезапястных суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: стоя или сидя, руки в стороны. Опускать и поднимать кисти 8–16 раз. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: стоя или сидя, руки в стороны. Вращательные движения кистями вперед, потом назад. Повторить по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: стоя или сидя, руки в стороны. Отведение кистей вперед-назад. Повторить 8–16 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: стоя или сидя, руки поднять вперед. Вращательные движения кистями. Повторить по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя или сидя, руки перед собой, согнуты в локтях, кисти в замке. Вращательные движения кистями. Повторить по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
7. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, бросить руки и встряхнуть – выдох. Повторить 4 раза.
8. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для тазобедренных суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин.
Обычная, на носках, на наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять корпус в положения полусидя и сидя. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Дыхание не задерживать.
3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Круговые движения прямой ногой наружу, внутрь, движения, рисующие восьмерку. Темп медленный. Повторить по 8 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременное поднимание прямых ног. Повторить каждой ногой 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: лежа на левом боку. Отведение правой ноги (вверх). Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз и сменить сторону. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя, опираясь рукой о стенку. Другая рука – вдоль туловища. Поднять дальнюю от стенки ногу вперед, опустить на весу, отвести назад, возвратиться в исходное положение. Повторить 8 раз, сменить стороны. Ритм дыхания произвольный.
7. Исходное положение: стоя, опираясь рукой о стенку. Другая рука – вдоль туловища. Отвести дальние от стенки ногу и руку в сторону. Задержаться в таком положении на 5–10 с. Темп медленный. Повторить 8 раз, сменить стороны. Ритм дыхания произвольный.
8. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклон вперед, стараясь достать пол кончиками пальцев. Повторить 8–16 раз в медленном темпе. Ритм дыхания произвольный.
9. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.
10. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для коленных суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин.
Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях. Сгибание и разгибание каждой ноги в коленном суставе с отрывом пятки от пола. Повторить 8–16 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: сидя на стуле. Сгибание и разгибание ног в коленном суставе попеременно. Повторить 8–16 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: сидя на стуле. Можно что-то подложить на сиденье, чтобы ноги не доставали до пола. Попеременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Повторить 8–16 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища. Сгибание ног в коленном суставе. Повторить по 8–16 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя с опорой о спинку кровати. Поднять вперед согнутую в колене ногу, разогнуть, опустить. Повторить по 8 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный, дыхание не задерживать.
7. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.
8. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для голеностопных суставов и суставов стопы
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: лежа на спине или сидя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами. Выполнить сгибание и разгибание пальцев стоп попеременно и одновременно по 16–20 раз. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: лежа на спине или сидя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами. Выполнить повороты стоп внутрь и наружу по 16–20 раз. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: лежа на спине или сидя со слегка согнутыми в коленях ногами, носок одной ноги лежит на носке другой. Одним носком выполнять сгибание и разгибание стопы, другим оказывать сопротивление этому движению. Повторить 16–20 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: сидя со слегка согнутыми в коленях ногами. Захватывание пальцами ног мелких предметов (карандашей, шариков) или сминание ногами полотенца в комок. Ритм дыхания произвольный.
6. Ходьба по песку, гальке. Ритм дыхания произвольный.
Массаж
Значение массажа
Как же действует массаж на организм, и почему мы получаем значительные результаты после его применения?
Образ жизни современного человека настолько малоподвижен, что резервы, заложенные природой, практически не используются. Мышцы слабеют, становятся дряблыми, плохо кровоснабжаются. Суставы также страдают от недостатка движения. При его отсутствии происходит нарушение питания суставов, развиваются такие дистрофические заболевания, как артроз, остеохондроз. Один из главных эффектов массажа – резкий прилив крови к массируемым областям, в нашем случае повышение притока питательных веществ, кислорода к проблемным суставам и мышцам, их окружающим. Массаж активизирует образование и циркуляцию синовиальной жидкости, что способствует рассасыванию отеков, выпотов и патологических отложений в суставах.
