4) суммарный вес отягощения должен составлять 20-25% от веса вашего тела.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – боевая стойка, руки согнуты в локтях на уровне груди и удерживают груз.
Из этого положения выполните прямой удар рукой вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15-25 раз в одном подходе. Чередуйте выполнение ударов меняя положение рук и ног. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает группы мышц, участвующих в выполнении ударов руками, способствует развитию силы, скорости нанесения различных ударов руками.
Важные моменты:
1) выполните упражнение с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками, не нарушая структуру движения;
2) контролируйте дыхание.
Варианты выполнения:
а) из исходного положения, с грузом в руках, выполните боковые удары, чередуя положение рук и ног;
1
2
б) из исходного положения, с грузом на руках, выполните удары снизу вверх, чередуя положение рук и ног.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 18
Техника выполнения:упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе на уровне груди и удерживают вес (блин или гриф от штанги).
Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок двумя ногами вверх. При приземлении одна нога располагается впереди, другая – сзади. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения снова выполните небольшой прыжок вверх и верните руки и ноги в исходное положение. Каждый раз меняйте положение ног: сначала правая впереди, затем – левая. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад. Темп выполнения максимально быстрый, то есть необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнить упражнение в максимально – скоростном режиме. Количество повторений 10-30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает скорость нанесения ударов руками, и те группы мышц, которые участвуют в ударных движениях, так же способствует укреплению мышц.
Важные моменты:
1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами;
2) при потере скорости прекратите выполнение упражнения и отдохните до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально – скоростном режиме;
3) во время прыжка не подпрыгивайте высоко вверх, только так, чтобы выполнить разведение ног, одной вперед, другой назад, подпрыгивания не должны сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками;
4) выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 19
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить ваши руки в области бицепсов.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера выполните в максимально-скоростном для вас режиме удары руками. Варьируйте удары – прямые, боковые, снизу вверх. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой руками. Количество повторений 10-25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы плечевого пояса, участвующие при выполнении различных ударов руками, способствует увеличению скорости и силы нанесения ударов руками.
Важные моменты:
1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;
2) при потере скорости, вследствие усталости, прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия;
3) контролируйте свое дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой на уровне груди.
Из исходного положения выполните максимально быстрые скрестные махи руками перед туловищем. Для сохранения скорости амплитуда маховых движений руками не должна быть широкой. Выполните упражнение в течение одной минуты (1 подход).
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук, способствует увеличению скорости нанесения ударов.
Варианты выполнения:
а) из вышеописанного исходного положения выполните поочередные махи руками вверх-вниз, для сохранения скорости выполнения амплитуда махов не должна быть широкой.
1
2
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения махов руками;
2) при потере скорости во время выполнения прекратите упражнение до полного восстановления сил и затем снова повторите упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия.
УПРАЖНЕНИЕ 21
Техника выполнения: примите исходное положение – боевая стойка.
Из этого положения в максимально – скоростном режиме выполните одновременно поочередный подъем бедер вверх и удары руками вперед. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук, мышцы ног, повышает взрывную силу и скорость нанесения ударов руками.
Важные моменты:
1) сохраняйте скорость на протяжении всего подхода. При потере скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил и снова приступите к выполнению упражнения;
2) контролируйте дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 22
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите неподвижно резиновый жгут по середине длины. Возьмите два конца жгута в правую и левую руки, кисти сжаты в кулаки. Примите исходное положение – боевая стойка: спиной к закрепленному жгуту.
Из этого положения выполните прямые удары руками, преодолевая сопротивление жгута. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками – боковые, снизу-вверх.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов руками.
Важные моменты:
1) во время выполнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе;
2) соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками (включайте в работу мышцы ног, таза и туловища);
3) контролируйте свое дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите резиновый жгут так, как описано в 22-м упражнении. Примите исходное положение – боевая стойка: лицом к закрепленному жгуту.
Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните прямой удар рукой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает быструю силу, характерную для выполнения ударов руками.
Важные моменты:
1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов руками;
2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;
3) контролируйте свое дыхание.
Глава 8
Упражнения для мышц груди, живота и спины
УПРАЖНЕНИЕ 1
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.
Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над поверхностью. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
