ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ
Шестой критический элемент тренинга динозавров – это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета. Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко всем, кто занимается с железом. Кому-то подходят мультисеты с низким числом повторений (например, пять подходов по пять повторений). Другие растут от тяжёлых синглов. А иным подходит один-единственный подход, выполняемый до полного отказа. То, что работает для меня, может работать или не работать для Вас. А то, что работает для Вас, может работать или не работать для Ваших приятелей по залу. Когда дело доходит до подходов и повторений, тут нет универсального ответа, применимого для каждого на земле. Точка.
Слишком уж много атлетов слепо следуют установкам кого-либо ещё в вопросе подходов/повторений. Кто-то делает один подход на 8-12 повторений, потому что прочитал книжку или статью, где пропагандируется именно эта система. Другие делают подходы по пять повторений, потому что так хочет их тренер. Другие же делают сеты, состоящие из двух и трёх повторений, потому что тренируются в зале, где занимается какой-нибудь чемпион по пауэрлифтингу, а он именно так и тренируется. А иные делают тяжёлые синглы, потому что их приятель любит делать тяжёлые синглы.
Все эти атлеты делают одну и ту же ошибку: они используют схему подходов/повторений, которая подходит кому-то ещё – но им она может как подходить, так и не подходить. Когда дело доходит до подходов и повторений, Вам придётся определить, что же работает для ВАС, а не для кого-то другого, кого, может быть, Вы уважаете или чьё мнение кажется Вам разумным. Будьте МУЖЧИНОЙ. Мужчины думают сами за себя. Мужчины умеют принимать собственные решения. Используйте схему подходов/повторений, которая РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС – и имейте мужество сказать "НЕТ, СПАСИБО!" всем другим схемам.
ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть несколько причин – но главная причина напрямую связана с принципом № 1 тренинга динозавров, который называется "ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА". Динозавры тренируются с толстыми грифами, потому что использование толстых грифов позволяет превратить любое упражнение из просто тяжёлого в невероятно тяжёлое. Не важно, как тяжело Вы тренинуетесь – Вы сможете тренироваться ЕЩЁ ТЯЖЕЛЕЕ – и, соответственно, более продуктивно – если станете использовать во всех упражнениях на верхнюю часть тела толстый гриф.
Силачи начала века регулярно использовали толстые грифы в тренировках и на своих представлениях. Они развивали при этом фантастическую силу. Представьте себе жим прогнувшись (жим над головой одной рукой) с весом 168 кг в исполнении Артура Саксона. Гаккеншмидт выполнял рывок одной рукой с весом 90 кг. Герман Гёрнер мог поднять в становой тяге одной рукой 330 кг. Саксон поднимал мешок муки весом в 136 кг с земли и выжимал его на вытянутые руки над головой. Луи Сир мог поднять на плечо бочку в 182 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Все эти атлеты регулярно использовали на своих тренировках толстые грифы и гантели с толтыми ручками – и все они добились ужасной, умопомрачительной силы. Может быть, просто может быть, и современные атлеты могут чему-нибудь поучиться у динозавров прошлого. И, возможно, одной из тех вещей, которым мы действительно можем научиться у наших предков, является важность тренировок с толстым грифом.
ПРИНЦИП № 8: РАБОТА НА ХВАТ
Восьмой элемент тренинга динозавров – это акцент на большое количество недетской работы на хват. Это ещё одна область, где силачи прошлого остаются непревзойдёнными. Тяжёлая работа на хват была регулярной частью программы любого силача. Сегодня же, практически никто серьёзно не занимается хватом. Это огромнейшая ошибка. Работа на хват является абсолютно необходимой при развитии ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы.
Сегодня, большинство даже не утруждает себя тренировкой предплечий (!), а те, кто и этим и занимается, обычно сводят эту работу к паре подходов с большим числом повторений сгибаний рук в запястьях или подъёмов на бицепс обратным хватом с весом едва превыщающим пустой гриф. То, как тренируют свой хват динозавры, абсолютно не похоже на чепуху из журналов для памперсов. Динозавры поднимают, удерживают и носят тяжёлые, неудобные предметы – штанги, гантели с толстыми ручками, бочки, мешки с песком, брёвна, наковальни и другие предметы. Динозавры тренируют хват с большими весами и с высокой интенсивностью. Они ставят себе целью нечто большее, чем просто пара хорошо развитых предплечий. Их цель – довести силу и мощь рук и пальцев до абсолютного максимума. Цель – развитие такой силы, по сравнению с которой тиски покажутся игрушкой!
ПРИНЦИП № 9: ТЯЖЁЛЫЕ, НЕУДОБНЫЕ ПРЕДМЕТЫ
Девятый критический элемент тренинга динозавров – это регулярное использование на тренировках тяжёлых неудобных предметов. Динозавры не ограничивают себя штангами – даже с толстыми грифами. Они расширяют свои горизонты. Они обрушивают свою мощь и на другие предметы. Они берутся за тяжёлые, неповоротливые, неудобные в обращении предметы, которые могут нагрузить мышцы так, как простой штанге и не снилось.
В очередной раз мы оказываемся в долгу перед атлетами прошлого за этот давно забытый, но исключительно эффективный тренировочный метод. В стародавние времена найти штанги и гантели было гораздо труднее, чем сейчас. Останавливало ли это атлетов тех лет? Ни на секунду!
Атлеты прошлого учились тренироваться с простыми предметами, найти которые было гораздо проще, чем штангу или гантели. Бочки и фляги разных размеров и весов были популярными спортивными снарядами. А также мешки с песком или крупой. Наковальни тоже были в ходу. Тяжёлые брёвна. Даже тяжеленные камни использовались для тренировки силы, когда штанги не было под рукой.
Интересно, что атлеты прошлого смогли добиться большего развития силы с помощью бочек, фляг, мешков с песком и прочих подручных предметов, чем все (за иключением, разве что, самых сильных) атлеты современности, имеющие в своём распоряжении самое современное оборудование и новейшие "ноу-хау".
Думаете я шучу? Как-нибудь попробуйте следующее: сделайте себе мешок с песком весом 90 кг и попробуйте его поднять и выжать над головой. Давайте – попробуйте. Хватит тут сидеть и спорить со мной о том, насколько я "устарел". Оторвите задницу от стула, купите себе старый армейский вещевой мешок, купите четыре мешка с песком по 22,5 кг, сделайте из всего этого один 90-килограммовый мешок и попробуйте выжать его над головой.
А когда убедитесь, что 90-килограммовый мешок поднять на головой невозможно, прочтите следующий отрывок из классической работы Эрла Лидермана "СЕКРЕТЫ СИЛЫ", опубликованной в 1925-м году:
"Сила…… не является исключительной прерогативой крупных людей. Никто не доказал это более убедительно, чем атлет-ветеран Джон У. Смит из Бостона. Смит….. никогда не весил более 76 кг и в то же время, что касается силы и мощи, ему было под силу всё, на что способны от природы одарённые гиганты. И хотя предпочтение он отдавал гантелям, он был одним из тех, кто мог поднять и нести ВСЁ, ЧТО УГОДНО. Рассказывали, что однажды он проходил мимо грузчиков, которые загружали грузовик 90-килограммовыми мешками с цементом.
Смит……остановидся и пошутил на тот предмет, какой шум грузчики подняли, работая с "такими маленькими мешками". Мужчины возмутились и ответили с негодованием, что "работать с такими ТЯЖЁЛЫМИ мешками может только настоящий мужчина", и предложили ему раздеться и самому попробовать, так ли это легко, как ему казалось. Не снимая пальто, Смит схватил один мешок, забросил его себе на плечо и затем медленно выжал его вверх на выпрямленные руки. Затем изумлённые грузчики наблюдали, как он схватил сразу два мешка, по одному в каждую руку, и ЗАБРОСИЛ их в грузовик (стр. 48-49)."
Как 76-ти килограммовому Смиту удавались такие удивительные трюки? Я считаю, это всё потому, что всю свою жизнь он тренировался с тяжёлыми литыми гантелями, бочками, флягами, мешками с песком и другими не менее тяжёлыми и неудобными предметами. Работая с ними, он добился такого развития силы, которая заставит любого современного чемпиона – кроме, разве что, сильнейших из них – чахнуть в пыли. Динозавры тренируются с тяжёлыми неудобными предметами, потому что знают – как знал это Смит – что тренировка с ними – это самый эффективный путь к развитию силы человеческого тела.
ПРИНЦИП № 10: РАБОТА В СИЛОВОЙ РАМЕ
Десятый важный элемент тренинга динозавров – это регулярное использование силовой рамы, особенно для приседаний и жимов лёжа. Динозавры ЖИВУТ в силовой раме. Динозавру для проведения полной и чрезвычайно эффективной тренировки – а на деле для проведения настоящей пытки, от которой немеет тело – не нужно ничего более экзотического, чем силовая рама, штанга и блины в достаточно интересном количестве.
