Когда мышца находится в состояния расслабления, для ее жизнедеятельности достаточно небольшого количества энергии. При релаксации значительно уменьшается вероятность перехода мышечных клеток на гликолиз (распад углеводов без участия кислорода) с образованием молочной кислоты и сдвигом кислотно-щелочного равновесия в сторону ацидоза, что приводит к удлинению сна. Кроме того, при релаксации мышц уменьшается функциональная нагрузка на сердце и на центры мозга, связанные с мышцами.
Если сразу не удается произвести одновременное расслабление мышц всего тела, то надо это делать постепенно, по частям: начать с ног, затем расслабить мышцы рук, потом мышцы брюшного пресса, спины, и, что особенно важно, шеи, так как при напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, и при этом заснуть труднее.
6. Чтобы не вызвать возбуждения соответствующих нервных центров при световых помехах, ложась спать, следует положить на глаза легкую темную повязку. В качестве такой повязки может быть использован обычный хлопчатобумажный лоскут.
7. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Ни в коем случае нельзя спать на левом боку, и не столько из-за того, что будет зажато сердце, сколько потому, что дыхание правой ноздрей (а по учению, правая ноздря связана с Солнцем и дыхание ею приводит к увеличению тепла в организме; левая же ноздря связана с Луной и дыхание ею приводит к увеличению холода) приведет к перегреву мозга, и, следовательно, к бессоннице. Это вызвано тем, что правое легкое функционально связано с правой ноздрей, а левое легкое – с левой. При лежании на левом боку левое легкое будет зажато и поэтому не сможет полноценно функционировать, основная часть дыхательной нагрузки придется на правое легкое и связанную с ним правую ноздрю, дыхание которой приводит к перегреву мозга и всего организма. При нормальном состоянии организма лучше всего спать на спине, так как при этом температура подкорковых структур мозга, а значит и всего тела, будет регулироваться при дыхании самим организмом.
Категорически не рекомендуется спать на животе, так как при этом сильно затрудняется дыхание вследствие увеличения нагрузки на диафрагму.
При ощущении, что еда переварилась не полностью, следует засыпать на правом боку, так как только в этом случае пища легко поступает из желудка в двенадцатиперстную кишку.
Когда жарко, засыпать следует на правом боку, когда холодно – на левом, если нет отмеченных выше противопоказаний.
В сильную жару можно закрыть правую ноздрю ватой и спать на правом боку. Соответственно в сильный холод для согревания следует закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку.
8. Оптимальная продолжительность сна, безусловно, сугубо индивидуальна и зависит от состояния организма в момент засыпания, а также от комплекса внешних условий.
Ориентировочно для климата средней полосы ее можно принять равной семи с половиной часам для летнего периода и восьми часам для остальных времен года.
9. Если для сна остается мало времени, то для повышения его эффективности следует закрыть левую ноздрю ватой, надеть шерстяные носки и тепло укрыться. Это приведет к увеличению тепла в организме и, как следствие, к повышению эффективности сна. Холод, наоборот, понижает эффективность сна, и для того, чтобы выспаться в холоде, требуется больше времени.
10. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть – это лучшее снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня, который следует рассматривать как учебно-трудовой.
Жизнь – это великая школа мудрости, и разум проявляется только в труде, как в физическом, так и умственном. Не случайно все долгожители отличаются большим трудолюбием. Также закономерным является и то, что трудолюбие – это важнейшая предпосылка для проявления творческих способностей.
Возможно, вначале потребуется некоторое напряжение для того, чтобы вспомнить весь свой учебно-трудовой день и провести анализ. Но постепенно, в результате тренировки, это можно будет сделать намного легче и быстрее.
Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего – лежа на спине, с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх – так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца.
11. Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног. Одновременно с этим следует отрешиться от окружающей обстановки и житейских забот, уходить мысленно в направлении взгляда все дальше и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в Космосе. Если в голову лезут назойливые мысли, ни в коем случае не фиксировать на них внимание, а усилием воли переключиться на мысленное удаление от Земли.
Для проверки эффективности сна можно пользоваться следующими показателями:
– цвет вашей конъюнктивы при соблюдении всех условий нормального сна утром должен быть более бледным, чем перед сном;
– утром должно быть бодрое самочувствие, ощущение полученного отдыха;
– так же хорошим признаком является наличие сновидений, за исключением кошмарных, возникающих на основе физиологической патологии.
Полезно перед сном проделать медитацию со свечой. Сядьте в позу "дза дзен" (поза ученика). Взгляд устремлен на пламя свечи. Смотрите на свечу, чуть прищурив глаза, 3-5 мин. Затем закройте глаза. Пламя свечи проецируется на сетчатку глаз. Открывайте и закрывайте глаза. Мыслей в голове нет. Вы успокаиваетесь, успокаиваетесь, все тело расслаблено.
"Мир, добро, покой во всем теле.Мир, покой, добро вокруг вас.Мир, добро, покой во всем мире".
Время медитации 15 мин.
Как снять стресс
Сам по себе стресс – полезная эмоция, но когда он переходит в дистресс, организм разрушается и возникают различного рода гормональные неувязки. Во всех таких случаях важно правильно найти выход из конфликтной ситуации – "локализовать эффект". Нужно для этого научиться психотренингу.
Представьте, что вы пришли с работы, закрыли входную дверь. Женщины отправляются на кухню готовить ужин. Потом проверяют уроки у детей, укладывают их спать. Словом, повседневные заботы. Попробуем сделать иначе: вы закрыли входную дверь и прежде всего мысленно представили, что скинули с плеч тяжелый рюкзак – как бы избавились от всех забот, накопившихся за день. В этом «рюкзаке» собрались все отрицательные эмоции, неприятности, обиды, оскорбления. Хозяйка предупреждает домашних о том, что с сегодняшнего дня она решила всегда быть в форме, не болеть, свежо выглядеть, оставаться молодой и красивой. Для этого необходимо всего 15 мин.
Идете в дальнюю комнату, берете сложенное пополам одеяло или коврик, расстилаете на полу, надеваете хлопчатобумажную одежду и принимаете позу "мумии".
С закрытыми глазами, лежа на спине, мысленно расслабляете пальцы ног, подошвы, икры, колени, бедра. Затем таким же образом – поясницу, живот, спину, грудь. Потом – шею, затылок, лоб, глаза, лицо. Глаза и лицо при этом мягкие, расслабленные, прохладные. Женщины представляют, что они молоды, прекрасны и беззаботны.
Мужчинам, выполняя «мумию», следует полностью расслабиться, не ощущать своего тела: оно легко и невесомо. Вы как бы летите…
Поза «мумии» снимает нервные состояния, мышечные спазмы, восстанавливает равновесие в организме, его работоспособность. По действию это упражнение эквивалентно б часам ночного сна.
При очень сильном стрессе выполняется упражнение для дыхания – «ха» – стоя. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед, ладонями вверх.
Приподнимаетесь на носках, одновременно поднимая руки вверх, прогибаясь в позвоночнике. Представляем мысленно, что внутри нас "полый цилиндр". В него собираем все отрицательные эмоции: конфликтные ситуации, оскорбительнее замечания… Все это мы выдыхаем через широко открытый рот. Проделывая это упражнение регулярно, почувствуем его эффективность.
Для укрепления нервов выполняем другое упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. Вдох. Пальцы сжимаем в кулаки. Медленно, с усилием, перемещаем к груди. Затем быстро выбрасываем вперед. Снова медленно, с усилием перемещаем к груди. И так несколько раз. Выполняется упражнение на вдохе. Резко выдохнуть через широко открытый рот. Для начала сделать два-три раза.
