Сделайте мах левой ногой вперед – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же правой ногой. Повторите по 5 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки вперед.
Возьмите палку, расположенную горизонтально, за середину. В течение 30 секунд раскачивайте палку вправо и влево («пропеллер»). Темп быстрый, дыхание не задерживайте.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.
Поднимите левую руку, расслабленно потрясите кистью – вдох; вернитесь в исходное положение. Выполните то же правой рукой. Повторите по 5 раз каждой рукой, добиваясь максимального расслабления.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки, согнутые в локтях, удерживают палку за спиной.
Удерживая палку за спиной локтями, наклоните туловище влево – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же вправо. Повторите по 15 раз в каждую сторону. Темп медленный, движения выполняйте в одной плоскости.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки хватом сверху держат палку перед собой.
Согните руки в локтях, вытяните вперед, снова согните в локтях, вернитесь в исходное положение; согните руки в локтях, поднимите вверх, согните в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены, держат палку за концы.
Поднимите руки вверх – вдох, наклоните туловище вперед – выдох. Повторите в медленном темпе 5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Исходное положение – ноги вместе, руки опущены, держат палку за концы хватом сверху.
Согните руки в локтях и подтяните палку к груди – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дышите глубоко через нос.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Исходное положение – то же.
На счет 1–2 поднимите руки вверх с одновременным глубоким выпадом вперед (без раскачиваний) – вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 19
Исходное положение – ноги врозь, правая (левая) рука вытянута вперед и удерживает палку, стоящую впереди вертикально.
Отведите левую (правую) руку в сторону назад с поворотом туловища в сторону – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните в медленном темпе попеременно по 5 раз в каждую сторону. Следите за правильностью дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.
Присядьте, вытянув руки вперед ладонями внутрь, – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 15 раз.
(Упражнения 21–23 проводятся слитно, без интервалов.)
УПРАЖНЕНИЕ 21
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. Сделайте в быстром темпе 15 подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.
УПРАЖНЕНИЕ 22
Выполняйте в течение 2 мин бег в медленном темпе без ускорений. Дыхание равномерное.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Выполняйте в течение 1,5 мин – до полного восстановления дыхания – ходьбу с замедлением темпа.
УПРАЖНЕНИЕ 24
Исходное положение – сидя на стуле, руки с гантелями на коленях (вес гантелей 1,5–3 кг).
Поднимите руки вперед и удерживайте 15 секунд. После упражнения отдыхайте 40–45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 25
Исходное положение – то же.
Разведите руки в стороны и удерживайте 15 секунд, не допуская задержки дыхания. После упражнения отдыхайте 40–45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 26
Поднимите руки вверх и выполняйте в медленном темпе ходьбу вперед лицом и вперед спиной (по 5 раз). Старайтесь двигаться, не меняя темпа.
УПРАЖНЕНИЕ 27
Повторите упражнение 26, поставив руки за голову.
УПРАЖНЕНИЕ 28
Выполняйте ходьбу приставным шагом вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).
УПРАЖНЕНИЕ 29
Исходное положение – стоя, гимнастическая палка вертикально на пальце кисти.
Балансируйте в течение 3 мин палкой поочередно каждой рукой. Старайтесь добиться четкого выполнения и уверенного баланса.
УПРАЖНЕНИЕ 30
Исходное положение – стоя, палка вертикально на ладони.
Сбалансируйте палку, подбросьте ее вверх, примите на ладонь той же руки и снова сбалансируйте. Выполняйте упражнение по 2 мин каждой рукой.
УПРАЖНЕНИЕ 31
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.
Присядьте, руки вперед – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняйте в медленном темпе, приседания глубокие.
Упражнения 31–34 проводятся слитно, без интервала.
УПРАЖНЕНИЕ 32
Исходное положение – ноги вместе, руки на талии. Выполните в быстром темпе 10 подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.
УПРАЖНЕНИЕ 33
Выполняйте в течение 1,5 мин бег в медленном темпе, не допуская задержки дыхания.
УПРАЖЪНЕНИЕ 34
Выполняйте в течение 1,5 мин ходьбу с замедлением темпа, добиваясь полного восстановления дыхания.
Повторите упражнения 24 и 25.
УПРАЖНЕНИЕ 35
Исходное положение – стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки упираются в стену.
Максимально сильно надавливайте на стену в течение 3 секунд. После напряжения – пауза 40–45 секунд. Повторите 3 раза, не допуская задержки дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 36
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.
Поставьте левую руку на талию, затем – правую, левую руку к плечу, затем – правую, вытяните левую руку вверх, затем – правую. Повторите движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз, постепенно замедляя темп. Дыхание равномерное, через нос.
Комплекс 3 (сильный)
Выполните упражнения 1–6 из комплекса 1, затем 7–8 из комплекса 2.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Разведите руки в стороны и выполняйте в медленном темпе в течение 30 с ходьбу широким шагом с поворотами туловища в стороны.
Выполните упражнение 10 из комплекса 2.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены (вес гантелей 1,5–2 кг).
Поднимите руки через стороны вверх, поднимаясь одновременно на носки, – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дышите через нос.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями на талии.
Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вытяните ногу вперед, снова согните ногу, вернитесь в исходное положение. Выполните в медленном темпе поочередно каждой ногой по 5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями в стороны.
Сделайте четыре медленных и четыре быстрых вращения в плечевых суставах вперед. Выполните то же назад. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Для усложнения уменьшайте амплитуду вращения.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.
Поднимите руки вверх, расслабленно потрясите кистями – вдох; расслабленно опустите руки вниз – выдох. Повторите 5 раз, добиваясь максимального расслабления.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены.
Поставьте левую руку на талию, затем – правую; левую руку к плечу, затем – правую; левую на талию, затем – правую; левую вниз, правую вниз. Повторите 5 раз, постепенно ускоряя темп.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями в стороны.
Наклоните туловище влево – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох, наклонитесь вправо – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните медленно и плавно по 5 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Исходное положение – то же.
Согните руки в локтях (гантели скользят к подмышечным впадинам) – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дыхание ровное, через нос.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Исходное положение – то же.
Поднимите руки вверх – вдох, наклоните туловище вперед так, чтобы гантели коснулись пола, – выдох. Повторите в медленном темпе 5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями перед грудью.
Рывком отведите локти назад, разведите руки в стороны с поворотом туловища в сторону. Выполните в среднем темпе поочередно по 5 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями вперед.
Сделайте мах левой ногой вперед (носок ноги касается кисти правой руки) – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же правой ногой. Повторите в среднем темпе по 5 раз каждой ногой.
