Оставаясь в исходном положении – стоя на «полупальцах», левая нога чуть впереди правой, спина прямая, руки отведены в стороны, – продолжаем выполнять «тарелочку» с продвижением в стороны. Переступая приставными шагами (не забывая при этом, что левая нога все время остается в передней позиции), передвигаемся вправо. Выводим бедра вперед, отводим их вправо и одновременно поднимаем левую ногу – шаг, при этом бедра продолжают движение по кругу назад.
Далее, не останавливаясь, отводим (следуя той же траектории круга) бедра влево – вес тела на левой ноге – отрываем правую ногу – шаг, а бедра вновь выводим вперед, завершая их движение по кругу. Шаг – приставили (в это время выполняется «тарелочка» внизу, то есть в полуприседе и по-прежнему на «полупальцах»), шаг – приставили («тарелочка» вверху, то есть в положении стоя на «полупальцах») и т. д.
С этим движением можно передвигаться не только из стороны в сторону, но и по кругу. Комбинируем круг бедрами (сохраняя чередование: «тарелочка» вверху – «тарелочка» внизу) с поворотом вокруг себя влево на основе скрестного шага.
Поскольку мы поворачиваемся влево, на месте, то есть в центре воображаемой окружности, остается левая нога, стоящая на носке (на «полупальцах»), а правая переступает в направлении часовой стрелки.
Приставным шагом (левая нога впереди, правая движется вдоль параллельной ей прямой, расположенной на полшага позади) перемещаемся влево, но теперь одновременно выполняем не «тарелочку» вверху и внизу, а волну «в себя» всем телом. При этом обратите внимание на то, что предыдущее движение («тарелочка») плавно переходит в волну, которая так же исполняется попеременно на двух уровнях: внизу и вверху. Шаг – приставили (в это время выполняется волна внизу, то есть в полуприседе и по-прежнему на «полупальцах», шаг – приставили (волна вверху, то есть в положении стоя на «полупальцах») и еще раз шаг – приставили (волна внизу), шаг – приставили (волна вверху).
Опускаемся на полную стопу, руки по-прежнему разведены в стороны. Выполняя волну и скрестный шаг, отходим назад.
Начиная выполнять волну «в себя», в момент расслабления мышц живота выносим вперед грудную клетку и переносим вес тела на правую ногу. Выносим левую ногу вперед и по кругу заносим ее влево и назад. В это время начинаем втягивать верхнюю часть живота (нижняя расслаблена), а затем, расслабляя мышцы нижнего пресса плавно втягиваем нижнюю часть. Занесенную по кругу влево и назад левую ногу ставим на полную стопу сзади и чуть дальше, то есть правее правой ноги (скрестный шаг). Вес тела переносим на левую ногу, отводим таз назад и прогибаемся в пояснице. Втягивая нижнюю часть живота и оставляя левую впередистоящей, делаем скрестный шаг по кругу вправо и назад правой ногой и ставим ее сзади и чуть дальше (левее) левой ноги. Перенося вес тела на правую ногу, втягиваем верхнюю часть живота и расслабляем мышцы нижнего пресса. Приставляем левую ногу к правой.
Итак, мы снова стоим на полной стопе, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, колени «мягкие», ноги вместе, руки в стороны. Повторим движение «малый круг бедрами», или «тарелочка», в быстром темпе. Исполнение этого довольно простого элемента именно в быстром темпе смотрится очень эффектно. Добавьте к нему любое из понравившихся вам движений руками.
Кошка или верблюд?
Исходное положение: стойка на полной стопе, ноги вместе, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, руки в стороны, колени «мягкие».
Комбинируем качалку бедрамис шагами на месте.Подтягиваем бедра, резко сократив мышцы ягодиц так, чтобы таз немножко подался вперед вверх. Вслед за тазом, отрывая стопу от пола, поднимаем правую ногу, согнутую в колене. Движение ноги идет от бедра (или, иначе, импульс движению ноги придает движение бедер). Задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Затем, оставляя корпус (плечевой пояс, грудную клетку, руки) неподвижным, отводим бедра назад как можно дальше и одновременно опускаем на пол ногу – выгнулись. Работаем в вертикальной (фронтальной) плоскости. Снова сокращаем (сжимаем) только мышцы ягодиц так, чтобы таз немножко подался вперед вверх («в себя»), и приподнимаем на этот раз левую ногу. Расслабляем ягодицы, таз и нога возвращаются в исходное положение. Опять движение тазом вперед вверх («в себя») плюс подъем правой ноги, согнутой в колене, – прогиб, бедра назад и вверх плюс опускание ноги на полную стопу на пол. Отрывая ногу от пола, сначала приподнимаем пятку, затем отрываем от пола носок. Ставим ногу в обратной последовательности: сначала на носок, потом опускаем пятку. Увеличиваем темп.
Старайтесь, чтобы движение бедрами проходило во фронтальной плоскости по траектории нижней дуги полукруга. Помните об осанке: плечи опущены, спина прямая.
Следующее движение называется «горячий песок».Выполняется оно на основе предыдущего, качалки бедрами с шагами на месте, но с другим вариантом движения ног. На этот раз мы не просто отрываем от пола и затем опускаем согнутую в колене ногу. Приподняв сначала пятку, а затем, оторвав от пола носок ноги, выпрямляем ногу в колене, ударяем носком вытянутой вперед ноги по полу и спокойным (не резким) движением возвращаем ногу на место.
Мы как бы зачерпываем носком вытянутой вперед ноги воображаемый песок, а затем легким движением подбрасываем его вверх.
Продолжая выполнять качалку бедрами, поочередно поднимаем и выпрямляем то правую, то левую ногу.
А теперь выполним качалку бедрами вперед-назад также во фронтальной плоскости, но уже по траектории не нижней, а верхней дуги полукруга, и наложим это движение на своеобразную проходку на месте.
Делаем скрестный шаг левой ногой, разворачиваемся на носке правой ноги и оказываемся в полуобороте левым боком к зрителю, руки по-прежнему разведены в стороны. Одновременно выводим бедра вдоль верхней дуги полукруга во фронтальной плоскости по направлению вперед, прогибаясь в пояснице, и ставим левую ногу, перенося на нее вес тела, чуть впереди правой, стоящей на «полупальцах».
Далее отводим бедра вновь вдоль верхней дуги полукруга во фронтальной плоскости максимально (и немного вниз, как в легком полуприседе) назад, ставим правую ногу на полную стопу и переносим на нее вес тела. Левую ногу в то же время отрываем от пола, как в предыдущей качалке бедрами с шагами на месте: согнув в колене, сначала отрывая от пола пятку, а потом носок.
Вновь шаг с переносом веса тела на левую ногу плюс качалка бедрами вперед, кисти рук плавным движением разворачиваем ладонями вверх. И снова шаг с качалкой назад, перенос веса тела на правую, стоящую сзади, ногу и разворот кистей рук ладонями вниз. Мы как бы переступаем через высокую ограду вперед-назад.
Эту проходку с качалкой можно исполнять не только на месте (вперед-назад), но и с продвижением в сторону, а также по кругу.
Запомним это движение и используем его чуть позже в комбинации.
Поднимаемся на «полупальцы», левая нога по-прежнему стоит впереди. Продолжаем двигаться, рисуя во фронтальной плоскости верхнюю дугу(или арку) бедрами. Уменьшив амплитуду качалки, продолжаем ее выполнять, делая четкие акценты на двух основных/отправных точках движения: в положениях «бедра «от себя»» и «бедра «в себя»».
Ускоряем темп и, выполняя качалку во фронтальной плоскости вперед-назад, поворачиваемся, стоя на «полупальцах», лицом к зрителю. Левая нога остается по-прежнему впереди. Начинаем перемещаться влево. Шаг влево левой ногой, вслед за ней и позади нее вдоль параллельной прямой: ставим правую ногу на «полупальцы» точно позади левой (приставной, или, точнее, условно приставной, шаг). Вновь шаг левой ногой, затем приставной шаг правой.
Возвращаясь в обратную сторону, вправо, добавляем новое движение руками. Шаг левой ногой – руки, согнутые в локтях, c ладонями, смотрящими вверх, раскрываются по направлению к зрителю, слегка выпрямляясь в локтях.
Делаем приставной шаг правой ногой и одновременное движение руками по направлению к себе.
Представьте, что вы держите перед собой на раскрытых ладонях длинный меч или саблю. Вы то чуть приближаете меч к себе, как если бы увидели на нем какую-то надпись и захотели рассмотреть ее, то приглашающим жестом предлагаете (движение согнутых в локтях рук) своему собеседнику рассмотреть ее. Движение не должно быть резким, поскольку в противном случае сабля может соскользнуть с ладоней и упасть.
