2 вариант — встать в позу Тадасана.
1) Выдох — втянуть насколько возможно живот внутрь.
2) Вдох — выдвинуть живот максимально вперед.
Сначала выполнять медленно, следя за синхронностью дыхания и движений, постепенно увеличивая скорость, выполнять до 25 раз.
3 вариант — выполнить предыдущее упражнение, наклонив верхнюю часть туловища под углом на 45 градусов, положив руки на поясницу.
4 вариант — поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги и упереться вытянутыми руками в колени, выполняя 2 — ой вариант.
5 вариант — выполнять на задержанном после выдоха дыхании, выполняя 2 — ой вариант.
Упражнение 3 — Джала Нети
Средство для очищения лобных пазух и носовых проходов.
Налить в чайник (заварочный) около 500 мл теплой воды, добавить 1 ч. ложку соли.
На носик чайника одеть соску — рожок с диаметром отверстия 0,5 см.
1) Наклоняясь, вставить соску в ноздрю и проливать воду. Рот открыт.
2) Поменять ноздрю.
Лучше промывать на ночь, либо за два часа до выхода на улицу. После процедуры необходимо наклониться головой вниз, чтобы вылить воду из носа.
Упражнение 4 — Джаландхара Бандха.
Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
1) Исходное положение — поза Ваджрасана (см. упр.1).
2) Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь, при этом задняя часть языка продвигается к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько сколько сможете.
Упражнение 5 — Полное дыхание йогов.
Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую клеточку. Упражнение начинать осторожно, избегать перенапряжения.
1) Исходное положение Ваджрасана (см. упр.1).
2) Сделать энергичный выдох.
3) Начать вдох, который состоит из трех фаз:
а) движение диафрагмы, живот медленно выпячивается вперед: движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких, ладони на животе;
б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки, так что воздух устремляется в середину легких;
в) грудь расширяется до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
Выдох через нос в той же последовательности что и вдох:
а) втягивается передняя стенка живота;
б) сжимаются нижние ребра;
в) опускается грудь, ключицы и плечи;
г) сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха.
Все это делать без лишней резкости.
Упражнение 6 — Каналабхати. Очищение черепа.
Исходное положение поза Тадасана или поза алмаза (см. упр. 1 и 2).
1) Выдох на быстром сокращении брюшных мышц — воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. Без пауз — тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует медленному наполнению нижних и средних частей легких.
2) Вдох медленно.
Продолжительность выдоха равна 0,2 сек, а вдоха — до 0,8 сек. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе. Проделать три серии по 10 выдохов.
Упражнение 7 — Вариант исполнения через одну ноздрю.
1) Вдох через обе ноздри.
2) Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.
3) Вдох через обе ноздри.
4) Зажав ноздрю большим пальцем выдыхаем воздух через левую и т. д.
Терапевтический эффект: очищение носа, лобных пазух, укрепление слюнной железы, возрастает способность к сосредоточению.
Упражнение 8 — Бхастрика — кузнечный мех.
Исходное положение — поза алмаза (см. упр.1).
1) В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов — выдохов.
2) Глубокий вдох.
3) Задержка от 7 до 14 сек.
4) Медленный выдох.
Повторить 3 раза.
Концентрация внимания на область носоглотки.
Терапевтический эффект: лечение простудных заболеваний, очищение носоглотки.
Упражнение 9 — Сукх Пурвак.
Исходное положение — поза алмаза (см. упр.1).
Указательный палец приставить к центру лба между бровей.
1) После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4.
2) Задержка дыхания на 16.
3) Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю на 8.
4) Положение пальцев сохраняется:
— вдох — правая ноздря
— задержка дыхания
— выдох — левая ноздря и т. д.
(Можно 8 на 8).
Терапевтический эффект: активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.
Упражнение 10 — Угасана — поза вытянутых рук.
Исходное положение — поза Падмасана (кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладем ступни, тем легче это выполнять. Руки к коленям ладонями вперед.) Это одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений.
Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Находиться в позе 1 минуту. Концентрация внимания на солнечном сплетении.
Терапевтический эффект: хорошо растягивает мышцы живота, а также межреберные и грудные мышцы.
Упражнение 11 — Карна Шактивардхак. Для улучшения слуха.
Исходное положение — стоя.
1) Заткнуть уши большими пальцами рук, а указательные пальцы поместить на веки закрытых глаз, безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот, губы выдвинуть вперед наподобие клюва, а средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон.
2) Вдох через рот, надуть щеки и наклонить голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении Джаландхара Бандха (см. упр. 4).
3) Задержать дыхание — щеки надутые.
4) Медленно поднять голову, открыть глаза и сделать выдох через нос.
Упражнение 12 — Гигиена глаз.
Периодически промывание холодной водой (опускать лицо в воду и промывать водой из крана. Полезны для глаз солнечные ванны, их принимают на восходе солнца — смотрят на восходящее солнце 20–30 сек.).
Улучшает зрение, направление взгляда на луну.
Для профилактики зрения применяется упражнение называемое Тратака — фиксация взгляда (на нарисованной точке, кончике носа, межбровном промежутке).
Принять удобную позу и сохранить ее около получаса не меняя положение тела. Во время концентрация внимания на точке полностью расслабиться. Если почувствовали усталость, нужно дать отдых глазам, направив взгляд к линии горизонта, или какой — либо отдаленный предмет.
Упражнение 13 — Дыхательное упражнение при ходьбе.
Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью.
В одном цикле дыхания вдох — пауза — выдох — пауза.
Вдох и выдох делаются на восемь шагов, а задержка дыхания на четыре шага.
Упражнение 14 — Возбуждение кровообращения.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
Полный вдох.
Задержка — быстро наклониться вперед: представить, что вы берете штангу, сжимаете кулаки, начинаете с усилием поднимать штангу; поднимаем тело выше, грудь расправляется, голова поднимается.
После секундной паузы выдох через рот «ХА».
Концентрация внимания — на два круга кровообращения.
Упражнение 15 — Карна Шактивардхака — улучшение силы слуха.
Исходное положение: сесть в удобную позу.
1) Большими пальцами заткнуть уши, указательные положить на глаза, средние — на крылья носа, безымянные смыкаются над верхней губой, мизинцы — на уголках губ.
Губы вытянуть в форме клюва ворона.
2) Вдох — засасываем воздух через рот, надуть щеки и сделать Джаландхара Бандху (опустить подбородок в яремную ямку).
Задержка после вдоха как только возможно, при этом щеки держатся полностью надутыми.
Выдох — поднимаем голову, открываем глаза и несколько раз выдуваем воздух через рот.
Упражнение 16 — Дыхание йогов для развития голоса.
У йогов выработана форма дыхания специально для развития голоса. Они вообще известны своими удивительными голосами, которые всегда сильны, чисты и звучны, и обладают замечательной способностью, быть слышными на огромных расстояниях. Йоги практикуют особую форму дыхательных упражнений, в результате которых их голоса делаются мягкими, глубокими и получают удивительную способность достигать гораздо дальше голоса обыкновенного человека, не делаясь в то же время грубыми и жесткими.
