8. Мысленные упражнения (и гун).
В основе этих методов цигун находятся способности при помощи мысленных приказов управлять потоками ци и направлять их к определенным органам тела.
9. «Выплевывание и набирание» (туна гун).
Различные комбинации дыхательных упражнений.
10. Укрепляющий массаж (баоцзянь аньмо).
Различные виды самомассажа по ходу меридианов и по аккупунктурным точкам в сочетании с определенными методами психоконцентрации.
11. Традиционные комплексы цигун: восемь отрезов парчи («Бадуаньцзинь»), «игры пяти животных» (уциньси), канон преобразования мышц (ицзиньцзин), канон омовения мозга (сисуйцзин) и др. Классические комплексы цигун, практика которых не претерпела существенных изменений с течением времени.
Несмотря на большое разнообразие методов цигун, есть ряд основополагающих принципов, которым подчиняются практически все из известных сегодня систем цигун.
Расслабление, покой и естественность (сун цзин цзыжань).
1. Расслабление тела должно способствовать расслаблению психики и «погружению» в состояние покоя. В свою очередь психическое расслабление должно способствовать более полному расслаблению тела. Физические и психические усилия занимающегося должны синхронизироваться — выполняться одновременно и быть взаимообусловленными. Кроме того все действия, как физические, так и психические, должны выполняться свободно и естественно, без малейшего напряжения.
2. Сочетание движения и покоя (дун цзин сян цзин).
Этот принцип определяет «внутреннее» движение при внешней неподвижности тела и «внутренний» покой при внешнем движении.
3. Движения мысли и ци согласованы (и ци сян суй).
Под мыслью понимается любое психическое усилие или действие. «Куда приходит мысль, туда приходит и ци». Сознательная концентрация внимания на какой-либо части тела позволяет направить в эту часть тела поток ци.
4. «Опустошение верха и наполнение низа» (шан сюй ся ши).
Психологическое усилие, связанное с сосредоточением на какой-либо точке или области, расположенной выше пупка, должно быть легким и кратковременным. В нижней же части тела должно формироваться ощущение силы и «энергетической наполненности».
5. Непрерывность (тренинга) и постепенность (прогресса) (синь сюй цзянь цзинь).
Занятия цигун дают эффект только при регулярности и постепенном наращивании усилий. Как перерывы в занятиях, так и форсирование результатов пагубно отражаются на прогрессе занимающихся. Упражнения цигун настраивают тонкие энергетические механизмы функционирования организма человека, поэтому выполнять все предписания необходимо тщательно и осторожно.
Кроме того, для всех систем цигун характерно использование понятия «энергетических резервуаров», которые играют важную роль в регуляции энергетического балланса в организме. Их называют «области даньтянь».
В цигун различают следующие области даньтянь: верхняя область даньтянь расположена в голове и входит в контакт с внешней средой через аккупунктурную точку иньтан между бровями. Передняя область даньтянь расположена в области груди с центром в аккупунктурной точке шаньгун. Средняя область даньтянь имеет центром аккупунктурную точку цихай, расположенную на 4–5 см ниже пупка. Задняя область даньтянь с центром в аккупунктурной точке минмэнь (между 2-м и 3-м поясничными позвонками). Нижняя область даньтянь расположена в области малого таза, с внешней средой она контактирует через аккупунктурную точку хуэйинь в промежности и ее проекцией на лобковой кости — точку цюйгу.
В практике цигун в большей степени используются нижняя, средняя и верхняя области. Очень часто начинающих ориентируют только на одну область даньтянь — среднюю, именуя ее нижней, что методически оправдано, к тому же в традиционных даоских системах цигун эта область даньтянь не отделялась от нижней и рассматривалась как нижняя.
Конкретные методы использования областей даньтянь в практических занятиях зависят непосредственно от системы цигун и методов обучения, сложившихся в этой системе.
Упражнения ткачей шелка — гимнастика «Бадуаньцзинь»
Впереводе с китайского языка «Бадуаньцзинь» означает «Восемь отрезов парчи». Это общее наименование различных вариантов упражнений, способствующих «вскармливанию жизни», то есть «Бадуаньцзинь» был создан не только для улучшения и поддержания здоровья, но и для продления жизни. Первые описания комплекса историки относят к XI веку, но считается, что его истоки уходят корнями в глубь веков. Само название — «Восемь отрезов парчи», имеет две трактовки. По одной из них парча — высококачественная разноцветная ткань, символизирует многогранное и комплексное воздействие упражнений на весь организм человека. Согласно другой версии, именно на отрезах парчи были впервые записаны и зарисованы упражнения этого комплекса, и таким образом передавались из поколения в поколение, сохранившись до наших дней.
Основные особенности комплекса «Бадуаньцзинь» Простота и эффективность
Простота предлагаемых упражнений из системы «Бадуаньцзинь» заключается в том, что в отличие от других систем цигун они чрезвычайно доступны по своим движениям, требуют небольшой площадки для занятий (их можно практиковать даже в небольшой городской комнате), и, самое главное, на первых этапах не требуют изучения сложных методов концентрации внимания.
Следует отметить, что правильная позиция, спокойное дыхание и разумное расслабление тела уже сами по себе обеспечивают правильную циркуляцию ци и мощный оздоровительный эффект. Регулярная практика «Бадуаньцзинь» заметно повышает тонус организма, снимает усталость, уменьшает потребность во сне. Занятия «Бадуаньцзинь» способствуют регуляции обмена веществ в организме, что сказывается на уменьшении избыточного веса. «Бадуаньцзинь» широко используется как восстановительный комплекс для спортсменов после соревнований, а также людей, чей труд связан с высокими психическими, интеллектуальными и физическими нагрузками. Многие деятели науки и искусства изучают «Бадуаньцзинь», чтобы придать себе еще больший импульс к творчеству.
В психическом плане «Бадуаньцзинь» позволяет выработать удивительную чистоту и спокойствие сознания — это крайне необходимо как для саморазвития, так и в повседневной жизни.
Оздоровительный эффект
Оздоровительный эффект — вот основная причина высокой оценки людьми системы «Бадуаньцзинь» и желания ее изучать. Основным принципом «Бадуаньцзинь» является «спокойное безмятежное сердце плюс сосредоточенный ум», что дает нервной системе возможность отдыха и, как следствие, улучшается координация функций различных органов тела.
Расслабление всего тела, глубокое и естественное дыхание, плавные движения, которые управляются мыслью — все это приводит к гармонии «внешнего» и «внутреннего», прочищает каналы, по которым движется энергия ци, кровеносные и лимфатические сосуды, улучшает состояние костно-мышечной и пищеварительной систем.
Основным содержанием системы «Бадуаньцзинь» являются физические и дыхательные упражнения в сочетании с концентрацией внимания. Оздоровительное воздействие этих упражнений базируется на единстве физических и психических функций организма человека, на связи сознания и воли с работой мышц и внутренних органов. Темп выполнения упражнений — медленный и плавный, амплитуда движений варьируется в зависимости от индивидуальных возможностей занимающегося, что дает возможность заниматься людям широкого возрастного диапазона, в том числе с очень низким уровнем физической подготовленности.
Адекватная физическая нагрузка, регулируемая в зависимости от уровня подготовленности занимающихся амплитудой и темпом выполнения упражнений, создает ощущение «мышечной радости», стимулирует к активным занятиям, совершенствует функциональную подготовленность. При систематических занятиях отмечается значительное снижение деформации позвоночного столба, улучшение его подвижности, укрепление связок, костей, увеличение силы мышц, амплитуды движений в суставах, что является хорошим средством профилактики остеохондроза, радикулита, артритов. Исследования китайских ученых показали, что у занимающихся наблюдается улучшение сердечной деятельности по данным ЭКГ, стабилизируется артериальное давление, повышается выносливость к физическим нагрузкам и быстрее протекают восстановительные процессы после них.
Такие изменения в состоянии здоровья поклонников системы «Бадуаньцзинь» ученые объясняют использованием в данной системе ритмичного диафрагмального дыхания, гармонично связанного с плавным чередованием напряжения и расслабления скелетной мускулатуры, что в свою очередь способствует более адекватному кровоснабжению мышц и внутренних органов, нормализации сосудистого тонуса. Абдоминальный тип дыхания, который используется при выполнении упражнений, способствует более эффективной вентиляции легких. Экспериментальные исследования показали, что при регулярных занятиях увеличивается амплитуда движения грудной клетки, эластичность легочной ткани, функциональное состояние диафрагмы, и, как следствие, — жизненная емкость легких, легочный кровоток, улучшается газообмен в легких. Упражнения оказывают положительное влияние на метаболизм. При занятиях в крови занимающихся снижается уровень холестерина, что обеспечивает профилактику атеросклероза.
