9. Выполните позу в левую сторону: на выдохе разверните левую стопу влево на 90°, а правую заверните внутрь на 60°. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы.
10. Задержитесь в позе на 30 секунд. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.
11. С вдохом приведите корпус и стопы в исходное положение, задержав руки в положении, описанном в п. 1.
12. Чтобы завершить позу, на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).
ЭффектЭта поза приводит в тонус бедра, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Поза усиливает приток крови к нижней части позвоночника, что обеспечивает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника. Грудная клетка полностью раскрывается. Кроме того, асана облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости.
5. Уттхитта Паршваконасана (фото 8 и 9). Четвертая
Паршва означает «сторона», «бок». Кона – «угол». Таким образом, Уттхита Паршваконасана – это поза вытянутого бокового угла.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Сделайте глубокий вдох и в прыжке расставьте ноги в стороны на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами, ладони развернуты вниз к полу (фото 3).
2. Сделайте медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо на 90°, а левую слегка завернув внутрь. Подтяните левое колено и как следует удлините левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.
3. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, прижав правую подмышку к внешней стороне правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Не опускайте голову вниз (фото 8 и 9).
4. Сделайте поясницу плоской и удлините мышцы задней поверхности бедер. Направьте грудную клетку вверх и уведите ее назад – это выровняет грудную клетку; таз и ноги на одной линии. Вытягивайте каждый участок тела, концентрируясь на его задней поверхности, в особенности – на позвоночнике. Удлиняйте позвоночник, приводя в движение каждый позвонок и ребра – у вас должно появиться ощущение, что даже кожа натягивается и удлиняется.
5. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите правую ладонь от пола.
6. На вдохе выпрямите правую ногу в колене и приведите руки в положение, указанное в п. 1.
7. Сделайте выдох и следуйте инструкциям к пп. 2–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.
8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).
ЭффектЭта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы.
6. Паривритта Паршваконасана (фото 10 и 11). Восьмая
Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Паршва – «сторона», «бок». Кона – угол. Это поза повернутого бокового угла.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу (фото 3).
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60°. Подтяните левое колено и как следует вытяните левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.
4. На выдохе разверните корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Прижмите левую подмышку к внешней стороне правого колена и опустите левую ладонь снаружи от правой стопы (фото 10 и 11).
5. Глубоко скрутите позвоночник вправо. Разверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой вдоль правого уха (как показано на фотографии), сфокусировав на ней взгляд. Пребывая в позе, подтягивайте левое колено.
6. Задержитесь в асане на 30 секунд – 1 минуту. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите левую ладонь от пола. Поднимите корпус. Выпрямив правую ногу в колене и вытянув руки в стороны, вернитесь в положение, описанное в п. 2.
7. С выдохом разверните стопы влево и далее следуйте инструкциям к пп. 3–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.
8. Помните, что любая асана должна выполняться одинаковое количество времени в обе стороны. Эта поза не исключение.
ЭффектБудучи интенсивней, чем Паривритта Триконасана (фото 6), эта поза оказывает более сильное воздействие на органы брюшной полости, что способствует пищеварению. Усиливается циркуляция крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчаются процессы выделения. Тем не менее мышцы задней поверхности бедра в Паривритта Паршваконасане вытягиваются не настолько интенсивно, как в позе Паривритта Триконасане.
7. Вирабхадрасана I (фото 14). Третья
Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетел на гостей Дакши, нарушил обряд жертвоприношения, обратил в бегство других богов и жрецов и обезглавил Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).
Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Вытяните руки над головой и соедините ладони (фото 12).
3. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см.
4. На выдохе развернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь (фото 13). Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперед за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой.
5. Удлините левую ногу и подтяните левое колено.
6. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа (как показано на фотографии). Заведите голову назад, удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединенные ладони (фото 14).
7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. Еще раз следуйте инструкциям, данным в пп. 4–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.
9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).
Примечание. Любая поза стоя требует напряжения сил, особенно Вирабхадрасана I. По этой причине ее следует избегать ученикам со слабым сердцем. Даже если у вас достаточно сил, не задерживайтесь в позе надолго.
ЭффектВ этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию. Она избавляет от жесткости в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер.
8. Вирабхадрасана II (фото 15). Первая
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу (фото 3).
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините мышцы задней поверхности левого бедра.
4. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно, а правая голень – перпендикулярна полу. Таким образом, между правым бедром и голенью образуется прямой угол. Правое колено не должно выдаваться вперед за лодыжку: выровняйте его на одной линии с пяткой (фото 15).
5. Вытягивайте руки в стороны так, словно вас растаскивают в разные стороны.
6. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь. Полностью удлините мышцы задней поверхности левой ноги. Задняя поверхность ног, грудная клетка и таз должны быть на одной линии.
