Вряд ли вам удается в течение рабочего дня полноценно нагрузить большое количество мышц.
Обычно задействованы только некоторые из них. А потому нужно попробовать одновременно проработать сразу несколько групп мышц. Почему бы, например, не заняться мышцами – стабилизаторами позвоночника, поперечной мышцей живота и ягодицами?
Для тех, кто работает в офисе и не имеет возможности посещать фитнес-клубы, существуют упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Эти упражнения позволяют одновременно проработать большинство мышц – стабилизаторов позвоночника и отводящие мышцы бедра.
Упражнение 1
Исходное положение – как будто вы хотите отжаться от стола. Постарайтесь вытянуться в одну прямую линию. Спина прямая, живот втянут и напряжен.
Такое исходное положение с выполнением остальных рекомендаций обеспечит вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и поперечной мышцы живота, потому что именно они будут удерживать тело в правильном положении на протяжении всего упражнения.
Рекомендации Старайтесь избегать следующих ошибок:
• сильный прогиб в пояснице;
• таз поднят или опущен.
Из исходного положения на выдохе отведите одну из ног в сторону. Старайтесь не менять положение тела. В верхней точке сделайте вдох и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Выполните 5–10 повторов каждой ногой.
Рекомендации Старайтесь избегать следующих ошибок:
• отводя ногу, не поднимайте носок;
• обе стопы необходимо удерживать параллельно друг другу;
• не увлекайтесь амплитудой движения, так как это приведет к подключению к работе косых мышц живота;
• упражнение требует плавности: ни в коем случае не старайтесь выполнять его быстро и рывками и не задерживайте дыхания.
Если хотите усложнить упражнение, встаньте в положение, при котором предплечья и локти лежат на столе.
Упражнение 2
Красота женских ног заключается не только в отсутствии кривизны. Внимание следует также уделять форме ягодиц и внутренней и наружной частям бедер.
Не стоит забывать и о том, что мышцы помимо внешних форм обеспечивают стабильность всего опорно-двигательного аппарата. В частности, четырехглавая мышца (внутренняя сторона бедра) обеспечивает стабильность коленного сустава, а значит, укрепляет его. И если ваш рабочий день проходит в кресле, когда эта мышца находится в растянутом положении, то ее тонус неизбежно снижается.
Исходное положение – стоя, опираясь на спинку стула, мышцы спины и пресса напряжены.
Из исходного положения поднимите согнутую в колене ногу, чтобы бедро было параллельно полу, и разверните ее в сторону. Затем, на выдохе, выпрямите ногу и задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Все время старайтесь сохранять правильную осанку.
Выполните это упражнение 15–20 раз одной ногой, затем 15–20 раз – другой и хорошенько растяните прорабатываемую мышцу. Для этого, стоя на одной ноге, согните другую ногу назад и возьмите себя за голень. Постарайтесь держать колени вместе. Колено согнутой ноги направлено в пол, туловище вперед не наклонять и поясницу не прогибать. То же повторите с другой ногой.
Упражнения для мышц шеи
Если вам приходится в течение целого рабочего дня просиживать, склонив голову над бумагами, то со временем у вас, конечно, возникают неприятные ощущения в области верхней части спины и шеи. Причиной тому – постоянное статическое напряжение мышц, находящихся в верхней части спины и поднимающих плечевой пояс вверх. Ведь когда вы сидите на своем рабочем месте, локти у вас находятся на столе, а спина округлена.
Постоянное напряжение этих мышц может способствовать не только возникновению головных болей, но и развитию таких заболеваний, как вегетососудистая дистония и остеохондроз.
Возможно, вы пытаетесь решить эту проблему тем, что периодически расслабляете мышцы наклонами головы вправо-влево, вперед-назад и растираниями шеи руками. Этого недостаточно! Для профилактики этих недугов необходимо постоянно следить за правильной осанкой, чтобы сохранять плечевой пояс опущенным вниз. Кроме того, необходимо выполнять упражнения не только на растягивание, но и на укрепление этих мышц.
Упражнение 1
Исходное положение – сидя за столом. Руки положите перед собой (как в детстве, на уроке) и опустите голову вниз, растянув мышцы задней части шеи.
На вдохе медленно поднимите голову вверх и на выдохе немного напрягите мышцы шеи в верхнем положении.
Затем снова сделайте вдох и на выдохе опустите голову, стараясь расслабить и растянуть эти мышцы, слегка помогая руками (рис. 57).
![]()
Рис. 57
Рекомендации • Это упражнение нужно выполнять несколько раз в течение всего дня. Делать его следует плавно, без рывков.
• Со временем вы можете увеличить нагрузку с помощью рук: одна рука кладется на область затылка и действует как груз во время поднимания головы. При этом старайтесь контролировать силу надавливания, чтобы не переусердствовать.
Упражнение 2
Это упражнение направлено на укрепление трапециевидной мышцы, которая находится в излишнем напряжении, когда вы подолгу сидите за компьютером или просто за рабочим столом. Выполнять его можно без дополнительного специального оборудования в любое время и в любом месте.
Суть его заключается в подъеме плеч вверх. Если вы боитесь, что такие занятия могут привести к усилению рельефности верхней части спины и шеи, то это не так. Даже если вы будете целенаправленно тренировать только эту мышцу, она не вырастет и не увеличится в объеме. Зато это упражнение заставит вас забыть о боли в области шеи. Плечи при этом расправятся, а осанка станет более прямой.
Исходное положение – сидя на краю стула и выпрямив спину. Старайтесь не опускать голову. Руки выпрямлены. Плавно поднимите плечи максимально вверх и остановитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение. На подъеме делаем выдох, а при опускании – вдох. Упражнение можно усложнить, взяв в руки пару книг одинакового веса.
Рекомендации Старайтесь избегать следующих ошибок:
• круглая спина;
• опущенная голова;
• сгибание рук в локтевых суставах при подъеме плеч вверх.
Упражнение для женского здоровья
Достаточно часто у женщин встречается неправильное расположение половых органов. При медицинских обследованиях основное внимание уделяется положению матки и несколько меньшее – влагалища. Однако и первое, и второе нарушения могут вызывать серьезные проблемы.
Опущение и выпадение стенок влагалища чаще встречается у рожавших женщин. Причинами являются недостаточное физическое развитие, а также слабость мышц тазового дна. Влагалище тесно связано с шейкой матки, которую при опущении тянет вниз. Поэтому опущение влагалища при отсутствии должного лечения обычно влечет за собой опущение, а иногда и выпадение матки.
Мы хотим предложить вам специальное упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы тазового дна. Особенно высока эффективность гимнастики при начальной стадии заболевания, когда опущение влагалища не сопровождается опущением внутренних органов (в частности, матки).
Благодаря регулярному выполнению этого упражнения можно не только восстановить нормальное физиологическое положение, но и укрепить свой организм в целом. Это особенно важно для тех женщин, которые весь день проводят, сидя за рабочим столом, а значит, и кровоснабжение органов малого таза у них снижено.
