2. Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята. Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимайте её вперёд, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка). Выполнив 10–15 повторов, смените ногу. Держите спину прямо, но не поднимайте ногу выше уровня ягодиц. Эффект – укрепляется передняя сторона бёдер.
3. Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок. Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив 15–20 повторов, смените ногу. Не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол. Эффект – укрепляется задняя сторона бёдер.
Упругие ягодицы
Избавиться от лишних килограммов на ягодицах – проблема не из лёгких. Однако терпение и регулярные занятия помогут с ней успешно справиться.
1. Поставьте ноги на расстояние около 10 см, руки держите вдоль туловища. Медленно сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз и поднимите руки вперёд. Когда бёдра будут почти параллельны полу, оторвите от пола левую ногу. Удерживая равновесие правой, выпрямите левую ногу, поднимите её вперёд, а затем распрямите корпус, разгибая в колене правую ногу. Опустите левую ногу и повторите упражнение, удерживая равновесие на другой ноге. Так и продолжайте.
2. Следом выполните упражнение на укрепление мышц пресса. Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх. Напрягите мышцы пресса и поднимите правое колено, опуская к нему согнутые в локтях руки. Опустите ногу, руки поднимите вверх. Повторите то же с левой ноги. Выполняйте упражнение в течение минуты.
Стройные ножки
Упражнения помогают укрепить мышцы ног и всего тела в целом.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь, руки согнуты в локтях. Левую руку слегка отведите назад. Переместите вес тела на правую ногу, а левую, согнутую под прямым углом, поднимите. Резким движением разогните колено, как бы нанося удар ногой в сторону. Сделайте 2 подхода по 8 повторов на каждую ногу. В ваших силах сделать более выразительными голени, особенно если они отличаются излишней худобой.
2. Встаньте прямо, слегка согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели (1 кг). Наклоняйте вперёд туловище (движение от бёдер) до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц голеней. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8–12 повторов.
Стройная спина
Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи – уже только это заставляет окружающих смотреть на их обладательницу с уважением. Осанка – часть женского имиджа. Для исправления её недостатков и для профилактики сутулости существуют следующие упражнения.
1. Плотно прислонитесь к стене всем телом: прижмите спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его. Представьте себе, что стена прилипла к спине и вы «уносите» её с собой. С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате – чем дольше, тем лучше.
2. Встаньте ровно, плечи вперёд, руки прямые, снизу сцеплены в замок. Подбородком достаньте до груди и потяните его вниз. Верхняя часть позвоночника при этом должна прогнуться, как лук. Плечи должны двигаться вперёд, навстречу друг другу. Повторите упражнение 8 раз.
3. Выполните упражнение аналогично предыдущему, но в противоположную сторону. Выпрямленные руки сцепите сзади и потяните вниз. Лопатки постарайтесь свести вместе. Плечи не поднимайте. Медленно откиньте голову назад и потянитесь затылком вниз. Оставаясь в этом положении, выгните верхнюю часть спины (грудью как бы стремясь ввысь). Повторите 8 раз.
Уважаемые женщины, напоминаю вам, что не следует выполнять подряд все эти упражнения. Выберите себе только те упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективно помогут убрать недостатки вашей фигуры, и подчеркнуть ее достоинства.
Сколиоз
Грустное зрелище представляет собой сколиоз у девочек подростков, да и у молодых женщин тоже. Какой отдел позвоночника испытывает больше нагрузки? Раньше больше всего был нагружен поясничный отдел. Это было тогда, когда вы были еще детьми, когда вы много бегали, ходили и вообще двигались. Повзрослев, вы сегодня работаете и двигаете руками больше, чем ногами. Поэтому сегодня у большинства женщин перегружен грудной отдел. Он и начинает рано страдать.
Задайте себе несколько вопросов: почему вы, женщина носите тюки и прочие грузы в одной руке, хотя в двух удобнее? Наверное, для свободы манипуляций и для того, чтобы сохранить видимую свободу движения. Почему пеленаете детей на низкой кровати или столике? Почему стираете, низко согнувшись, а, не поставив тазик на специальную высокую табуретку? Таких вопросов себе вы можете задать множество. Результатом таких «нехороших» привычек у женщин являются: сколиозы, боли в спине, не говоря уже о некрасивой походке и осанке. Если деформация тела левосторонняя, боль в грудном отделе нетрудно принять за сердечную. Иногда женщины, не обращаясь к врачу, годами пьют капли – усердно лечат сердце. А оно совершенно здоровое, все дело в сколиозе позвоночника.
Как же выглядит деформация позвоночника в грудном отделе? Смещение грудной клетки начинается со второго-третьего грудного позвонков. Если смещение идет влево, то, соответственно, левая ключица оказывается вверху, да так, что даже по осанке заметно. Если вправо, все наоборот. Заметно смещение грудной клетки и по дыханию женщины. Одна сторона груди при вдохе поднимается выше, чем другая. Если искривление позвоночника ярко выражено, то и мышцы спины по-иному выглядят. С одной стороны спины мышцы растянуты, а с другой укорочены. Но это еще не все. Там, где мышцы спины укорочены, таз как бы перекошен – одним краем подтянут к груди. В общем виде, при классической картине спинного сколиоза все тело будет перекошено: грудная клетка, ключицы, лопатки, живот, таз. И даже голова при этом будет чуть повернута в сторону, потому что справа и слева шейные мышцы напряжены по-разному. К тому же одна нога будет казаться короче другой. Просто, какой то ужас для женщины.
Можно ли исправить сколиоз? Можно, если процесс не зашел слишком далеко. Хотя практический опыт автора этой книги показывает, что можно исправить весьма запущенный сколиоз. Если женщина сама нередко замечает деформацию позвоночника, да и всего тела довольно рано, когда есть все возможности избавиться от сколиоза. Если вы заметили у себя первые признаки проявления сколиоза, то начните с обыкновенных движений. Обычных, бытовых движений, даже не гимнастических, но абсолютно новых для вас. Например, встаньте спиной к ровной стене и максимально коснитесь ее своим телом: затылком, плечами, лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Не важно то, чтобы вы регулярно подходили к стенке и принимали правильную позу. Важнее, чтобы вы помнили ощущение прикосновения вашей спины к стене, когда отойдете в сторону. Заложите ощущение прикосновения вашей спины к стене в свое сознание, как в компьютер. На другой день ваши мышцы и суставы, возможно, подзабудут непривычное положение. Повторите все снова и снова, до тех пор, пока вы сможете ясно вспомнить эти ощущения в любой момент своей жизни.
Постарайтесь женщины и вспоминайте ощущения прикосновения своей спиной к стене в те моменты, когда вы стираете или готовите обед, когда идете из магазина с продуктами, моете пол или посуду. Помните об этом постоянно и знайте, что при этом идет активная тренировка вашего тела по выработке новой осанки стройной и изящной женщины.
Вы, наверное, будете удивлены, что все это быстро фиксируется на подсознательном уровне, и через некоторое время вы автоматически начнете решать свои повседневные дела с ровным позвоночником и прямой шеей. Если вы поднимаете тяжелый груз, ваша спина не просто должна быть ровная (не сгибается ни в одном отделе), она еще и не должна перекручиваться. Для того чтобы ваше тело было устойчивым, помогите ему, согните ноги, сомкните колени. Вспомните, как вы поднимаете с пола ребенка, усилием мышц спины или усилием мышц бедер? Если вы идете прямо по улице, по коридору и т. п., пожалуйста, не опускайте вниз свои глаза, старайтесь идти легко, стройно, «от бедра». Как будто в жизни у вас нет никаких проблем. И постепенно так и будет. У стройной и умной женщины ее жизненные проблемы решаются быстро, как бы сами по себе. Окружающий мир к такой женщине всегда идет навстречу с радостью и улыбкой.
