Наиболее частой ошибкой является то, что проводятся не занятия по оздоровительному бегу, а обычный урок по общефизической подготовке по стандартной схеме: 15—20 мин. ходьбы и бега и еще 15—20 мин. гимнастических упражнений, включая наклоны, приседания и специальные упражнения для бегунов типа бега с захлестыванием голени, многоскоки и т. д. И в заключение — «основная» часть урока: 15—20 мин. ходьбы и бега или непрерывного бега. Таким образом тренировка на выносливость делится на две части и прерывается гимнастическими упражнениями. Это затрудняет адаптацию организма на нагрузку, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклических и ациклических упражнениях различны. Только организм настроился на длительный бег, а его заставляют перейти к гимнастическим упражнениям. Приспособился к ациклической работе — а ему дают снова бег, и опять нужно начинать все сначала.
Для спортсменов-разрядников 15 мин. бега и 15 мин. упражнений действительно являются разминкой, после которой они выполняют основную работу — бег в течение 60—90 мин. Для джоггера это не разминка, а работа, после которой он уже не в состоянии выполнять свою основную задачу — тренировку, направленную на развитие выносливости. Многие наши женщины жаловались мне, что после такой «разминки» они не в состоянии бегать.
Кроме того, такие упражнения, как наклоны, приседания и прыжки, опасны для гипертоников — они вызывают резкое увеличение пульса и подъем артериального давления. Все это хорошо для молодых и здоровых, но нельзя забывать, что у людей старше 40 лет, как правило, имеются различные отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы.
Другой серьёзной ошибкой, с моей точки зрения, является публикация в печати четко разработанной долгосрочной программы занятий как в нашей стране, так и зарубежом. В этих программах с точностью до метров и секунд расписано, сколько нужно пройти и пробежать на каждом занятии в сумме и в процентах. Хотя авторы и отмечают относительность своих рекомендаций, тем не менее они могут дезориентировать значительную часть бегунов, занимающихся самостоятельно, так как время достижения предлагаемых нагрузок, отрезки ходьбы и бега очень сильно отличаются у разных людей. Даже сама установка на строго регламентированную программу занятий является нежелательной, потому что может привести к форсированию тренировочных нагрузок. С моей точки зрения, долгосрочное программирование тренировочного процесса в оздоровительном беге может предусматривать только наличие трёх обобщающих этапов тренировки:ходьбы, бега с чередованием ходьбы и непрерывного бега.
Вот об этом бегуны должны быть информированы. Все остальные параметры тренировочной нагрузки — продолжительность отрезков ходьбы и бега, время перехода от одного этапа к другому, длина дистанции и скорость бега сугубо индивидуальны и определяются состоянием здоровья и функциональными возможностями бегуна. Задача тренера состоит лишь в том, чтобы на основе знаний особенностей тренировки джоггера помочь каждому бегуну подобрать оптимальную для него нагрузку.
И, наконец, еще одна ошибка, на которую стоит еще раз обратить внимание — это групповой бег, иногда под руководством тренера, который иногда приходится наблюдать в группах для начинающих.
Бег и лыжи
Очень важен вопрос о сочетании бега с другими видами физических упражнений, например с ходьбой на лыжах.
Конечно, это прекрасный вид спорта, которым у нас занимаются миллионы. Лучший из всех зимних видов.
По своему физиологическому воздействию на организм бег и ходьба на лыжах — два взаимозаменяемых вида мышечной деятельности. Преобладание одного из них зависит не только от личных симпатий, но и от климатических условий: на севере можно ходить на лыжах чуть ли не круглый год, а на Украине, например, считанные дни. В средней полосе России можно успешно заниматься и тем, и другим.
Но делать это нужно грамотно и не забывать, что организм один и действие различных нагрузок в конечном итоге суммируется.
Возможны два варианта сочетания занятий бегом и лыжами. Первый, наиболее простой и естественный, — зимой лыжи, летом бег. То, что делают настоящие лыжники гонщики. Правда, они выполняют ещё довольно большой объём работы на лыжероллерах, но нам, любителям, это совершенно ни к чему. Такой вариант, с моей точки зрения, имеет один весьма существенный недостаток: за несколько зимних месяцев перерыва в беговых тренировках отвыкают от работы мышцы, связки и суставы, которые несут основную нагрузку во время бега. Ведь биомеханика движений здесь другая. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной, при переходе на бег, возможны осложнения со стороны двигательного аппарата — боли в суставах, растяжения сухожилий и т. д.
Спортсмены — бегуны на средние и длинные дистанции зимой никогда не прекращают беговых тренировок. Наоборот, объём бега в это время года у них достигает максимума.
Нежелательно полное прекращение занятий бегом и у джоггеров. Поэтому им больше подходит другой вариант — и бег, и лыжи. Это довольно сложное сочетание, и решают этот вопрос любители бега не всегда успешно.
Ленинградец Г. К. Никитин писал нам, что зимой по субботам и воскресеньям он часто совершает длительные походы на лыжах, а потом, чтобы наверстать упущенное и выполнить недельный километраж по бегу, бегает 3 раза в неделю по 1 часу. Кончается все это болями в сердце, повышением артериального давления и прекращением занятий.
Наши мужчины решают вопрос о сочетании бега и ходьбы на лыжах по-разному. Саша — «чистый» лыжник. Он и в молодости занимался лыжами, у него отличная техника, прекрасное телосложение, широкая кость. Зимой он берет отпуск и уезжает в дом отдыха, где бегает на лыжах по 3 часа в день. Я уже писал, что в месяц он накатывает до 600 км. На лыжне среди нас ему нет равных. На соревнованиях по зимним видам ГТО Саша пробежал «десятку» за 37 мин. (быстрее 4 мин. на 1 км) и выполнил I спортивный разряд. А летом на трассах Красного бора он пробегает 13 км за 1 час 05 мин. (5 мин. на 1 км) и ничем среди нас не выделяется. Видно, тяжелые кости и сильные руки ему здесь мало помогают.
Довольно «неуютно» будет чувствовать себя на лыжне и «чистый» бегун. Дело в том, что в спорте специализация приобретает решающее значение и на первый план выступает не общая, а специальная выносливость, да и техника тоже.
Оказывается, наибольшим уровнем МПК обладают именно те мышечные группы, которые несут основную нагрузку: у бегуна мышцы нижних конечностей, у лыжника — и ног, и рук.
Остальные наши ребята занимают промежуточную позицию — и бегают, и катаются на лыжах, причем делают это тоже не совсем удачно. Миша, например, после часового бега с 6 до 7 утра немного отдыхает, а потом идет на лыжах с Сашей на 30 км. А поздно вечером — 5 «заходов» в парилку! Никакого почтения к микроциклу и моим советам тоже. А на следующий день он идет на обследование в физкультурный диспансер и с удивлением узнает, что у него плохая электрокардиограмма.
Да, вопрос этот сложный и требует индивидуального решения. Но принцип, видимо, должен быть один: «Лыжи вместо бега!», то есть лыжную тренировку нужно засчитывать как беговую и проставлять в дневнике соответствующий километраж. Так делает Надежда Ш., которая накатывает по 300 км в месяц. Естественно, что после лыжной тренировки должен быть день отдыха. Следующее занятие может быть бегового характера и т. д. Многие женщины нашей «Надежды» зимой по воскресеньям ходят на лыжах по 10—20 км, а 2 других тренировочных дня регулярно приходят в клуб на занятия по бегу. Во всяком случае общие принципы построения микроцикла, чередование дней нагрузки и отдыха, должны быть такими же, как и при занятиях «чистым» бегом.
Я принадлежу к самому «чистому» виду бегунов. Я уже всё перепробовал: и штангу, и йогу, и лыжи тоже. Я пытался сочетать и то, и другое, но обстоятельства были против меня. В воскресенье я не мог отказать себе в удовольствии пробежаться по зимним дорогам, а 2 раза в неделю ходил на лыжах, и еще 2 раза я бегал. Итого 5 тренировочных дней в неделю!
Так прошла зима 1975 года. Было тяжеловато, но я уже как-то притерпелся к привычному состоянию утомления и старался отмахнуться от мысли о том, что у меня опять развивается перетренировка — жаль было бросать лыжи.
Как-то в конце сезона, в субботу, я выбрался в нашу лыжную зону — Реадовку. Была оттепель, шёл мокрый, липкий снег, и лыжня была очень тяжелой. Я с трудом прошел всего 2 круга по 3 км, и мне стало очень плохо. Еле добрался домой. На следующий день, в воскресенье, бегать я, конечно, не мог и всю последующую неделю тоже.
И опять пришлось выбирать: или — или. И — в который уже раз — я выбрал бег!
Лыжи оставили мне еще один печальный «сувенир».
