Стоит также освежить в памяти некоторые практические аспекты, описанные выше: медитировать лучше в теплом и тихом помещении, где вас не будут беспокоить. Если вы занимаетесь дома, возможно, стоит напомнить об этом вашим домашним. Не забудьте отключить телефон или выключить звук и включить автоответчик.
Как и на прошлой неделе, лучше прочитать текст медитации, прежде чем приступать к ней. На этой неделе вы можете попробовать продлить медитацию на несколько минут и просто посидеть еще какое-то время в тишине. У многих это получается вполне естественно. Но если у вас не возникло такого желания, постарайтесь не критиковать себя и не чувствовать за собой вины. Это всего лишь один из вариантов практики, не более. При желании вы можете выполнить дополнительную медитацию «Сканирование тела» перед практикой «Якорь дыхания», чтобы успокоить сознание и тело. От этого ваш опыт станет еще глубже. Если вы решите сделать дополнительную медитацию, помните, что она все равно считается за одну. Вам нужно будет выполнить еще одну медитацию в другое время дня. Дополнительные версии медитаций «Сканирование тела» и «Якорь дыхания» можно найти на сайтах www.breathworks-mindfulness.org.uk или www.franticworld.com.
Медитация «Якорь дыхания»
Выберите максимально удобное положение. Эту медитацию лучше выполнять сидя, но вы можете делать ее стоя, лежа или даже на ходу. Инструкции подразумевают, что вы сидите, поэтому при необходимости адаптируйте их для выбранного вами положения.
Итак, сядьте на стул, выпрямите спину, но не напрягайте ее, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Постарайтесь найти такое положение, чтобы сидеть с достоинством, бодро, открыто, но при этом расслабленно.
Позвольте своему телу успокоиться, уступите силе притяжения, пусть она поддерживает вас, и почувствуйте опору пола под вами. По возможности закройте или прикройте глаза. Это поможет вам сосредоточиться, и вы будете меньше отвлекаться.
Медитация
Постепенно соберите свое осознанное внимание в одной точке и направьте его к ощущениям, сопровождающим дыхание. Где вы ощущаете дыхание наиболее отчетливо? Отнестись к своему опыту с любопытством, не думая о том, что, по вашему мнению, должно происходить, откажитесь от своих суждений.
Теперь направьте внимание на свое туловище. Чувствуете ли вы, как живот немного надувается на вдохе и опускается на выдохе? Замечаете ли вы, как дыхание проходит по бокам и спине? Постарайтесь наполнить свое тело добротой и интересом ко всему, что вы испытываете в процессе дыхания. Примите все, что с вами происходит. Понаблюдайте, получается ли у вас следить за процессом дыхания в каждый конкретный момент, не напрягаясь и не форсируя движение. Позвольте своему осознанному вниманию быть максимально восприимчивым – пока оно следует за ритмом дыхания в теле. Наполните добротой и мягкостью дыхание, которое качает и убаюкивает ваше тело, постепенно растворяя стресс, боль или дискомфорт, которые вы, возможно, испытываете.
Теперь направьте внимание на свои мысли и эмоции. Помните, что в процессе медитации у вас нет задачи «очистить» сознание. Мысли – это нормально. Медитация – своеобразная тренировка, во время которой вы осознаете то, что происходит с вами в физическом, умственном и эмоциональном плане. Она помогает постепенно изменить точку зрения и научиться выбирать, как относиться к собственной жизни. Можете ли вы смотреть на свои мысли и эмоции «снаружи», а не «изнутри»? Способны ли осознать то, что думаете или чувствуете, не сдерживая этот опыт, но и не погружаясь в него полностью?
И не забывайте, что ваши мысли не имеют ничего общего с фактами, даже если они пытаются убедить вас в обратном. Пытаясь по-другому смотреть на свои мысли и эмоции, в том числе на повторяющиеся и неприятные, оцените, можете ли вы не вовлекаться в них, как раньше. Обратите внимание, как они меняются каждую секунду, точно так же, как меняется ваше дыхание. Они вовсе не такие статичные и цельные, как вы, возможно, думали.
Используйте осознанность ритма дыхания и связанных с ним ощущений как «якорь», возвращаясь к ним снова и снова, на протяжении каждого вдоха и выдоха. И каждый раз, когда ваше внимание будет рассеиваться – а это обязательно произойдет, – просто зафиксируйте данный момент и вернитесь к своему якорю. Повторяйте это каждый раз, когда будете отвлекаться, не забывая проявлять к себе доброту и терпение. Даже если вам придется начать заново сто раз, в этом нет ничего страшного. Именно в этом и состоит цель тренировки. И помните: каждый раз, когда вы ловите себя на том, что отвлеклись, – это и есть тот волшебный момент осознанности, момент, когда вы «проснулись», момент выбора. Каждый раз, когда ваше сознание переключается на что-то другое и вы успеваете это заметить, – это успех, а не поражение. Успехом считайте и те моменты, когда вам удается удерживать внимание на дыхании.
Что происходит сейчас? О чем вы думаете? Мысленно ответьте на эти вопросы и возвращайтесь к ощущениям дыхания снова и снова.
Заключение
Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осознайте звуки вокруг – в комнате и за ее пределами. Почувствуйте цельность вашего тела и понемногу начните двигаться, но обязательно дайте себе достаточно времени, чтобы перейти от медитации к следующему делу.
Живее всех живых
После нескольких дней практики медитации «Якорь дыхания» Карен почувствовала, что ее тело вернулось к жизни. «Я знаю, это звучит глупо, но я подумала: „А ведь я живая“. Впервые за много лет я почувствовала полноценную связь с собственным телом. В том, чтобы следить за дыханием и чувствовать его напрямую как набор ощущений и как процесс, было что-то расслабляющее и удивительное. Раньше со мной ничего подобного не происходило».
Карен обнаружила, что, какое бы волнение и стресс она ни испытывала, эти состояния сознания были такими же текучими, как дыхание. Тревога, стресс, усталость и страдание приходят и уходят. В какой-то момент они могут казаться монолитными и непоколебимыми – и очень убедительными – но мы же знаем, что не все наши мысли верны, даже те, которые настаивают на обратном. Боль приходит и уходит.
Разумом Карен это понимала. Она прочла несколько книг по медитации и уяснила ее основные идеи. Она знала, что мысли – это не факты и что «мы – не есть наши мысли». Однако глубоко внутри она все еще не чувствовала этого. И только когда решила продолжать программу и начала выполнять медитацию «Якорь дыхания», то наконец полностью приняла эту мысль. Карен поняла, что нельзя ощутить вдох из прошлого или из будущего – можно почувствовать только этот вдох, который мы делаем прямо сейчас.
«Это было для меня большим откровением, – делится она. – Я поняла, что проецировала свои нынешние проблемы на далекое будущее и думала, что буду страдать вечно. Еще я никак не могла отделаться от мысли о том, сколько страданий выпало на мою долю в прошлом. Медитация помогла мне понять, что к страданию можно относиться так же, как к дыханию. Мне не нужно „заранее чувствовать“ будущую боль или зацикливаться на страданиях, которые я испытала в прошлом. Нужно прожить только этот момент. Как только это понимаешь, большая часть болевых ощущений испаряется, они просто уходят.
Я поняла еще и то, что по большей части моя душевная боль, стресс и депрессия объяснялись разобщенностью тела и разума. Я просто не могла чувствовать то, что происходило в реальном мире прямо сейчас, не ощущала никакого контакта с собственной жизнью».
Это нашло выражение в непрекращающемся звуке сурового и неумолимого внутреннего голоса, который постоянно ругал Карен: критиковал за слабость и неумение противостоять боли. Ее сознание работало в режиме действия, но благодаря медитации она узнала о режиме осознанности. Это был компромисс между попытками избежать боли и вытеснить ее из своей жизни. При помощи медитации Карен смогла исследовать собственную боль в безопасном пространстве. Она научилась направлять дыхание к напряженным участкам и ослаблять это напряжение. Поначалу ей требовалось сознательное усилие, чтобы направлять туда дыхание и не бояться. В первый раз, когда Карен это попробовала и когда эмоциональное напряжение спало, она заплакала. Но когда она начала испытывать боль напрямую, а не через тревожные мысли и эмоции, ей вдруг стало ясно, что неприятные ощущения распространились не так далеко, как она боялась. Карен была уверена, что у нее болит вся левая сторона тела и шеи, а оказалось, что там были только отдельные «горячие точки», в которых чувствовалась напряженность. И даже там боль была не все время. Это стало для Карен настоящим открытием, потому что она всегда считала боль «твердой» и думала, что боль стала частью ее личности. Карен удивляло и то, что иногда боль казалась «громкой», а иногда – «мягкой», и в какие-то моменты она была действительно резкой, а в какие-то ощущалось лишь покалывание.
