2-й этап – включите упражнения 14, 15–17, 19, 20, 22, 23, 28, 34, 35–37, 39 и выполняйте их в течение 1–1,5 месяца.
3-й этап – после 1,5–2 месяцев тренировки добавьте в комплекс гимнастики движения 18, 21, 24, 25, 29, 30, 32, 33, 40, 41. В конце каждого занятия повторяйте упражнения 2, 3, 11, 12.
Специальные упражнения
Дыхательные упражнения ( рис. 33 )
1. Исходное положение (и.п.) – лежа на спине на полу или кровати. Под головой – небольшая подушка. Колени слегка согнуты, под коленями – валик (свернутое полотенце); глаза закрыты. Начинайте глубоко дышать в обычном ритме. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот. Щеки не надувайте. Выдох должен быть более продолжительным, чем вдох: на счет «раз» – вдох, на счет «два, три, четыре» – выдох (рис. 33, а).
2. Положите кисть на живот. На вдохе надувайте живот, на выдохе – втягивайте. Ладонь на животе лежит для контроля: на вдохе живот вместе с рукой поднимается, на выдохе – опускается.
Вдыхайте так глубоко, как можете, надувайте живот как баллон; затем выдыхайте, чтобы живот втянулся (рис. 33, б).
3. И.п. – то же. Положите ладони по бокам грудной клетки. Когда вдыхаете, ощущайте, как нижняя часть грудной клетки давит на них. На выдохе сдавливайте ребра обеими руками, препятствуя выдоху (рис. 33, в ).
4. И.п. – то же. Положите ладони на грудь. На вдохе следите, как поднимается грудная клетка, на выдохе – как опускается (рис. 33, г).
...
Рис. 33. Дыхательные упражнения
Каждое упражнение делайте не более двух раз!
Если у вас возникнут неприятные ощущения, не беспокойтесь. Через несколько дней вы научитесь правильно дышать, и они больше не появятся. Тогда количество повторений можно увеличить, но не более чем до 5 раз для каждого упражнения на любом этапе выполнения.
Упражнения для стоп 5. И.п. – лечь на спину с подушкой под головой, поясница должна быть прижата к поверхности кровати, ягодицы и брюшные мышцы напряжены, насколько это возможно, стопы развернуты или выпрямлены, ноги выпрямлены, колени слегка согнуты. Дышите в обычном для вас ритме. Обе ступни медленно согните, направляя носки к коленям (рис. 34, а ). Зафиксируйте это положение. Затем разогните стопы и снова зафиксируйте на 5–6 с (рис. 34, б ).
...
ПОМНИТЕ! Область поясницы (линия талии) должна быть прижата к кровати все время, колени слегка согнуты!
Если вы не испытываете болезненных ощущений при выполнении упражнения, несколько измените его:
6. И.п. – то же; согните одну стопу, в это же время разогните другую (рис. 34, в ).
...
Рис. 34. Упражнения для стоп
Это очень важное упражнение для тренировки мышц, участвующих в ходьбе. Помогает также вырабатывать навык ходьбы с напряженным брюшным прессом и ягодицами, что важно для уплощения изгиба позвоночника и снятия избыточного напряжения поясничной области приблизительно на 30 %.
7. Когда вы не будете чувствовать дискомфорта при упражнении 5 и 6, попробуйте сделать их, убрав из-под головы подушку, но при этом следите, чтобы поясница сохраняла правильное положение.
Упражнения на напряжение и расслабление мышц
Цель этих упражнений – научиться правильно дышать, сочетать дыхание с движением, чувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Это потребует от вас достаточно много времени.
Не торопитесь.
Не считайте эти упражнения «легкими» и «необязательными». Главное здесь – качество выполнения. От занятия к занятию все более полным будет расслабление, которое необходимо для дальнейшей тренировки мышц, а также для уменьшения боли....
ПОМНИТЕ! Хорошее расслабление возможно только после сильного напряжения мышц.
Начинайте с 2–3 с напряжения, постепенно, от занятия к занятию, доведя его до 20–30 с. При этом сколько времени длится напряжение, столько должно длиться и расслабление.
8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, под коленями – валик, под головой – подушка. Напрягите мышцы предплечья, кисти сожмите в кулаки (рис. 35, а ). Расслабьтесь.
9. И.п. – то же. Напрягите ягодицы (рис. 35, б ). Затем расслабьтесь.
10. И.п. – то же. Напрягите ягодицы, бедра, согните ступни, направляя их на себя (рис. 35, в ). Расслабьтесь.
11. И.п. – то же. Во время вдоха напрягите ягодицы, бедра, кисти сожмите в кулаки, ступни согните, руки прижмите к телу. Не отрывайте ягодицы от поверхности, на которой лежите, и не выгибайте спину! (рис. 35, г). На выдохе – максимально расслабьтесь, закройте глаза и постарайтесь расслабить мышцы лица.
12. И.п. – то же. Во время вдоха медленно поднимайте руки вверх над головой (рис. 35, д ), на выдохе – опускайте в исходное положение. При каждом выдохе расслабляйте руки, ноги, делайте все тело вялым и расслабленным, насколько это возможно.
...
Рис. 35. Упражнения на напряжение и расслабление мышц
Движение таза вверх (« наклон » таза )
Это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает уменьшать напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.
Чем чаще вы будете повторять это упражнение, тем скорее оно превратится в почти автоматическую профилактику обострений заболевания.
13. И.п. – лежа на спине, под головой, подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла. Сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу. Теперь (сохраняя давление на позвоночник) сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы (рис. 36, а ). Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.
...
Рис. 36. Движение таза вверх (« наклон » таза )
14. Через 5–7 занятий, когда вы не будете ощущать дискомфорта в поясничной области при выполнении упражнения 13, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 36, б).
Не торопитесь! Делайте все в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. ПОМНИТЕ! Отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (только их приподнимая). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать? Расслабьтесь и… снова начинайте это упражнение.
Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки. Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой с помощью небольшой подушки или полотенца, сложенного валиком. Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.
Упражнения для мышц живота
15. И.п. – лежа на спине, ноги немного согнуты. Руки вдоль туловища. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так чтобы они стали твердыми, для контроля вы можете положить одну руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.
16. И.п. – лежа на спине, под головой – подушка, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, поясница прижата к кровати (или полу), ягодицы максимально напряжены. Напрягайте мышцы живота и осторожно подтягивайте колено (той ноги, которая согнута) к груди. Помогайте себе руками, расположенными позади колена (рис. 37, а ).
17. И.п. – то же. Колено у груди удерживайте без помощи рук. Делайте это упражнение поочередно каждой ногой (рис. 37, б ). Во время подтягивания колена к груди – вдох, выпрямление ноги – выдох.
...
Рис. 37. Упражнения для мышц живота
18. И.п. – то же. Теперь усложните упражнения 15 и 16. Во время вдоха вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди (рис. 37, в ), а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.
