Очень помогает плавание – и для общего развития, и для стимуляции роста. Если есть возможность – запишись в бассейн. И не теряй даром время в летний период.
Еще один вид спорта, который можно рекомендовать при недостатке роста – баскетбол или волейбол. Тянись к летящему мячу изо всех сил – и ты буквально физически почувствуешь, как постепенно прибавляешь в росте.
Просто и действенно – развитие гибкости тела
Как бы ты ни горел желанием иметь такое же мощное и накачанное тело, как у звезд бодибилдинга, это вопрос весьма отдаленного будущего. И еще неизвестно, останется ли через несколько лет твое теперешнее желание столь же горячим и бесповоротным. Приоритеты могут измениться, ты решишь, что достаточно просто иметь хорошую фигуру, а атлетизм отойдет на второй план.
Но в любом случае тебе сегодня абсолютно необходимы обычные физкультурные упражнения, которые являются основой для любой дальнейшей накачки. «Это слишком просто, это скучно, – возразишь ты. – Лучше я буду качаться». Дело в том, что качаться можно лишь с определенного возраста, да и то, постепенно увеличивая нагрузку. Если начать заниматься сразу и помногу, то тебя хватит ненадолго – раз, ты можешь надорваться – два, и в этом случае придется восстанавливать тебя с врачебной помощью до обычного состояния, не говоря уже о занятиях бодибилдингом.
Вот смотри, что получается: физкультурные упражнения общеукрепляющего характера могут привести тебя к желанной цели. Ты укрепишь тело, и для тебя станет возможным заниматься с нагрузками.
А немедленные занятия с весом без общей подготовки, наоборот, отбросят тебя на несколько шагов назад. Так что лучше обуздать свои нетерпеливые стремления и заняться равномерной и регулярной практикой физических упражнений. Тебе кажется, что они не дают немедленного результата? Конечно! Никакие упражнения не смогут сделать тебя сильным за несколько дней. Любой спорт – это, прежде всего, упорные тренировки, которые могут казаться тебе однообразными. Но именно они воспитывают твой характер. Пройдет немного времени, и ты заметишь, что начинаешь меняться, причем не только в плане физических параметров. Изменится и сам твой характер. Именно «скучные» тренировки и воспитают в тебе те черты, которые позволят достичь желанной цели.
Приведенные ниже упражнения позволят тебе развить гибкость тела, которая является обязательным условием для полноценного развития. Твои мышцы, как и у большинства людей, склонны к «зажимам», которые возникают от статичного нахождения в определенном положении, например, во время работы (или отдыха от учебы?) за компьютером. Если эти «зажимы» вовремя не убирать при помощи специальных практик, то со временем это может привести к тому, что будущие спортивные тренировки с отягощениями станут не только слишком сложными, но и невыносимыми из-за боли. Вместо того, чтобы тратить время на специальный массаж, разминающий мышечные зажимы, включи этот нехитрый список упражнений в свою утреннюю гимнастику, и ты весь день будешь чувствовать себя бодрым и динамичным.
Эти упражнения помогут тебе еще в нескольких важных вещах. Уже после нескольких дней ты заметишь, что можешь без труда увеличить амплитуду своих движений – это значит, что мышцы стали более гибкими и послушными. А это позволит избежать возможного травматизма при будущих тренировках. Наконец, твоя осанка значительно улучшится, а суставы станут более подвижными.
Количество повторов и подходов – на твое усмотрение, желательно заканчивать упражнение, когда почувствуешь приятную усталость. После краткой передышки переходи к следующему заданию. Выполнение всего комплекса вряд ли займет у тебя больше 15–20 минут, а пользу от них ты будешь ощущать на протяжении многих лет!
Упражнение 1
Прими положение стоя на коленях, руки заведены за спину, кисти скрещены на уровне таза.
Медленно отводи согнутые в кистях руки назад.
Упражнение 2
Направлено на развитие трапециевидной мышцы.
Прими положение стоя, голова наклонена вперед так, как будто ты хочешь достать подбородком до груди.
Сверху обхватывай правой рукой голову и дотрагивайся пальцами до левого уха. Наклоняй голову вправо, правая рука – для подстраховки. Затем повтори те же действия с использованием другой руки.
Упражнение 3
Позволяет развить гибкость мышц плечевого пояса.
Суть упражнения в том, чтобы одна рука преодолевала сопротивление другой. Помести кисть левой руки на правое плечо. Правой рукой ухватись за локоть левой. Старайся достать локтем левой руки до подбородка, а правую руку тяни вниз.
Смени руки и повтори упражнение.
Упражнение 4
Направлено на развитие гибкости дельтовидной мышцы.
Вытягивай вверх прямую левую руку, ладонь обращена внутрь.
Опуская прямую руку прямо перед собой на уровень плеча, правой рукой сделай упор для левого локтя, слегка на него надавливай.
Затем меняй руки местами и повторяй упражнение.
Упражнение 5
Развивает эластичность мышц плечевого пояса.
Руки разведены в стороны на уровне плеч и согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья при этом направлены вперед, ладони – вниз.
Разверни плечи так, чтобы предплечья были параллельны телу, но при этом локти оставались на уровне плеч. В таком положении поворачивай плечи, стараясь завести их как можно дальше.
Упражнение 6
Направлено на развитие гибкости бицепсов.
Прими положение стоя на коленях. Руками упираешься в пол, кисти развернуты внутрь.
Наклоняйся назад, пока не почувствуешь легкого напряжения в бицепсах и предплечьях.
Упражнение 7
Направлено на развитие гибкости трицепсов.
Правая рука заведена сверху за спину так, чтобы локоть располагался чуть выше правого уха. Теперь заводи левую руку над головой, стараясь, чтобы тыльная сторона кисти упиралась в локоть правой руки. Нажимай левой рукой на локоть правой, чтобы явственно почувствовать напряжение мышц.
Повтори упражнение, сменив руки.
Упражнение 8
Развивает гибкость подколенных сухожилий.
Прими положение лежа на спине, ноги вытянуты. Подними левую ногу и обхвати ее левой рукой в области ниже колена, а правой рукой – в области выше колена. Затем подтягивай ногу к голове, стараясь осуществить глубокий прогиб.
Повтори упражнение, сменив ноги.
Упражнение 9
Развивает гибкость квадрицепсов.
Ты стоишь на правом колене, левая нога согнута и выставлена вперед. Поднимай правую лодыжку, при этом правая рука обхватывает ее ступню.
Осуществляй прогиб вперед, пока не отметишь напряжение в правом бедре.
Повтори это упражнение, сменив ноги.
Упражнение 10
Направлено на развитие гибкости нижнего отдела спины.
Прими положение лежа на спине, подтяни колени к груди. Обхвати их руками и медленно подтягивай к плечам. При этом голова приподнимается, ты стараешься достать до груди подбородком.
Очень осторожно начинай покачиваться вперед и назад.
Упражнение 11
Направлено на развитие гибкости мышц брюшного пресса.
Прими положение лежа, ладони на уровне плеч. Несколько раз отожмись, не отрывая от пола ноги и тазовую область.
Наращиваем мышцы и укрепляем тело
Что понадобится для первых занятий?
Совсем не обязательно набивать свою комнату разнообразными спортивными приспособлениями. Ну зачем тебе, например, беговая дорожка, когда можно бегать по утрам в ближайшем парке? Штанга – полезная вещь, но на первых порах можно обойтись и без нее. Хорошо, если у тебя дома есть турник или шведская стенка. Но уверяю тебя – приведенных упражнений будет достаточно для того, чтобы как минимум подтянуться необходимое количество раз.
На первых порах можно ограничиться только разборными гантелями и эспандером. Есть еще один замечательный снаряд – это твое собственное тело, которое можно использовать в качестве преодолеваемого веса.
Так вот, на этих «трех китах» и будет строиться твоя зарядка.
Хорошее слово, правда? Три комплекса упражнений, которые тебе предлагаются, помогут не только начать «строительство» фигуры, но и отлично послужат общему оздоровлению организма, дадут тебе заряд бодрости и укрепят иммунитет. А красивая фигура послужит к этому прекрасным дополнением.
Три простых правила
Не спеши! Не следует сразу же работать на износ, ты так долго не протянешь. Изнуряющие тренировки хороши только для профессиональных спортсменов, у которых уже есть общий уровень подготовки. А тебе сейчас нужно просто заложить фундамент для строительства своего тела. Нагрузку можно увеличивать только после того, когда ты осознаешь, что привычный комплекс упражнений уже дается тебе с легкостью. Вот тут и можно понемногу прибавлять и вес, и количество подходов, и количество повторов в каждом из них. Не забывай минуту-другую отдыхать после каждого подхода.
