Давайте немного углубимся в теорию. Все, что мы едим, способствует поддержанию жизни, росту, развитию и функционированию нашего организма.
Энергия
Энергия (это то, что мы привыкли считать в калориях) необходима детскому организму для:
• поддержания процессов жизнедеятельности (так называемый основной обмен: расход энергии на биосинтез, обмен веществ и физическую работу дыхательной и сердечной систем),
• выделения тепла (термогенез – затраты энергии на переваривание, всасывание и повторный синтез пищевых веществ),
• физического развития,
• физической активности.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует детям такие нормы потребления энергии, ккал/день:
Существуют и другие методики подсчета необходимого количества энергии. Так, в США, Российской Федерации и ряде других стран принято считать, что независимо от пола детям необходимо:
Количество энергии, необходимое ребенку, можно также подсчитать исходя из его веса. Для этого вес в килограммах умножают на соответствующий индекс:
Например, если ребенок в 4 года весит 16 кг, то ему необходимо
16 х 101 = 1616 ккал
Это усредненные показатели. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности, темперамента, стрессовых условий (болезни, жара или мороз и пр.) количество энергии, необходимое ребенку, может меняться. Но все это – субъективные показатели, которые на сегодняшний день точно просчитать невозможно.
Считается, что если ребенок физически здоров и активен, ему достаточно той энергии, которую он употребляет. Недостаток энергии приводит к снижению физической активности и белково-калорийной недостаточности, избыток – к отложению жира и избыточной массе тела. Если ребенку чего-то не хватает (будь то энергия или какие-то питательные вещества) или он испытывает их избыток – он, как правило, вялый и тяжелый на подъем.
Белки, жиры и углеводы должны поступать в оптимальном для детского питания соотношении – 1:1:4.
Белки
Белки являются основным строительным материалом для растущего организма. Они входят в состав иммунных тел, гормонов, которые принимают участие в обмене веществ, и ферментов, ускоряющих биохимические процессы в организме. Белки выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную и пр. функции. Все ткани, ногти и волосы состоят из белков.
В питании на долю белков приходится 10–15 % общей калорийности детского суточного рациона. Превышение необходимого количества так же нежелательно, как и его недостаток.
Белки состоят из аминокислот. Сбалансированный аминокислотный состав очень важен для физического и психологического здоровья ребенка. 9 из 20 существующих аминокислот не синтезируются детским организмом и должны поступать с пищей. Поэтому они считаются незаменимыми (триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин и гистидин). Если детский организм не получает их с питанием, для их получения он начинает разлагать свои собственные белки для их получения.
Искать белки нужно в мясе, рыбе, сыре, молоке и яйцах (животные белки), а также в бобовых, зерновых, орехах и картофеле (растительные белки). Животные белки имеют более полный набор незаменимых аминокислот, чем растительные. Поэтому если вы хотите, чтобы ваш малыш получил все необходимые незаменимые аминокислоты из продуктов растительного происхождения, их нужно разумно комбинировать. Например, варить молочные кашки или запивать зерновые продукты молоком.
Самыми ценными по составу незаменимых аминокислот считаются белки, содержащиеся в желтке яйца.
Жиры
Жиры обеспечивают ребенка энергией, незаменимыми жирами, а также они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K). В зависимости от выполняемых в организме функций, выделяют:
• структурные жиры (являются составляющей клеточных мембран и важными строительными кирпичиками нервных клеток);
• жиры в отложениях (служат резервом «топлива» в организме, защищают его от охлаждения, ушибов и порезов).
Жиры дают организму наибольшее количество энергии:
1 г белка = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жира = 9 ккал
По мере взросления количество необходимых детскому организму жиров снижается от 50 % (именно столько калорий, содержащихся в грудном молоке, приходится на долю жиров) до 25–30 % для детей от 2 лет, а также не более 25 % – для взрослых.
Две незаменимые жирные кислоты человеческий организм вырабатывать не может – линолевая и б-линоленовая. Поэтому важно, чтобы ребенок получал их с питанием. Источником первой может быть кукурузное, подсолнечное или соевое масло. Вторая содержится в рыбьем жире, соевом масле и жирах, которые находятся в овощах и орехах.
В жирах животного происхождения содержатся, как правило, насыщенные жирные кислоты. А в растительных жирах – моно– и полиненасыщенные жирные кислоты (они также содержатся в рыбе). Все они необходимы для детского организма в разумных количествах. Злоупотребление может привести к ожирению или возникновению сердечно-сосудистых заболеваний во взрослом возрасте.
Мы употребляет жиры двух видов:
• «видимые» жиры (масла, сало, жиры на мясе и т. п.);
• «скрытые» жиры (содержатся в различных продуктах в скрытом виде: молоке, сладостях, соусах и пр.).
Углеводы
Углеводы – это основной источник энергии для детского организма. Также они необходимы для большинства обменных процессов.
Простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза и пр.) быстро усваиваются организмом и превращаются в энергию. Кроме того, они являются «топливом» для мозга и других тканей. А расщепление полисахаридов (крахмал, клетчатка, пищевые волокна) требует времени, благодаря чему мы испытываем продолжительное ощущение сытости. Кроме того, полисахариды способствуют опорожнению кишечника.
Примерно 55–60 % общей энергии, потребляемой ребенком, должно обеспечиваться углеводами. Но это не значит, что в детскую еду можно добавлять много сахара. Его количество не должно превышать 10 % общей суточной нормы калорий.
Избыток простых сахаров может привести к повышению уровня глюкозы в крови и диабету, избыточному весу, а также кариесу. Если же ваш малыш – неисправимый сластена, в его питание обязательно нужно включить пищевые волокна, которые содержатся в сухофруктах, хлебе с отрубями, овощах, фруктах, орехах и грибах.
Сахара – отличные консерванты. Связывая воду, они делают ее недоступной микроорганизмам и увеличивают сроки хранения соков и блюд из овощей и фруктов.
Крахмал имеет способность клейстеризоваться (образовывать раствор вязкой консистенции) при нагревании с водой. Для того чтобы процесс произошел правильно, крахмал сначала разводят в холодной жидкости, а потом постепенно нагревают.
Итак, белки, жиры и углеводы являются основным источником энергии и основной составляющей питания как детей, так и взрослых.
Витамины и минеральные вещества не поставляют организму энергию, но обеспечивают его слаженную, гармоничную работу и здоровье. Информацию о том, для чего ребенку нужны те или иные витамины, чем чреват их недостаток и где их искать, вы найдете в следующей таблице.
Для здоровья и гармоничного развития детям также нужны и минеральные вещества. Их очень много и каждое из них в организме выполняет свои важные функции. В следующей таблице приведены некоторые из них.
При правильном, сбалансированном питании ребенок получает все необходимые вещества и не нуждается в дополнительном приеме витаминных препаратов.
То же касается и профилактических, и иммуностимулирующих лекарств. Лучшая профилактика и имуностимуляция – это здоровое, рациональное, разнообразное и полноценное питание. Детский организм способен самостоятельно противостоять сезонным болезням (речь идет о гриппах, ОРВИ и т. п.; а вот переломы, краснуху, паротит и пр. яблочком и бульончиком, увы, не вылечить). А иммуностимулирующие и профилактические медикаменты, да простят меня медики и фармацевты, в лучшем случае, совершенно не нужны ребенку. А в худшем – они только ослабляют его иммунную систему: она привыкает к таким «помощникам», начинает лениться и со временем без них и вовсе отказывается работать.
Очень похожий механизм у алкогольной зависимости. Человеческий организм вырабатывает определенное количество алкоголя самостоятельно. А когда начинает регулярно получать его извне, он перестает вырабатывать свой алкоголь. И психологическая зависимость перерастает в физическую. Это уже серьезный диагноз, требующий медикаментозного лечения.
