5. Если заметили, что внимание уходит от сосредоточенности на дыхании, это совершенно нормально… просто вернитесь к нему…
6. Не прилагайте к упражнению никаких усилий… делайте легко… Делайте непринужденно…
Когда люди делают это впервые, они часто замечают, насколько трудно просто замедлиться, сосредоточиться и направить внимание на одно — на дыхание. Затем они часто ловят себя на том, что скорее стараются регулировать дыхание, чем позволить ему регулироваться самому. Наше дыхание знает, как дышать, но может оказаться, что мы привносим в него некое своеволие, утрируя его, как будто иначе не замечаем. Таким образом, поскольку эта техника может показаться очень простой, требуется, чтобы вы полностью перешли в позицию наблюдения, освободили дыхание и все прочее от собственного контроля. Это прекрасный способ расслабиться, если вы чувствуете тревогу или как-то возбуждены, и это можно выполнять в любое время, в любом месте. Упражнение, таким образом, становится весьма практичным инструментом, который можно иметь под рукой, где бы вы ни находились.
Третье упражнение наблюдения — «Вариации наблюдения за дыханием». В тот момент, когда вы замечаете, что вдыхаете или выдыхаете, вы молча произнесете в голове одно слово. Когда вы сделаете это, попробуйте произносить это слово со вдохом, а затем, в другой раз, с выдохом, чтобы определить, в каком случае вам более комфортно.
Вариации наблюдения за дыханием
Прежде чем приступить к упражнению, прочтите описание.
1. Начните наблюдать за дыханием.
2. Когда вы заметите, что вдохнули или выдохнули, произнесите в голове «один», «да», или «покой», или какое-то другое простое, утвердительное слово.
3. Каждый раз, когда вы заметите свой вдох или выдох, повторите позитивное, утвердительное слово в голове.
Выполнение этой комбинации — слежения за дыханием и произнесения простых, позитивных слов в голове — ведет к глубоким позитивным физическим изменениям, которые подтвердились более чем двадцатью годами медицинских исследований. Ваш ритм дыхания замедляется до уровня, который обычно достигается только после семи часов сна, и ваши мозговые волны замедляются до ритма, ассоциирующегося с состояниями глубокого покоя тела, замедляется ритм сердца и понижается концентрация соли молочной кислоты в крови (обычно сопровождающая беспокойство). Кроме того, упражнение полезно для улучшения состояния дыхания у людей с бронхиальной астмой, понижается артериальное давление у людей с гипертонией, ослабляются симптомы стенокардии (грудной боли у кардиологических больных), гораздо легче наступает сон, уменьшается заикание, понижается уровень сахара в крови у диабетиков, уменьшается псориаз, уменьшается уровень бактерий в слюне, и уменьшается реакция нервной системы на норэпинефрин (химическое вещество мозга, связанное с состоянием беспокойства), и в то же время увеличивается психическая устойчивость и память.
Все эти полезные последствия являются результатом того, что доктор Герберт Бенсон называет ответом расслабления — успокоение нашей психики, которое сходно с пользой, которую мы получаем от ночи глубокого, спокойного сна.
ВЫЯВЛЕНИЕ ТОНЧАЙШИХ УРОВНЕЙ ПЕРЕЖИВАНИЯ
Все эти наблюдательные практики, описанные выше, вызывают сосредоточенность вашего сознания, а когда сознание сосредоточено, ваше тело затормаживается. Но нас интересует эта базовая формула не только в аспекте физической пользы. Увеличивающаяся способность наблюдать самоощущения также способствует более глубокому вашему пониманию того, что происходит внутри вас ментально и эмоционально. Вам уже не требуется тонкость понимания и сознательная сосредоточенность, чтобы заметить, что вы — в состоянии гнева. Вам нужно всего-навсего сознание, чтобы увидеть, что вы одержимы деньгами или ведомы алчностью. Несдержность и пристрастность деликатны приблизительно так же, как кувалда. Но вам потребуется более тонкий уровень сознавания, чтобы заметить устойчивый низкий уровень неудовлетворенности или ощущения страстного желания.
Например, вы быть может, понимаете, что пребываете в плохом настроении, но не замечаете, что бродите со сжатыми в гневе зубами, тревожась о выдуманных неприятностях, мелькающих в вашем мозгу, с уязвленными чувствами, снедающими вас, или с мечтами наяву о том, как избежать всякой ответственности, — любое из этого, если будет продолжаться, приведет вас в еще более мрачное настроение. Но если вы потратите всего три минуты, чтобы заняться наблюдательными упражнениями, вы неожиданно определите эти плохо улавливаемые мысли и чувства, которые спрятались под поверхностью сознания, и это даст вам возможность решить, что с ними делать. Тогда вы постараетесь расслабить сжатые в гневе зубы, убедить себя, что ваше беспокойство — не более чем фантазия, взглянуть на уязвленные чувства с другой точки зрения, или сказать «нет» своим эскапистским помыслам. Приняв такое решение, вы сможете прервать течение бесполезных мыслей до того, как они доведут вас до адского состояния. Вы прервете упадок сознания и освободите его для большего присутствия в настоящем моменте, более непосредственного проживания дня. Другими словами, наблюдение дает вам орудие выбора: о чем думать и что чувствовать.
Это навык, ведущий к лучшей жизни. Наш опыт говорит, что качество вашего ежедневного существования не обязательно зависит от того, как вы организовали свое физическое существование, а от того, как вы обращаетесь с собой во внутреннем мире. Давайте рассмотрим это подробнее, изучив совершенно особое негативное состояние, которое лично мы считаем эндемическим заболеванием современного общества: а именно — самокритику.
В ТОНКОМ АДУ САМОКРИТИКИ
Когда мы посещали круг пристрастия в предыдущей главе, мы говорили об одном трудноуловимом адском состоянии — пристрастии к беспокойству. Другой, в равной степени вредоносной, адской моделью поведения является самокритика, которая становится одной из главных причин низкого уровня самооценки, разрушающей столько судеб. Внутренний критический голос может сосредотачиваться на недостаточном интеллекте, на физическом изъяне, на вашем этническом происхождении, на положении в обществе, на впечатлении, которое вы производите на других, на совершенных ошибках или каких-то других сферах жизни, в которых, как вам кажется, вы просто «недостаточно хороши», и эта критика может создать у вас внутри негативный эффект в виде стыда и нерешительности, мучительной робости, постоянной потребности нравиться другим, ощущения некомпетентности и неудачи или чувства нелюбимости. Поскольку вы переживаете эту самокритику в глубине сознания, вам кажется, что это вы говорите с собой, и поэтому внимательно прислушиваетесь.
Мы постоянно изучаем такую модель поведения на психотерапевтических сеансах и можем заверить вас, что самокритика на самом деле исходит не от вас. Вы не пришли в этот мир с ощущением, что вы плохи — вы научились этому ощущению. Ваша негативная самооценка отражает мнения о вас, которые вы слышали от других и хранили в своем подсознании. Члены вашей семьи, религиозной общины, люди в школе — источники и места социальных условий — возможно, говорили вам подобные вещи, когда вы были в самом впечатлительном возрасте, а теперь вы носите в себе эти оценки, формирующие ваше самоопределение. Однако даже еще большее коварство состоит в том, что эти оценки, возможно, на самом деле не были направлены изначально в ваш адрес. Вы, возможно, слышали, что люди говорили о ком-то другом, и в силу вашего стремления «быть в компании» и боязни получить неодобрение могли принять их на свой счет. Вы даже могли пасть жертвой отрицательного воздействия рекламы, которая так часто создается, чтобы заставить людей чувствовать себя неуверенно и неблагополучно.
В терминах Ассаджоли вы отождествили себя с критикой как описанием себя; вы сделали ее частью своей личности. Ассаджоли видел в этом задачу психотерапии: найти способ, который поможет людям разотождествить себя с критикой, — и исследования привели его к заключению, что медитативные упражнения в наблюдении являются лучшим способом обрести свободу от ложного отождествления с критикой.
Мы обучали наблюдению регулярно и с многократным успехом среди тех, кто боролся с самокритикой. Сначала мы экспериментируем с разнообразными наблюдательными практиками, описанными в этой главе для того, чтобы понять, какая для пациента лучше. Затем, когда он привыкает к упражнению, мы просим его войти в наблюдающее состояние и просто обозначить или поименовать, что он ощущает.
Именование — то, чему учил Вергилий, когда в круге еретиков посоветовал Страннику «Храни, как слышал, правду роковую твоей судьбы», чтобы Странник не позволял манипулировать собой. Упражнение именования дано ниже. После того как вы попробуете выполнить его, мы объясним вам более подробно, как оно начнет освобождать вас из тихого ада самокритики.
