нужно чувствовать натяжение между правым и левым плечевыми суставами. Представить, что упираешься ладонью в стену одной рукой, а другую тянешь к себе и чуть за спину. Руки менять. Делать без боли. Возможно одновременно делать симметричные движения тазобедренными суставами. Делать до приятного тепла в плечевых и тазобедренных суставах. Чувствовать собранность позвоночника. Стараться удерживать поясницу. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение № 3
Ощущение легкого скручивания в плечевых суставах, ключице и позвоночнике между лопатками, которое должно доходить до указательных пальцев. Так же легкое скручивание переходит из одной руки в другую. Делаем до приятного разогрева рук. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение № 4
Это упражнение можно делать в двух вариантах: с захватом за перекладину или за шест.
ПОЛОЖЕНИЕ 1. Обратить внимание – спина и руки образуют дугу. Вначале ноги выпрямлены и стоят параллельно. Упор стопы с акцентом на первый и второй пальцы. Идет натяжение от рук до копчика. Чувство такое, что копчик закручивается вовнутрь.
ПОЛОЖЕНИЕ 2. Приседая, усиливается ощущение скручивания в плечевых и тазобедренных суставах. А также усиливается натяжение по всему позвоночнику, особенно в поясничном отделе. При выполнении упражнения должно быть приятное ощущение. В позвоночнике должны уменьшаться напряжение и боль, а появляться тепло. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение № 5
То же, что и в описании Упражнения № 4, только в этот раз – захват за перекладину.
Упражнение № 6
В этом упражнении надо упираться не на землю, а на перекладину. На шведской стенке подниматься на 1, 2, 3 ступеньки. При выполнении идет сильное натяжение, восстановление правильной геометрии тела. Для тех, кто занимается спортом, можно усилить нагрузку. Время выполнения: от 1 до 3 минут.
Упражнение № 7
Во время опасности человек пытается занять самое собранное положение, в котором натягивается весь внутренний мягкий скелет. Практически человек пытается приблизиться к позе плода – сжимается в комок. Положение тела статичное. Ощущение натяжения должно быть во всем теле. Мышцы расслабляются, и включается натяжение связок. Ноги стоят параллельно на ширине плеч. Должно быть ощущение легкого скручивания в тазобедренных суставах. Язык прижат к верхнему нёбу. На выдохе расслабление усиливается. Мышцы лица расслаблены. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение № 8
Упереться спиной в стену или шест. Чувствовать, как весь позвоночник плотно прилегает к опоре. Руками вы как будто отталкиваетесь от преграды. Стопы, колени, локти и кисти – на ширине плеч. Голова слегка наклонена. Чувствуется легкое натяжение в шее. (Обратите внимание, что голова не повисла). Идеально, если в этом положении вы почувствуете состояние отдыха и расслабления. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение № 9
Обнять себя за плечи и сжать. Сжимать на выдохе. Чувство напряжения ощущается в области ключицы. И растяжение – в области лопаток. Весь позвоночник – в виде плавной дуги. Чувствуется легкое натяжение во всем теле. Сохранять статичность положения тела. Менять руки.
Это упражнение хорошо гармонизирует натяжение глубоких мышц и связок всего позвоночника. И связывает позвоночник с верхними и нижними конечностями. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение № 10
Возьмем пояс или ремень. Скрестим его на бедре сверху. Стопы повернуты внутрь. И затем наклоняемся вперед, стараясь удерживать пояс, одновременно двигая стопы от себя. Движение должно быть легкое, безболезненное. Вы должны чувствовать приятное ощущение тонуса и напряжения в стопе, колене, по всему позвоночнику. После упражнения не должно быть боли в суставах. Это упражнение хорошо помогает при хрусте в колене. Делать упражнение 3–5 раз с каждой ногой.
Упражнение № 11
Садимся на мяч – хорошо накачанный: волейбольный или баскетбольный. И начинаем катать мяч по поверхности стула. Стараемся удерживать спину и шею в натянутом положении. Движение идет в основном за счет плечевых и тазобедренных суставов. Очень хорошо, если в движении принимает участие стопа. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение № 12
Ноги – на ширине плеч. Сидим, слегка согнувшись. Затем закрепляем руки в замок на шее. И попробуйте в этом положении расслабиться. Обязательно надо добиться комфортного состояния. Это упражнение нам дает натяжение глубоких мышц и связок шеи. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение № 13
Опираемся руками на спинку стула. Тело ровное. Упираемся в землю пятками. Плечи расслаблены. Слега скручены плечевые суставы. Надо находиться в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение № 14
Обратить внимание на то, что выпрямленная нога упирается в землю пяткой, носок – на себя. Спина согнута дугой. Руками прижимайте ногу к себе. Это упражнение нам дает расслабление и освобождение тазобедренных суставов. Выполнять 5–6 раз с каждой ногой.
Упражнение № 15
Тело ровное, слегка натянутое, как струна, мышцы расслаблены, сгибание происходит только в голеностопном суставе. Центр тяжести переходит вперед-назад. Упор стопой – с пятки на носочки. Стопа от земли не отрывается – как приклеенная. Стараться не сгибаться, не прогибать поясницу и шею. Это упражнение дает гармонизацию всего тела со стопой и голеностопным суставом, очень хорошо для людей с плоскостопием. Выполнять 10–15 раз.
Упражнение № 16
Упереться в стенку или шест. Задняя нога обязательно упирается пяткой. Все тело принимает форму дуги. И если
