3. Прогиб в груди. Исходное положение: лежа на животе, упираясь руками в подстилку. Поднять голову и верхнюю часть туловища, опираясь на выпрямленные руки, и прогнуться в груди как можно больше. Несколько секунд удерживать это положение. Затем опуститься на подстилку и немного отдохнуть. Повторить упражнение 5–10 раз.
4. Поза ласточки. Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги вытянуты назад. Поднять прямые ноги и верхнюю часть туловища одновременно, имитируя позу летящей ласточки. Задержаться в этой позе около 1 мин. Затем опуститься на подстилку и передохнуть. Повторить упражнение 3–5 раз.
II. Упражнение настройки дыхания движениями вверх-вниз.
Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Медленно поднять руки с повернутыми вниз ладонями перед туловищем, одновременно делая вдох. Когда ладони достигнут высшей точки, развернуть их вверх.
Глубоко вдохнуть и откинуть голову назад. Задержаться в этой позе некоторое время, затем выдохнуть, опуская руки по бокам туловища, и сделать приседание, при этом руки должны коснуться пола. Выдохнув из легких весь воздух, медленно подняться в исходное положение. Повторять упражнение в течение 3–15 мин.
III. Упражнение настройки дыхания и укрепления поясницы.
Перед сном сесть на постели, вытянув ноги и положив руки на бедра. Наклониться вперед, сгибая туловище в пояснице, и медленно вытянуть руки вперед, стараясь коснуться кончиков пальцев ног. Потом сесть прямо, сконцентрировать сознание и дыхание на точке мин-мэнь, расположенной на задней срединной линии, между остистыми отростками II и III поясничных позвонков. Повторить упражнение 18 раз. Затем прикоснуться языком к небу и дышать, используя технику брюшного дыхания (грудная клетка должна оставаться практически неподвижной). Делая вдох, мысленно всматриваться в точку бай-хуэй на макушке. Ненадолго задержать дыхание и сократить анус. Затем выдохнуть и сконцентрировать сознание на точках мин-мэнь и шэнь-шу. Точка шэнь-шу находится в 1,5 цуня от задней срединной линии под остистым отростком II поясничного позвонка (1 цунь равен ширине двух пальцев руки). Придерживаясь данной техники дыхания, сделать 36 дыхательных циклов (вдохов-выдохов).
Цигун-терапия при пояснично-крестцовом остеохондрозе.
Обычно больной с острыми проявлениями пояснично-крест-цо вого остеохондроза должен оставаться в постели в течение 1–2 дней. Методы цигуна должны применяться только после облегчения сильной боли.
I. Упражнение настройки дыхания движениями вверх-вниз.
Упражнение выполняется 1–2 раза в день. Продолжительность – по 10 мин. Техника выполнения приводится в предыдущем разделе (лечение спондилолистеза).
II. Упражнение настройки дыхания и укрепления поясницы.
Упражнение выполняется 1–2 раза в день. Продолжительность – 5–15 мин. Подробные сведения по технике выполнения приводятся в предыдущем разделе (лечение спондилолистеза).
III. Упражнение на коленях.
Исходное положение: стоя на коленях, вытянув вперед оба предплечья и касаясь земли обеими кистями рук. Повернуть поясницу таким образом, чтобы руки расслабились и приняли Ци. Потянуться поясницей и позвоночником дальше вперед, а затем откинуться верхней частью туловища назад. Повторить последовательность движений 18 раз. Затем помассировать поясницу пальцами, выполнив 36 круговых движений.
IV. Комплекс потягивания поясницы.
1. Постановка ног. Исходное положение: стоя на правой ноге, ухватившись рукой за любой предмет. Вытянуть левую ногу, поднимая ее как можно выше. Достигнув верхней точки, ненадолго задержать ногу в этом положении. Наклоняться телом вперед до тех пор, пока не почувствуется напряжение в задней части бедра. После этого опустить ногу. Переменить положение тела и выполнить то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5–10 раз каждой ногой.
2. Нажатие ногой. Исходное положение: стоя на правой ноге, левая лежит на столе или другой подставке, достигающей высоты тазобедренного сустава (т. е. тазобедренный сустав должен согнуться под углом 90°). Вытянуть руки вперед и коснуться ими пальцев левой ноги. Оставаться в этой позе до тех пор, пока не появится чувство покалывания и напряжения в подколенной ямке. Затем опустить ногу вниз и выполнить то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5–10 раз каждой ногой.
3. Поднятие ягодиц. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ягодицы приподняты. Вес тела в таком положении должен приходиться на лопатки и ступни. Плавно сократить мышцы поясницы и спины и некоторое время удерживать в таком положении. После этого опустить ягодицы на опору и немного передохнуть. Повторить упражнение 3–10 раз.
4. Вытягивание сети. Исходное положение: стоя, одна ступня находится перед другой. Имитировать обеими руками вытягивание сети. Сначала наклониться всем телом вперед, отрывая пятку от пола, делая вдох и «подтягивая сеть» вверх. Затем опустить пятку и выпрямиться. Потом выдохнуть, отклоняясь всем телом назад и «подтягивая сеть» назад, при этом пятку отрывать от пола. Повторить упражнение 10 раз, затем поменять положение ног и выполнить то же самое с другой ноги.
Тайцзи-цюань
Тайцзи-цюань – это целая система оздоровления, в основе которой лежит естественное стремление человека к долголетию и счастью. Неправильный образ жизни приводит к преждевременному старению и смерти, хотя ученые говорят о том, что человек может прожить больше 100 лет, оставаясь в хорошей физической форме, твердой памяти и здравом уме. Даосские ученые разработали уникальную методику продления жизни. Современные мастера тайцзи-цюань живут 80, а то и 100 лет, продолжая вести при этом активный образ жизни.
Сейчас тайцзи-цюань становится все более популярным инструментом для противодействия стрессам, укрепления здоровья и продления жизни. Регулярные занятия будут полезны при различных заболеваниях. Они способствуют улучшению обмена веществ, укреплению мышц и суставов.
Медленные, расслабляющие движения и глубокое дыхание, используемые в комплексе тайцзи-цюань, способствуют переключению организма в рабочее состояние утром, а вечером помогают снять усталость и напряжение, располагая к здоровому сну. Кроме того, глубокое дыхание улучшает перистальтику кишечника.
Режим тренировок строится индивидуально в зависимости от состояния конкретного человека.
Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артритами, остеохондрозами и т. п.) нужно обратить внимание на плавный перенос веса с ноги на ногу.
При ограниченной подвижности следует выполнять все практики тайцзи-цюань, которые вы в состоянии сделать. То, что невозможно проделать практически, нужно выполнять в уме, представляя и ощущая то, что происходило бы в вашем организме, если бы вы делали это на самом деле.
Выполнение комплекса упражнений в низкой позиции не рекомендуется людям с варикозной болезнью.
Особое внимание нужно уделять правильному дыханию при заболеваниях органов дыхания.
Занятия тайцзи-цюань можно рекомендовать при остеохондрозе, люмбаго, хронических артритах, восстановлении после травм.
Занятия тайцзи-цюань противопоказаны в таких случаях, как:
• психические заболевания и слабоумие;
• острые инфекционные заболевания;
• хронические заболевания в период обострения.
Тайцзи-цюань тренирует нервную систему, улучшает функциональное состояние органов чувств. Во время тренировки нужно сосредоточиться, отбросить посторонние мысли и успокоиться. Все внимание должно быть направлено на движение и укрепление силы.
Чтобы достичь улучшения обмена веществ и тонизировать все тело, нужно активизировать клетки коры головного мозга. Это усилит циркуляцию Ци и крови, отсюда и эффект укрепления нервной системы и здоровья в целом. Тренировки влияют и на органы чувств: во время выполнения упражнений ваши глаза должны следить за руками, а в моменты остановок – смотреть прямо перед собой.
Такое обращение со зрительным анализатором поможет сохранять остроту зрения. Выполнение упражнений с использованием толчков, качаний улучшает осязание.
Тайцзи-цюань укрепляет сердечно-сосудистую систему. Соблюдайте принцип «Любое движение без управления не движение». Все движения медленные и плавные, надо прочувствовать движение каждого сустава и каждой мышцы. Это способствует правильному перераспределению крови по сосудам, улучшает питание сердечной мышцы и функциональное состояние кровеносных сосудов, замедляет пульс, увеличивая при этом силу сердечных сокращений, что облегчает работу сердца и уменьшает венозный застой в организме.
