ОФП для ударника нужна, главным образом, для создания мощной защиты - мышц пресса и шеи, а также, чтобы повысить гибкость. Бойцу следует избегать кача, так как он закрепощает мышцы.
Обычный подъем корпуса - лучшее упражнение, превращающее пресс в "стиральную доску", которая хорошо защищает от ударов.
Лучше всего выполнять упражнения на пресс лежа на спине на достаточно мягкой поверхности, такой, как коврик или несколько слоев полотенца. Лежишь, растянувшись, держишь ноги вместе, руки вытягиваешь назад, дальше головы (рис. 84 А и Б).
Медленно наклонись вперед и коснись руками ног, руки вытянуты во время движения. Затем медленно вернись в исходное растянутое положение. Если ноги задираются, когда ты делаешь это упражнение, попроси кого-нибудь подержать их. Продолжай делать подъемы корпуса, пока не устанешь. Сначала будет трудно, но через несколько недель ты сможешь сделать 25-30 повторений, потом доберешься до 50-100.
![]()
Рисунок 84 А
![]()
Рисунок 84 Б
Можешь разнообразить подъемы, разведя ноги и касаясь ног разноименными руками по очереди. Еще можешь сцепить руки на затылке и сгибаться до тех пор, пока подбородок не окажется между коленями. Удерживая руки в таком положении, коснись правым локтем левого колена, а в следующем повторении - наоборот.
Убедись, что поверхность, на которой ты все это делаешь, мягкая, и ты не травмируешь позвонки внизу спины.
Можно делать почти такие же скручивания из положения стоя (рис. 85 А и Б). Не сгибай колени, когда наклоняешься. На самом деле, скручивания из положения лежа гораздо полезнее, так как они больше грузят пресс, чем в положении стоя.
![]()
Рисунок 85 А
![]()
Рисунок 85 Б
Мышцы шеи должны быть сильными, чтобы гасить удары по голове. Лучшее упражнение для их тренировки - "борцовский мост" (рис. 86 А и Б). Ляг на спину на мат, сцепи руки на груди. Сделай простой мост, подняв и удерживая тело на ногах и голове. Находясь в этом положении, перекатись на голове так, чтобы коснуться лбом мата. Затем вернись обратно в мост, а после - в твое расслабленное положение. Повтори это несколько раз.
![]()
Рисунок 86 А
![]()
Рисунок 86 Б
Также можно укрепить мышцы шеи в положении стоя. Поворачивай голову из стороны в сторону и каждый раз тянись, как можно дальше подбородком в сторону плеча.
Есть много других упражнений, которые ты можешь изучить в спортзале и использовать при подготовке к любительским или профессиональным соревнованиям. Но тех упражнений, которые я описал, хватит, чтобы сделать из тебя разносторонне развитого бойца.
Например, ты можешь развивать силу рук и плеч, занимаясь на настенном блоке или просто отжимаясь от пола. Некоторые тренеры не одобряют этих упражнений. Они утверждают, что они закрепощают тебя. Я согласен с ними, но только если твои руки и плечи уже очень хорошо развиты.
Ты можешь также тренировать руки вне спортзала, сжимая небольшой резиновый мячик пару часов в день: сначала одной рукой, потом другой. Это если у тебя хилые руки. В бою очень важны крепкие руки: для резких взрывов и защиты костей от перелома.
Некоторые тренеры закаляют мышцы пресса своих бойцов, бросая медицинбол им в живот. Парни стоят с расслабленными руками и мяч попадает им прямо в тело. Потом они ловят его, когда он отскакивает и передают тренеру для нового броска. Это отличное упражнение для закалки ребят, которые тренируются уже пару лет. Но я не советую делать это начинающим середнячкам. Можно просто травмировать внутренние органы.
У любого начинающего или продвинутого боксера должно быть расписание тренировки и всего дня. Если он будет придерживаться их - то будет развиваться.
После того, как ты про занимался полтора-два месяца, подготовился теоретически, изучил атаки и защиту и отработал их в спаррингах, можешь взять на вооружение такую программу:
1. бой с тенью два раунда;
2. спарринг три раунда;
3. тяжелый мешок два раунда;
4. груша три раунда;
5. скакалка два-три раунда;
6. ОФП два тура.
Одна минута отдыха между раундами.
Закончив тренировку, пять минут отдохни, посиди, расслабившись, или полежи в раздевалке. Но обязательно накинь халат или футболку и смотри, чтобы не было сквозняка.
После передышки прими теплый душ.
Если мышцы забились, нужно их размять после душа. Большинство профессиональных бойцов ходят на массаж после каждой тренировки, чтобы мышцы не болели и были эластичными.
Массажисты применяют успокаивающие мази для мышц, когда разминают их. Несомненно, у тебя не будет возможности пользоваться услугами массажиста, пока ты учишься драться. Но можно договориться с приятелем по клубу, чтобы сделать массаж друг-другу. Ложишься на спину на стол для массажа или на полотенце, расстеленное на полу, а твой приятель разминает тебе переднюю часть плеч, руки и пресс. Потом поворачиваешься - и он делает то же с задними частями нужных мышц.
Если договориться о массаже не удалось, можешь растирать свои мышцы массажным маслом после тренировки[12], если они требуют такой поддержки. Масло Омега, которое ты можешь купить в любой аптеке - отличное средство. Или можешь сделать свое масло, смешав следующие компоненты: по 85 гр. спирта и ведьминого ореха и по 30 гр. грушанки и оливкового масла.
Если у тебя был жесткий спарринг, или ты попал в драку, ты можешь снять боль в мышцах и гематомы с помощью ванны с английской солью. Наполни ванну почти доверху очень теплой водой и насыпь в нее 2, 5 кг. английской соли. Полежи в ванне полчаса и ложись спать.
Все профессионалы выполняют свою тренировочную программу после обеда. Но большинство любителей вынуждены делать это ночью, потому что днем работают. Школьники и студенты - это исключение, разумеется. Те, обычно, тренируются ближе к вечеру.
Без разницы, когда ты тренируешься, и профессионал ты или любитель, но ты должен бегать рано утром.
Вот хороший ежедневный график обучения для любителя, который работает, помимо тренировок:
![]()
Диета у любителя примерно та же, что у профессионала, но график у профи гораздо проще с точки зрения времени. Пробежка с 5: 30 утра. Вернувшись в лагерь, он может отдыхать до 10 часов, когда у него завтрак. Затем он бездельничает до полудня, потом может пообедать или вздремнуть, в зависимости от его веса. Он начинает свою тренировку в 14: 30. Потом он бьет баклуши до ужина, то есть, до 17: 00 или 17: 30, затем может балдеть или чем-нибудь заняться до 22: 00 часов вечера, потом ложится спать.
Парни, которые работают и тренируются, должны спать по 8-9 часов каждую ночь. Иначе можно перетренироваться. Такие парни выглядят, как обдолбыши и на работе, и на тренировках. Они сжигают много энергии каждый день: на работе, пробежках и в спортзале, и им нужно спать больше восьми-девяти часов в сутки, чтобы восполнять эту энергию. И спать нужно с открытым окном, без кислорода не зарядишь свою батарейку.
