рука очень тяжелая… Она налилась свинцом… Тяжесть разливается по всему телу… Я охвачен теплом как в теплой ванне… Легкая прохлада овевает мой лоб».
2. Образно представьте себе: «Я весел и спокоен… Улыбаюсь… Дыхание свободное, ровное, глубокое… Заряжаюсь внутренней энергией… Свежесть и бодрость наполняют меня… Владею собой без усилия… Впереди плодотворный день… Воля, как пружина… Мышцы напряглись… внимание… Встать!».
3. Встать в постели и приступить к физической зарядке. Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание(!) на умение сразу же после напряжения мышц полностью их расслаблять. После полного расслабления мышц научиться мгновенно и сильно напрягать их. Тренировать способность быстрого перехода от напряжения к расслаблению и обратно.
Отработка упражнений первой и второй частей утренней психогигиенической гимнастики со временем дает состояние эмоциональной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации внимания. Особое значение имеет третья часть. Главное здесь – тренировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, наоборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и дает способность в любой обстановке научиться быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.
Вечерняя психогигиеническая гимнастика
Проводится перед сном и затем переходит в естественный сон. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие первой части утренней психогигиенической гимнастики. Очень важно уметь обращать внимание на полнейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, стараются упорно найти ровный замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредотачиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.
После овладения приемами психогигиенической гимнастики словесные формулы и образные представления могут несколько видоизменяться в нужном направлении. Например, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без усилий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Главное правило в самостоятельном выборе формул: они должны утверждать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь», нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить формулу лучше в мягкой форме в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой» и т. п.).
Самомассаж и психогимнастика лица
Самомассаж лица – эффективное средство разминки мышц, снятия излишнего напряжения и неправильного распределения нагрузок между различными мышечными группами, улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, активизации нервных процессов, нормализации лимфотока. Используется в качестве активизирующего и профилактического средства, предупреждающего развитие чрезмерного утомления и пограничных состояний. Для видов труда с повышенным зрительным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузками, длительной фиксацией сидячей рабочей позы рекомендуется, прежде всего, использовать самомассаж области лица, головы, шеи и надплечий. Самомассаж можно применять изолированно, однако предпочтительнее практиковать его в качестве компонента психогимнастики лица.
Психогимнастика лица – комплексный метод личной психогигиены, включающий элементы гимнастики лица, самомассажа лица и аутогенной тренировки. При его применении благодаря мышечно-эмоциональной релаксации, улучшению обмена веществ и кровообращения, раздражению кожных рецепторов снижается нервно-психическая напряженность и повышается настроение. Обучение методу осуществляется в группе под руководством врача. Курс включает четыре занятия.
При психогимнастике необходимо придерживаться следующих общих правил.
Приступая к занятию, нужно снять галстук, очки, расстегнуть воротник, засучить рукава, вымыть руки, лицо и шею. Упражнения следует выполнять, сидя на стуле (спина должна быть прямой, подбородок – выше уровня плеч). В начале обучения полезно расположиться перед зеркалом, чтобы точнее контролировать свои движения. Необходимо действовать неторопливо и строго последовательно. При самомассаже с использованием приема поглаживания произносят успокаивающие словесные формулы («мне – легко, мне – хорошо, мне – приятно»). При поколачивании произносят мобилизующие формулы («я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела»). Прикосновения должны быть осторожными, нежными, особенно при увядшей коже и слабых мимических мышцах. Начинают с мягких движений, затем постепенно поглаживание усиливают и заканчивают вновь мягкими, легкими движениями.
Поколачивание проводится подушечками пальцев обеих рук, в основном средними пальцами, периодически всеми пальцами, как при игре на пианино. Смазывать лицо кремом не обязательно. Не рекомендуется массировать лицо перед сном, так как это может привести к перевозбуждению нервной системы.
Каждый описанный ниже прием должен однотипно повторяться 4–5 раз. Полная процедура занимает 5–6 минут. По окончании процедуры требуется короткий отдых – до 1 минуты в положении сидя с закрытыми глазами. Отдых может сопровождаться музыкальной паузой.
Первое занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области лба) и элементами аутогенной тренировки, применяемыми на подготовительном этапе АТ.
Гимнастика для лба. Указательными пальцами обеих рук слегка надавите на надбровные дуги. Преодолевая сопротивление, соберите горизонтальные складки на лбу, поднимите их кверху и медленно опустите. Расправьте вертикальные складки на лбу, прижав кожу между бровями ребром ладони. Медленно напрягайте и расслабляйте мышцы лба.
Положите обе ладони на лоб, касаясь кончиками пальцев линии роста волос. Преодолевая сопротивление рук, поднимите кожу лба, сильно напрягая и расслабляя мышцы. Многократно с силой нажмите ладонями на правую и левую стороны лба.
Самомассаж. Поглаживайте лоб всей ладонью, попеременно обеими руками в направлении от бровей к волосистой части головы.
Словесная формула АТ: «Я ощущаю приятный покой, расслабление и представляю на своем лице маску покоя» (лицо выражает состояние приятного покоя).
Самомассаж поколачиванием. Пальцы перемещаются от середины лба к вискам. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».
Второе занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области рта), элементами АТ, применяемыми при погружении в первую стадию аутогенного состояния.
Гимнастика для рта. Произносите про себя гласные «а», «и», «э», «о», «у». Насвистывайте веселую песенку. Надувайте щеки и перегоняйте воздух из одной щеки в другую. Затем подуйте с надутыми щеками. При слегка открытом рте приблизьте губы друг к другу, не двигая челюстями и не соединяя губ, медленно напрягите и расслабьте мышцы. Слегка откиньте голову и подуйте, как будто вы хотите удержать в воздухе перышко. После этого как следует расслабьтесь. Сожмите плотно зубы и медленно оттопырьте нижнюю губу. Расслабьте мышцы.
Самомассаж поглаживанием. Вторым и третьим пальцами подоприте подбородок, средним пальцем правой руки поглаживайте кожу вокруг губ, начиная от правого угла рта. После этого большими кругообразными движениями поглаживайте щеки от подбородка в направлении уха и от углов рта в направлении висков.
Словесная формула АТ: «Я чувствую приятный отдых, успокоение и представляю на своем лице выражение удовольствия».
Самомассаж «поколачиванием» в области рта. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».
Третье занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области глаз) и элементами АТ, применяемыми при погружении во вторую стадию аутогенного состояния.
Гимнастика для глаз. Интенсивно вращайте глазами по кругу,
