• Снятое, полужирное и обезжиренное молоко, а также натуральный йогурт (простокваша) могут употребляться с белками или крахмалами, сахарами, фруктами и овощами.
Группы и сочетания пищи
Составляя свое меню, вы можете сочетать продукты, перечисленные либо в одной, либо в другой колонке, но ни в коем случае не комбинируйте продукты из разных колонок.
Приведенные ниже блюда могут сочетаться с овощами, бобовыми и незначительным количеством жира (незначительным!).
Говядина: котлеты из говяжьего фарша, обжаренные на гриле; ломоть постной говядины, поджаренный без жира; бифштекс с кровью; поджаренный с соусом ростбиф без жира в горячем или холодном виде; жареный на гриле бифштекс или кебаб.
Цыпленок: грудка жареная, запеченная или приготовленная в микроволновой печи в горячем или холодном виде; цыпленок, жаренный без жира или кожи; ножки жареные, запеченные или приготовленные в микроволновой печи в горячем или холодном виде.
Молочные продукты: молоко (желательно снятое, полужирное или обезжиренное); сыр с низким содержанием жира; домашний сыр; йогурт (с низким содержанием жира, без добавления сахара).
Утка: грудка жаренная без добавления жира.
Яйца: сваренные вкрутую; сваренные всмятку; сваренные без скорлупы в кипятке (яйцо-пашот).
Рыба: все приведенные ниже сорта рыбы можно жарить на гриле, варить, коптить (умеренно) или слегка обжаривать (удалять жир после приготовления).
Консервированная рыба (в рассоле или воде) также допустима:
карп
треска
морской угорь
пикша
хек
палтус
камбала
лосось
акула
скат
морской язык
меч-рыба
форель
тунец
Дичь: все нижеприведенные виды дичи содержат мало жира и могут жариться, вариться, тушиться и готовиться в микроволновой печи:
цесарка
заяц
куропатка
фазан
перепел
кролик
Баранина: отбивные котлеты жаренные на гриле, постный фарш, окорок, тушеный с лимонным соком и травами, окорок, жаренный без жира, кебаб из филейной части, тефтели, жаренные на гриле.
Потроха: почки вареные, слегка обжаренные (удалить жир после приготовления); кебаб из почек, приготовленный на гриле; печенка отварная или слегка обжаренная (удалить жир после приготовления).
Свинина: рубленые котлеты без жира, обжаренные на гриле; филейная часть обжаренная на гриле, отваренная или приготовленная в кисло-сладком соусе; кебаб приготовленный на гриле; постный фарш.
Бобовые: бобы; фасоль; соя; горох (турецкий, зеленый, желтый, дробленый); чечевица; хумус (проверьте содержание жира, по некоторым рецептам используется слишком много масла).
Морепродукты: все нижеперечисленные виды морепродуктов могут вариться, готовиться на гриле и подаваться как в холодном, так и в горячем виде с малокалорийными приправами (по желанию) – мидии; креветки; осьминог.
Соевые продукты: мисо; тофу; овощные бутерброды (с соей).
Индейка: жаренная на гриле, вареная, приготовленная в микроволновой печи; кебаб, приготовленный на гриле; постный фарш; индейка, жаренная без кожи.
Рекомендуемые блюда с повышенным содержанием углеводов
Могут сочетаться с овощами и бобовыми.
По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам.
Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным или запеченным с кожурой.
Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой.
Лапша – с овощными приправами, соусами и травами.
Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом.
Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами.
Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными майонезом или с маргарином.
Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой.
Бобовые культуры
Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много белка, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе.
Овощи и салаты
Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами.
Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов.
Молочные продукты
Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или биойогурту, а также снятому или полужирному молоку.
Завтрак
Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувство голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».
Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня.
Выбор за вами:
• кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;
• кукурузные хлопья с фруктами;
• овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;
• бананы;
• несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;
• тост и не очень сладкий джем;
• нежирный йогурт.
Чем перекусить между приемами пищи
Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды). Обезжиренный йогурт. Овощи.
Обеды и ужины
Группа 1: низкий уровень активности
Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеиносодержащих (т. е. белковых) и два углеводосодержащих блюда.
Группа 2: нормальный уровень активности.
Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеиносодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы обладали достаточным запасом энергии.
Группа 3: высокий уровень активности
Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеиносодержащих и шесть или семь углеводосодержащих блюд.
