На десятой неделе он делает один сет из четырёх повторов с весом уже 85% от разового максимума. Это 140 кг в жиме лёжа. Первый раз за весь цикл он жмёт более 300 фунтов (136 кг). Он работает с этим весом с неимоверным трудом, делает повторения "в касание" (которые никогда не засчитали бы на соревнованиях), а последнее повторение он уже откровенно просто "отбивает" от груди. В приседах он ставит 202 кг, использует новый, намного более жёсткий костюм и недосаживается 4-5 сантиметров до параллели. В становой он берётся за 214 кг, используя тот же новый костюм для приседов, но, чтобы сделать все повторения, ему приходится делать их "в отбив". Также, он использует лямки, чтобы удержать штангу – один из самых больших парней в том же зале постоянно использует лямки, а наш лифтер хочет быть уверен, что делает всё правильно. Ведь, в конце концов, ему предстоит выступить на первенстве штата через три недели.
На одиннадцатой неделе мы наблюдаем, как он справляется с 90% в одном сете из двух повторений. Он использует полностью новый комплект экипировки для каждого движения – самый жёсткий и тугой, какой смог купить. Ему понадобилась помощь трёх не самых слабых парней, чтобы залезть в костюм, и помощь двух парней, чтобы натянуть жимовую майку. Какие же веса он штурмует? 149 кг в жиме лёжа, 214 кг в приседе и 227 кг в тяге. Никудышная техника, повторения делаются кое-как: первые повторы под вопросом, и ни одно из вторых повторений не засчитали бы на соревнованиях. Ему пришлось поднять зад от скамьи на 5 см, чтобы выполнить второй повтор в жиме лёжа. Он подумывает, не купить ли ему другую жимовую майку.
На двенадцатой неделе – последней перед первенством штата – он пытается взять в каждом движении 95%, нарядившись во всю свою "броню", включая костюм для приседаний. Его цель – сделать один повтор с весом 95%. В жиме лёжа он пытается выжать 157 кг и выжимает-таки этот вес после мучительной борьбы – но для этого ему приходится оторвать зад от скамейки. Приседая с 226 кг, он не досаживается 10 см до параллели. В становой тяге он берётся за 239 кг и не вытягивает. Он винит в этом неровный помост.
Что наш лифтер покажет на соревновании?
А какое это имеет значение?
Последние двенадцать недель парень дурачил сам себя. Он следовал типичной программе, какую можно увидеть в любом журнале, но не сделал НИЧЕГО, чтобы увеличить свою силу и мощь. Использование подтяжек на костюме и смена жимовой майки на более жёсткую – это НЕ способ увеличить функциональную силу. Такие вещи хорошо выглядят на бумаге, хорошо выглядят в журнальной статье, но реальную силу они не увеличивают.
Д-р Кен Ляйстнер выразился об этом, как всегда в своей лаконичной манере, в апрельском выпуске "THE STEEL TIP" 1987 г. (том 3, номер 4): "Идея циклирования весов вредна, потому что заставляет атлетов большую часть сезона пребывать в состоянии недотренированности, а затем, перед соревнованиями, выходить на травмоопасные веса."
АЛЬТЕРНАТИВА ТРАДИЦИОННОМУ "ЦИКЛУ"
А теперь посмотрим на другого лифтера, который делает всё иначе. Допустим, он решил соревноваться лишь раз в год, отдохнул неделю после выступления и решил попробовать что-то вроде следующего. В жиме лёжа он использовал силовую раму и гриф толщиной 7,5 см, чтобы сделать движение максимально трудным, и дошёл до 90% от разового максимума (149 кг). И, предположим, что он выжал этот вес без жимовой майки и без бинтов. Предположим, что приседал он тоже в силовой раме, с нижней точки, так же без бинтов на коленях и без костюма, и дошёл до 190 кг – т.е. 80% от разового максимума в обычном приседе. А в становой тяге он доходит до 90% от своего лучшего результата (227 кг) в сингле, без костюма и бинтов.
А теперь представим, что наш лифтер использует эти веса постоянно – неделю за неделей – в течение долгого, долгого периода времени, добавляя по 2,5 кг к грифу каждый раз, когда возможно (вероятно, каждые 4-8 недель). При этом он не прикасается к костюму и бинтам и любой иной экипировке (кроме пояса) и дополняет свои тренировки большим количеством тяжёлой работы на хват, тяжёлыми жимами над головой, подтягиваниями с дополнительным отягощением, скручиваниями с тяжёлым весом, тренирует шею с помощью головных лямок и поднимает тяжёлые бочки и мешки.
Предположим, что он также делает обычные (в соревновательном стиле) жимы лёжа и приседы (без экипировки): три-четыре сингла с весом 85%-90% от разового максимума раз в пару недель лишь для того, чтобы не терять движение и не забыть технику.
А теперь представим, что эти оба лифтера встречаются на соревнованиях через год тренировок.
Кто из них победит?
Кто будет сильнее?
Кто поставит личный рекорд в каждом движении?
Кто использовал последние двенадцать месяцев ПРОДУКТИВНО?
Кто из них лишь терял время?
ВРЕМЯ, ТЕРПЕНИЕ И ПОНИМАНИЕ
Динозавры знают, что время в зале нужно ценить. Человек, твёрдо решивший добиться успеха, не может себе позволить "спустить на тормозах" даже одну тренировку. Чтобы подняться на самый верх, Вы должны заставить работать на свою цель каждый сет, каждое повторение. "Циклировать" свои веса вверх и вниз и бегать по кругу, не приходя, в итоге, никуда – это значить расточать попусту своё драгоценное тренировочное время. Вы должны всё время видеть цель. Вы должны тренироваться ТЯЖЕЛО регулярно и постоянно.
Сила развивается со временем. Это – накопительный процесс. Один тяжёлый сет не сделает Вас Гераклом. Одна хорошая тренировка тоже этого не сделает. Одна зверская тренировка в кои-то веки – это недостаточно. Вы должны делать это регулярно.
Есть одна вещь, которую знают и любят все динозавры: радость прибавки веса на гриф. Динозавр живёт ради этого дополнительного полкило или 2,5 кг железа. Чтобы быть динозавром, Вы должны сосредоточиться на постоянном и продолжительном увеличении рабочего веса. Никогда не довольствуйтесь своими нынешними весами. 150 кг – хорошо, но 152,5 – лучше. "Тяжелее" – всегда "лучше". И всегда возможно для динозавра.
Глава 9. Смертельные сеты
Лично мне прогресс даётся лучше, когда я делаю подходы, состоящие из малого числа повторений – как правило, в большинстве упражнений я делаю синглы. Однако другие динозавры неплохо прогрессируют, работая и в большем количестве повторений – особенно это касается упражнения для мышц ног и низа спины. Попробуйте-ка сделать приседания или становую тягу с тяжёлым весом в сете с большим количеством повторений и Вы поймёте, что такое "тяжёлая, брутальная работа через боль". Немало тонн мышц было накачано с помощью этого тренировочного принципа, пропагандируемого в своё время многими наиболее компетентными и влиятельными авторами, чьи имена навсегда войдут в историю Железной Игры. Д-р Кен Ляйстнер, Пири Рейдер, д-р Рэндалл Дж. Штроссен, Джон МакКаллум, Марк Берри, Джо Хайс, Артур Джоунс, и Брэдли Дж. Штейнер – все они написали в своё время немало статей о том, как тяжёлые сеты в приседаниях и становой тяге, выполняемые в большом количестве повторений, способны буквально чудом превратить любой "мешок с костями" в настоящего монстра.
Некоторые из этих авторов (Рэйдер, Берри, Хайс, МакКаллум, Штроссен и Штейнер) подчеркивают важность глубокого дыхания при выполнении тяжёлых, базовых упражнений для ног и низа спины – отсюда даже возник новый термин – "дыхательные приседания". Другие же (Ляйстнер и Джоунс) подходят к делу проще, советуя просто выкладываться как следует в таких подходах и дышать как дышится, считая, что в любом случае после первых четырёх или пяти повторений Вы будете пыхтеть как паровоз – при условии, конечно, что Вы используете тяжёлый вес.
Но все эти авторы согласны в одном – в том, что эти мульти-повторные сеты в приседаниях и становой тяге должны быть ТЯЖЁЛЫМИ.
И тут мы подошли к самому важному моменту этой главы. Прошу далее читать очень внимательно.
КЛЮЧ КО ВСЕМУ – ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА
С 1930 г. до сегодняшних дней накоплено огромное количество документальных свидетельств тому, что один-два тяжёлых подхода в приседаниях или становой тяге, выполняемых в большом количестве повторений, могут трансформировать человека с заурядной внешностью в супермена буквально без помощи каких-либо других дополнительных упражнений. Это происходило столько много раз, что надо быть глупцом, чтобы в этом усомниться. Тяжёлые приседания и становые тяги в большом количестве повторений действительно РАБОТАЮТ. Они строят огромную силу и могут нарастить на Вашем теле много, много килограмм мышц.
Но – и это большое НО – тяжёлые мульти-повторные подходы работают лишь тогда, когда Вы отдаёте им все свои силы без остатка. Работа спустя рукава в таких сетах не даст практически ничего. Работать до "обычной усталости" в таких сетах бесполезно. Как бесполезно и выкладываться на 90% или даже 95%. Если Вы хотите, чтобы приседания и становая тяга в мульти-повторных сетах сработали для Вас, Вы должны атаковать вес на штанге так, как будто это является для Вас вопросом жизни и смерти. Не меньше.
