Вот и все. Каждая серия между разминкой и заминкой рассчитана на тренировку разных движительных систем, стилей и техники. Если вам понятно значение выражений «режим», «интервал», «с улучшением», «с ускорением» и «на вторую половину», то вы можете тренироваться с любой командой мира. В нюансах же стилей конкретных тренеров можно разобраться очень быстро.
Приложение Б. Спроси у олимпийского чемпиона
Ответы на часто задаваемые вопросы
1. Как лучше выполнять вдох – на разные стороны или на одну?
Многие тренеры утверждают, что очень важно выполнять вдох на разные стороны, чтобы развить ровный сбалансированный гребок. На самом деле это не имеет значения. Многие из сильнейших пловцов выполняют вдох на разные стороны, и столь же многие – на каждый гребок на одну сторону. Вы обладаете собственным внутренним ритмом, также существует определенный, комфортный лично для вас уровень потребления кислорода, который вам необходимо поддерживать. Если вы дышите только на одну сторону и это не влияет на скорость гребка и его длину, то вам не о чем беспокоиться.
Лично я предпочитаю дышать на обе стороны. Для меня этот ритм идеален, он обеспечивает меня нужным количеством кислорода. Способ дыхания не является ключевым элементом гребка в плавании.
Если вы решите попробовать дышать на разные стороны попеременно, имейте в виду, что первые несколько недель вам будет не очень удобно. Но потом вы начнете чувствовать себя вполне естественно и поплывете ритмично. Учтите также, что обычная для вас сторона вдоха всегда по ощущениям будет удобнее другой.
2. Насколько важен ритм ног? Следует ли плавать шестиударным кролем или двухударный лучше?
Ваш гребок уникален, поэтому удары ног должны соответствовать ритму именно вашего гребка. Поэтому одни сильнейшие пловцы плавают шестиударным кролем, а другие – двухударным.
У тех, кто плавает двухударным кролем, гребок обычно короче. За гребок эти пловцы проходят меньшую дистанцию, но скорость гребка у них гораздо выше. Двухударная техника ног почти не создает тягу. По сути, пловец только следит за тем, чтобы удары ног не гасили его скорость, создаваемую за счет гребков руками.
Пловец, работающий в шестиударной технике, обычно имеет более длинный, вытянутый гребок (заметьте, не скольжение!). Шестиударная техника создает необходимый дополнительный импульс, который позволяет руке и плечу перейти из вытянутого положения в положение с высоким локтем. Другими словами, в ходе этой напряженной фазы захвата удар ногами создает дополнительную тягу.
Хотя шестиударный стиль не является обязательным условием для быстрого плавания, он находит все более широкое применение среди элитных пловцов. Я думаю, это происходит вследствие того, что основной упор в тренировке пловцов этого класса с недавних пор стал делаться на наращивание физической силы. Развитие программ силовых тренировок приводит к тому, что шестиударная техника становится хорошей поддержкой для силы плеча. Преимущество этой техники состоит в том, что у пловцов появляется больше свободы для вариативной «игры» скоростью гребка по ходу заплыва. Пловцы, практикующие шестиударный стиль, могут выстраивать стратегию на дистанции таким образом, чтобы двигаться в более медленном темпе на начальном этапе заплыва и ускорять темп на второй половине дистанции (или на последних 50 м).
Рассмотрим, к примеру, финальный заплыв на 200 м у мужчин на Олимпиаде в Пекине: Питер Вандеркай, бронзовый медалист, проплыл первые 100 из 200 м со скоростью гребка около 1,6 секунды на полный цикл. На последующих 50 м он увеличил скорость гребка приблизительно на 0,1 секунды на каждый цикл, а на последнем «полтиннике» скорость его гребка увеличилась еще на 0,1 секунды, достигнув значения приблизительно 1,4 секунды на каждый цикл. И это произошло не случайно – такова была его тщательно продуманная соревновательная стратегия.
Триатлетов, проплывающих на открытой воде более длинные дистанции, не должна волновать проблема смены темпа гребка в ходе заплыва. Если только общая стратегия не заключается в том, чтобы оторваться от основной массы пловцов на каком-то отрезке дистанции, постоянная скорость гребка – оптимальный вариант.
У вас может возникнуть вопрос: как правильно выполнять удары ногами? Если вы плывете двухударным кролем, то как именно вы их выполняете, несущественно. Ваша цель – удерживать ноги в нужном положении и обеспечить их движение в едином ритме с циклом движения рук, чтобы они просто не «выпадали» из этого ритма. Техника удара ногами куда важнее для тех, кто использует шестиударный кроль.
Гибкость лодыжек – хороший показатель того, сильный ли у вас удар. Стопа и голень должны опираться на воду так же, как опираются на них кисть и предплечье. Теории движущей силы, которые мы рассмотрели выше, относятся в одинаковой степени и к гребкам, и к ударам. Почувствуйте силу сопротивления, действующую на ваши стопу и голень. Держите воду, прилагая к ней тяговое усилие. Чтобы удерживать воду таким образом, нужна гибкая лодыжка.
Единственный способ опереться на воду при ударе ноги в кроле – при движении вниз согнуть ее. Посмотрите на фотографию на рис. Б.1. Нога, которой спортсменка прикладывает силу к воде, согнута. Если не согнуть ее в колене, то нога превращается в подобие деревянной доски, колотящей в воде. Эффект в плане продвижения вперед от этого нулевой. В следующий раз, выполняя удар ногами в бассейне, мысленно проследите за тем, как удерживают воду мягкие, податливые голень и стопа, прилагая усилие в направлении, которое двигает вас вперед. Сила идет от сгибающей мышцы бедра и верхней части ноги, но на воду опираются именно стопа и голень.
Рис. Б.1. Сильный удар ноги в кроле требует гибкости лодыжки. Удар вниз выполняется из согнутого положения, удар вверх – из выпрямленного
После завершения движения вниз при ударе в движении вверх ногу очень важно распрямить (если вы не относитесь к редкой породе людей с «гиперэластичными» коленными связками). Если вы не из их числа, то при сгибании ноги при движении вверх вы будете оказывать давление на воду в направлении, обратном тому, в котором вы только что воздействовали на нее, опуская ногу вниз.
Хотя в это почти невозможно поверить, но из-за ног, согнутых при движении вверх, немалое число пловцов и триатлетов фактически двигаются назад. Совет этим расстроенным людям: просто сфокусируйтесь на прямом, несогнутом колене при движении ноги вверх. Удар вверх прямой ногой как минимум не даст вам двигаться назад, а если еще немного сосредоточиться на удерживании воды стопой и голенью при ударе вниз, можно впервые в жизни почувствовать, что такое удары ногами, продвигающие тело вперед. А это всегда большой праздник!
3. Использование ласт на тренировках – хорошо или плохо?
У меня есть несколько ответов на этот вопрос:
– для новичков: плохо;
– для пловцов, которые хотят почувствовать скорость, не прикладывая особых усилий и не чувствуя воду: плохо;
– для пловцов, нацеленных на силовую тренировку: хорошо.
Использование ласт в качестве «костыля» – худшее, что может придумать пловец, но нередко я вижу, как их используют именно таким образом. Начинающие пловцы, которым надо бы учиться чувствовать воду, часто вместо этого надевают ласты (или им велит надеть ласты тренер, не понимающий важности умения держать воду конечностями и создавать тяговую силу), чтобы почувствовать себя более уверенно. Это замедляет процесс обучения, потому что время, потраченное вами на плавание с ластами, – это потерянное время, поскольку вы не использовали его, чтобы выработать у себя настоящее чувство воды.
Существует много замечательных упражнений, которые могут выполнять новички для развития чувства воды, о них я рассказала в главе 6. Пожалуйста, выполняйте их и с радостью следуйте по пути, который сделает вас настоящим пловцом.
Другая группа людей, замеченных за использованием ласт в качестве «костылей», – это пловцы и триатлеты, ориентированные исключительно на «быструю прибыль».
На тренировках они озабочены только тем, чтобы опередить или хотя бы не отстать от других пловцов на дорожке. Они хотят быстро проплыть и на соревнованиях, но у них нет долгосрочной стратегии освоения отлично толкающего вперед гребка, который реально мог бы помочь им достичь спортивных успехов.
Только двум группам пловцов стоит тренироваться в ластах:
1. Плавающим для отдыха и поддержания общей формы. Если плавание в ластах приносит этим людям больше удовольствия, то и прекрасно. Скорость никогда не была их главной целью. Они знают свою цель и назначают свой козырь.
2. Пловцам и триатлетам, нацеленным на достижение конкретного эффекта от тренировки. Пловцы и триатлеты, выступающие в серьезных соревнованиях, освоившие высокий локоть и научившиеся чувствовать воду руками и ногами, знают, что плавание в ластах может быть полезным в плане наращивания силы, выносливости и мощи. Они используют ласты не для того, чтобы получить ложное чувство уверенности, а для достижения конкретного эффекта от такой тренировки (см. рис. Б.2.)
