Так как размеры наших городских квартир не позволяют долго двигаться по прямой, ходите по кругу.
Отдыхать можно, в зависимости от самочувствия, после 8, 16 или 32 шагов-вдохов. Если у вас отекают и болят ноги и ходить на корточках вам тяжеловато, выпрямляйтесь, вставайте в полный рост на эти несколько секунд отдыха. После этого снова присядьте на корточки и продолжайте ходить по комнате, громко шмыгая носом и набирая нужное количество вдохов-движений.
Норма для этого упражнения – 96 шагов-вдохов («сотня»).
Упражнение «Шаги на корточках назад»
Александра Северовна Стрельникова очень любила это упражнение. Она называла его «Взадпятки» и часто давала певцам для того, чтобы ликвидировать проблемы с голосом.
Исходное положение : присев на корточки. Кисти рук положить на колени, руки согнуть в локтях. На счет «раз» выполнить шаг назад левой ногой и сделать вдох. Затем, не останавливаясь, сделать шаг назад правой ногой и снова вдохнуть. И так далее. На каждый шаг назад делать короткий и шумный вдох носом. Выдох бесшумно уходит сразу после каждого вдоха.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Помните: шумно и коротко шмыгайте носом на каждом шаге назад и мысленно отсчитывайте по 8 шагов-вдохов. Отдыхать можно, в зависимости от самочувствия, от 3–5 до 10 секунд после 8, 16 или 32 шагов-вдохов. Норма для этого упражнения – 96 шагов-вдохов («сотня»).
Секрет 7 Здоровье сердечно-сосудистой системы и нервов
Ограничения при выполнении упражнений
...
* Сердечникам в упражнении «Червячок» сгибать только ноги, лежа на боку, – иначе увеличивается нагрузка на сердце.
* Сердечникам не рекомендуются упражнения: «Большой батман», «Твист», «Чарльстон», «Круговые движения коленями» (на наклоне), «Гарцевание бедрами», «Ножницы», «Взлет вперед», «Взлет назад», «Отжатие от стены», «Отжатие от пола», «Шаги ягодицами», «Ходьба на корточках».
* Не делайте самостоятельно те упражнения, во время выполнения которых возникает боль, – их следует делать под присмотром специалиста.
Сердечно-сосудистые и нервные болезни. Ишемическая болезнь сердца
Во время сердечного приступа советую делать сидя упражнение «Насос» (так же, как и во время приступа бронхиальной астмы): сесть на краешек стула или кровати, положить ладони на колени, слегка опустить голову вниз (смотреть в пол) и делать легкие наклоны вперед, одновременно шумно и коротко нюхая воздух.
Ни в коем случае не напрягайте спину!
Поклон – вдох, выпрямиться до прямого положения спины (но ни в коем случае не откидываясь назад) – пассивный выдох. Снова легкий наклон вперед с опущенной головой и одновременно с поклоном шумный короткий вдох носом. Выпрямляетесь до прямого положения, – выдох уходит через рот самостоятельно. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи.
Наклон делается свободно и легко, без всяких усилий и напряжений. Выполните 2 шумных коротких вдоха-поклона, затем отдохните 3–5 секунд и снова 2 поклона с одновременным вдохом на каждом поклоне. Пошмыгайте по 2 вдоха на наклоне в течение 10–15 минут. Вам обязательно должно стать легче.
Делать подряд во время сердечного приступа более 8 вдохов-движений я не рекомендую.
Можно делать не по 2 вдоха-движения подряд без остановки, а по 4 или 8 вдохов-движений (если позволяет самочувствие), отдыхая 3–5 секунд после каждых 4 или 8 вдохов-движений.
Пошмыгав 10–15 минут на легком поклоне вперед, отдохните 20–30 минут и снова пошмыгайте носом 10–15 минут. Если в течение 10–15 минут «подкачки» вам не стало легче, советую не отдыхать, а продолжать делать поклоны-вдохи по 2 или по 4. И так минут 20 или 30.
...
Если за 30 минут стрельниковской гимнастики вам все-таки не стало легче, значит, вы делаете ее неправильно, допускаете какую-то ошибку. В этом случае остановитесь и примите лекарство или вызовите «скорую».
Врачи не зря говорят, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить. Поэтому не доводите себя до «ручки», не ждите ситуации, при которой возникнет реальная угроза вашей жизни.
Начните делать стрельниковскую гимнастику сегодня, сейчас.
Возьмите первые четыре упражнения: «Ладошки», «Погончики», «Насос» и «Кошка» и сделайте по 12 «восьмерок» каждого упражнения. Повторите занятие дважды в день: утром и вечером по 30 мин, не дольше. На следующий день можно делать их уже не по 8 вдохов-движений без остановки, а по 16. А еще через 2–3 дня – по 32 вдоха-движения. Затем можно с каждым днем добавлять по одному упражнению в такой последовательности: «Повороты головы» (12 раз по 8 вдохов-движений, через день-два можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движения без остановки); затем «Ушки» и «Маятник головой».
Потом постарайтесь освоить «Перекаты» и «Большой маятник» (телом).
И только после этого очень осторожно приступите к выполнению упражнения «Обними плечи», потому что оно для сердечников – нагрузочное.
Упражнение «Обними плечи» первые 2–3 дня после того, как вы начали его осваивать, делайте только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8. Руки не менять и ни в коем случае не напрягать. Еще через 2–3 дня тренировки можно делать это упражнение уже по 16 вдохов-движений без остановки (всего 6 раз по 16), отдыхая 3–5 секунд после каждых 16 вдохов-движений.
И только потом, делая несколько дней по 16 вдохов-движений без остановки, упражнение «Обними плечи» можно уже делать по 32 вдоха-движения. После того как вы сможете делать упражнение «Обними плечи» по 32 вдоха-движения, можно приступить к выполнению упражнения «Шаги».
Гимнастика А.Н. Стрельниковой настолько результативна, что помогает даже тогда, когда ее делают далеко не идеально.
Гипертония
Гипертоническая болезнь – широко распространенное заболевание, характеризующееся повышением систолического и диастолического артериального давления. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует считать нормальным артериальное давление менее 140/90 мм рт. ст. Артериальное давление выше 160/95 мм рт. ст. рассматривается как повышенное.
Первая цифра здесь отражает давление крови в крупных артериях в период сердечного сокращения (систолы). Это – систолическое (максимальное) давление.
Вторая цифра обозначает величину давления во время расслабления сердца (диастолы). Это – диастолическое (минимальное) давление.
Идеальным считается давление 120/80.
Для гипертонии, как и для большинства других болезней, характерно наследственное предрасположение, о чем свидетельствует известный кардиолог академик А.Л. Мясников: « В развитии гипертонии, – пишет он, – кроме ведущего вызывающего нейрогенного фактора, значительную роль играет предрасположение к болезни ».
В последние десятилетия гипертоническая болезнь «помолодела» и часто обнаруживается в молодом возрасте (20–30 лет) и даже в период полового созревания. Во время моей работы в подростковом отделении Центрального института туберкулеза первые положительные результаты примерно через 1 месяц были получены у больных, которые, кроме туберкулеза, страдали вегетососудистой дистонией. У них нормализовалось артериальное давление, температура (которая изменялась в связи с вегетативными кризами), прекратились боли в сердце, пришли в норму данные ЭКГ.
Я был потрясен тем, что серьезные проблемы с сосудистым тонусом были у девчонок и мальчишек в возрасте от 14 до 16 лет. Заболевание у них проявлялось рядом признаков нервных нарушений: похолоданием конечностей, повышенной потливостью и влажностью ладоней, учащенным сердцебиением, эмоциональной неустойчивостью. В переходный (пубертатный) период подростки часто не придают должного внимания такому своему состоянию, считая его кратковременным. Поэтому происходит медленный, как бы незаметный переход предгипертонического состояния в гипертоническую болезнь: артериальное давление все реже опускается до нормального уровня и надолго устанавливается на повышенных цифрах.
Подростки жалуются на плохой сон, приливы крови к голове, повышенную утомляемость и раздражительность. В таком состоянии, конечно, трудно заставить себя начать заниматься стрельниковской дыхательной гимнастикой, тем более что с самого раннего детства подростку внушают: заболел – ложись в постель, принимай лекарства!
Но гипотензивные средства, способствующие снижению повышенного артериального давления и применяемые для лечения гипертонической болезни, способны нормализовать кровяное давление лишь на какое-то время. Они не ликвидируют причину болезни. В течение длительного времени принимая клофелин, адельфан и ряд других препаратов, человек становится медикаментознозависимым, его организм ослабевает и уже не в состоянии самостоятельно справиться с болезнью.
