– арахис – 16,
– печень говяжья, овечья, куриная – 12–19,
– курятина – 10,
– индюшатина – 8,
– лосось (консервы) – 7,
– почки говяжьи – 7,
– телятина – 6,6,
– баранина – 6,6,
– сердце говяжье – 6,
– персики сушеные – 5,5,
– язык говяжий – 5,
– говядина – 4,5,
– мука пшеничная неочищенная – 4,3,
– картофель печеный – 3,3,
– абрикосы сушеные – 3,3,
– хлеб из зерен грубого помола – 3,
– горох свежий или сухой – 3,
– мука ржаная – 2,5,
– чечевица сухая – 2,
– картофель жареный – 1,7,
– кукуруза – 1,7,
– сливы сушеные – 1,7,
– фасоль сухая – 1,4.
Ниацин достаточно устойчив во внешней среде, он выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) его содержание в продуктах снижается на 5—40 %.
В продуктах питания этот витамин может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых культурах он находится в труднодоступной форме, из-за чего из зерновых плохо усваивается. В кукурузе этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.
Пожилым людям может не хватать витамина В3 даже при достаточном поступлении с пищей, поскольку у них нарушается его усвоение.
Витамин В4 (холин) нормализует работу мозга и нервной ткани. Для этого холин преобразуется в ацетилхолин, который является проводником импульсов, проходящих по нервным тканям, а также активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости. А вот длительная недостаточность витамина В4 может привести к разрушению и отмиранию нервных клеток.
Холин необходим для поддержания постоянной консистенции защитной оболочки клеток мозга и нервов. Без него холестерин окисляется, превращаясь в «плохой холестерин», что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и нарушению питания внутренних органов, в том числе сердца и мозга.
Достаточное поступление холина в организм способствует выведению и обмену липидов (жиров) из печени. Длительный дефицит холина является причиной жирового перерождения печени, что приводит в итоге к циррозу печени.
Прием витамина В4 поможет печени восстановиться после токсического воздействия вирусов, лекарств, алкоголя и наркотиков.
Также холин увеличивает подвижность сперматозоидов. Укрепляя мембраны бета-клеток, в которых происходит выработка инсулина, он приводит в норму концентрацию сахара в крови.
Холин способствует кроветворению, положительно влияет на процессы роста.
Он частично вырабатывается в организме человека полезными бактериями кишечника, некоторое количество синтезируется клетками печени, однако этого количества недостаточно, и он должен ежедневно поступать с пищей.
Человеку в сутки нужно от 0,5 до 1 г этого витамина, а при всевозможных нагрузках и болезнях потребность может увеличиваться до 1,5 г. Верхний допустимый уровень потребления составляет 1–2 г в сутки для детей до 14 лет и 3–5 г в сутки для детей старше 14 лет и взрослых.
Холин нужно обязательно принимать дополнительно при занятиях спортом или тяжелых физических нагрузках; при стрессе и истощении
нервной системы; при поражении отделов мозга и некоторых заболеваниях, возникающих из-за нарушения функций нервной системы (например, при полиневритах). Потребность в нем увеличивается во время жары.
У людей, страдающих хроническими заболеваниями пищеварительной системы, нарушены процессы всасывания питательных веществ, а от этого страдает синтез витамина В4. В группе риска находятся пожилые люди, поскольку у них уменьшается способность усвоения этого витамина и нарушается биосинтез его микрофлорой кишечника. Недостаток его в питании беременных и детей до 5 лет может крайне негативно повлиять на интеллектуальные способности ребенка.
Гиповитаминоз проявляется следующими симптомами: вялость, слабость в ногах, нарушение координации движений, ослабление памяти, побледнение слизистых оболочек, развитие дерматитов. Также возникает избыточная масса тела, у кормящих матерей нарушается выработка молока, появляется высокое содержание холестерина в крови.
Однако бывает и передозировка при приеме холина. В этом случае появляются тошнота, повышенное слюноотделение, потеря аппетита, потоотделение, а иногда даже нарушения сердечного ритма.
Продукты питания, богатые витамином B4:
– яичный желток 1500 мг (1,5 г) в 100 г съедобной части продукта,
– яичный порошок из куриных яиц – 900,
– желток куриного яйца сырой (1 шт.) – 682,
– печень говяжья сырая – 630,
– печень свиная сырая – 520,
– яйцо перепелиное – 507,
– яйцо куриное – 504,
– печень говяжья тушеная – 426,
– пророщенная пшеница – 406,
– печень телячья тушеная – 400,
– почки говяжьи – 320,
– печень телячья сырая – 310,
– пророщенный рис – 300,
– быстрорастворимый порошок «шоколад без сахара» – 267,
– яйцо куриное сырое (1 шт.) – 251,
– горох – 250,
– яйцо куриное, сваренное вкрутую (1 шт.) – 225,
– чечевица – 223,
– яйцо куриное, омлет (1 шт.) – 212,
– грибы шитаки сушеные – 202,
– арахис жареный – 162,
– овес – 156,
– ячневая крупа – 139,
– сметана 30 %-ная – 124,
– треска – 87,
– мясо разное – от 75 до 122,
– картофель – 66,
– макаронные изделия в/с – 52,
– йогурт – 40,
– капуста белокочанная – 23.
Холин также содержится в нерафинированных растительных маслах, но сейчас их потребление стало очень небольшим, поскольку все используют рафинированные масла.
При дефиците холина уменьшается синтез карнитина, необходимого для утилизации жиров, работы мышц и сердца. При низком поступлении в организм витаминов В9 и В12 может возникнуть недостаток холина в организме. Также недостаток может развиться при заболеваниях печени и почек, при малом употреблении в пищу белков. Холин разрушается антибиотиками и алкоголем. Кроме того, он частично разрушается при нагревании (то есть приготовлении пищи).
Стимулируя расщепление липидов, витамин В4 способствует усвоению витаминов, которые растворяются в жирах (А, D, Е и К).
Витамин В5 (пантотеновая кислота). Попадая в организм, пантотеновая кислота превраща ет-ся в пантетин, который входит в состав кофермента А, а он участвует в обмене и белков, и жиров, и углеводов. Так что пантотеновая кислота требуется для
обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина.
Снижается уровень витамина В5 у женщин, принимающих оральные контрацептивы, у людей с сахарным диабетом или заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Пожилые люди часто страдают от ее недостатка. Пантотеновая кислота сильно расходуется при стрессе и тяжелых физических нагрузках. Повышенное ее количество необходимо во время беременности и кормлении грудью. Причиной дефицита витамина могут быть малое содержание в пище белков, жиров, витамина С, витаминов группы В, а также длительное применение многих антибиотиков и сульфаниламидов.
Симптомы гиповитаминоза: усталость, депрессия, расстройство сна, повышенная утомляемость, головные боли, мышечные боли в ногах, преимущественно по ночам, и покраснение кожи стоп; депигментация и потеря волос, прекращение роста, истощение, расстройства координации движений, функций сердца и почек, желудка, кишечника.
При пантотеновой недостаточности снижается сопротивляемость организма к инфекциям, часто возникают острые респираторные заболевания.
Суточная потребность в витамине В5 составляет 5—10 мг. Рекомендуемое потребление с пищей для детей составляет 2–3 мг в сутки и увеличивается постепенно до уровня, установленного для взрослых, к 11 годам.
Про случаи гипервитаминоза до сих пор не известно. Ежедневная доза приема вплоть до 10 грамм у человека вызывает лишь незначительные желудочно-кишечные расстройства.
Продукты питания, богатые витамином B5:
– пивные дрожжи – 12 мг в 100 г съедобной части продукта,
– печень говяжья – 6,8, свиная – 5,8,
– яйцо куриное желток – 3,8,
– почки свиные – 3,
– молоко сухое – 2,7,
– форель – 2, – соя – 1,75,
– семена подсолнечника – 1,5,
– фасоль – 1,2,
– сыр – 1,
– грецкие орехи – 1,
– овсянка – 0,9,
– горошек зеленый – 0,8,
– хлеб с отрубями – 0,8,
– говядина – 0,5,
– рис – 0,4,
– молоко – 0,38,
– картофель – 0,3,
– макаронные изделия – 0,3,
– творог жирный – 0,28,
– морковь красная – 0,26,
– помидоры – 0,25,
– апельсин – 0,25,
– банан – 0,25,
– яйцо куриное белок – 0,24,
