В понедельник тренировка начинается с приседаний. Сперва делаешь 2 сета по 8 повторений -для разогрева. Первый - легкий, второй - чуть-чуть потяжелее. Учти: разогрев должен бытьдействительно легким. Прибереги силы для третьего сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес - такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по несколько раз глубоковдыхай. Улавливаешь суть? Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150% от собственного веса.
После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю "легкий", то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг - вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынужденысократиться слишком сильно и "зажмут" грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь "расширить" грудь так, как требуется.
Главное в таких пулловерах - глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а непоперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.
Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15-20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха значит, на приседаниях халтурил.
После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу - 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом - все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных - с "рабочим" весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.
Идем дальше: скручивания, один сет, 20-30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого - два сета на икры. И наконец - работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом -пока пальцы не посинеют.
Среды
- Среда - это уже исключительно "ручной" тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное - "входить"в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели период "освоения". Это жизненно важно!
Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6-8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном - 80-85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье - она "разгружает" поясницу. Первый сет - легкий, второй - чуть тяжелее, три финальных - тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4-6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.
Такой жим - отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу вообще никакой "изолированной" работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция - одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.
Второе упражнение по средам -подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6-8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь - обычный, хочешь - изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании.
Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги - самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработайнад ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.
Третий пункт - жим лежа узким хватом. Расстояние между большими пальцами около 40 см. Здесь опять-таки 5 сетов по6-8 повторений. Если у тебя есть EZ-штанга, для этого упражнения она как раз пригодится. Такой жим в сочетании с жимомнад головой дает совершенно убойную нагрузку на трицепсы.
Дальше на повестке дня у нас подъем штанги обратным хватом или "молоток" 5 сетов по 6-8 повторений. Эти упражнения нагружают бицепсы и предплечья под другим углом, и потому дают мощный стимул к росту. Если вместо них делать какой-нибудь вариантобычного подъема, ничего, кроме перетренированности ты не получишь.
Заканчивается тренировка работой на предплечья и хват - так же, как в понедельник.
После четвертой недели, тренируйся так тяжело, как только сможешь. Старайся брать серьезные веса: 70-75% собственного веса для подъемов на бицепс, для жимов -свой вес, для жимов узким хватом -125% своего и половину своего для подъемов обратным хватом. Но помни: продвигаться к этим весам надо медленно, постепенно.
Пятницы
- Первое упражнение - тяжелоатлетическое, на твои выбор. Становая тяга, обычная или на прямых ногах, или толчок - что большенравится. Если выберешь тягу на прямых ногах, делай 4 сета по 8 повторений. Начинай легко, с каждым сетом добавляй нагрузку.Финальный сет - самый тяжелый.
В обычной тяге или рывках делай 5 сетов по 5 повторений, нагрузка растет так же. Толчок советую делать, только если хорошо знаком с техникой, и рядом с тобойнаходится специалист. Дело в том, что толчок технически сложнее, чем тяга. И если поблизости нет толкового помощника, лучше занего не браться.
Дальше идут шраги со штангой, 4 сета по 8 повторении. Начинаешь, как всегда, легко, с каждым сетом добавляешь вес. Последний сет -с твоим максимумом для 8-ми повторений.
Следующее упражнение - отжимания на брусьях, один сет, 20 повторений. Делай их очень четко, чтобы не повредить плечи. Нераскачивайся - это опасно и малоэффективно. И не перерастягивайся в нижней точке, не то нарвешься на неприятности. Первые несколько повторений - очень медленные и осторожные, на полную амплитуду выходи не сразу. Если у тебя есть или были проблемы с плечевыми суставами, вообще забудь про это упражнение. Вместо него делай отжимания от пола, но с приподнятыми ногами, чтобы увеличить нагрузку. Или отжимания от скамьи. Две скамьи ставишь друг против друга, на расстоянии около полутора метров или чуть меньше. На одну кладешь пятки, за другую берешься ладонями позади себя. И начинаешь двигаться вверх вниз, сгибая и разгибая локти.
Захочешь добавить нагрузку - попроси партнера положить тебе на бедра блин, весом, скажем, 40 кг. Но только один, а не четыре по 10!
Они обязательно свалятся, и тогда можешь проститься со своим мужс ким достоинством. Сделан один сет из 30-40 повторении - до хорошего жжения в трицепсах.
После этого переходишь к подтягиваниям. Ладони повернуты к себе, хват узкий - сантиметров 15-25. Медленно и размеренно делаешь 15-30 повторений - в зависимости от собственного веса. Кто полегче - 15, кто потяжелей - 30. Когда все повторения будут даваться легко, подвешивай к поясу отягощение - для начала10 кг.
Заканчивается тренировка двумя-тремя сетами на икры, одним сетом скручивании (30 повторений, с гантелью на груди) и работой на хват (10 минут).
- Первая фаза продолжается 12 недель, после чего переходишь ко второй, короткой - всего 3 недели.
ФАЗА 2
Здесь 95 процентов времениотведено на конкретно "ручную" работу. Остальные пять процентов -приседания и становая тяга. В пятницу первой недели - 5 сетов приседаний, в пятницу второй - 5 сетов становой тяги, и в третью пятницу - еще 5 сетов приседании. Здесь ты работаешь по схеме "5х6" - два разогревочных сета с увеличением веса, и три тяжелых -по максимуму для 6 повторений. К примеру, для парня, который 6 раз приседает с весом 170 кг, схема будет выглядеть так: 113х6, 147х6, и три сета по шесть повторений с весом 170. Между тяжелыми сетами отдыхай 5 минут. Становую тягу можно делать напрямых или согнутых ногах - как захочешь.
Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же упражнений, что ты делал по средам на первой. По понедельникам и пятницам-комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. А вот в среду меняется число повторений: уже не 6-8, а 8-12. Сетов пять:два разогревочных с нарастанием веса, три тяжелых. Старайся брать вес в 70-75 процентов от того максимума, с которым на первой фазе ты делал 6-8 повторений. Вдобавок, по средам ты будешь делать сет отжиманий (таких же, как по пятницам на первой фазе) и сет подтягивании узким хватом. Отягощении не нужно: главное здесь -побольше повторений, сколько сможешь. Записывай числоповторений и каждую среду старайся сделать на 2-3 больше прежнего.
ОБЩИЙ ВИД ПРОГРАММЫ
- Когда закончишь вторую фазу, - продолжал Флинн, - возьмешь "отпуск" на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и "просидишь" на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4 недели.
Потом повторяй вторую фазу. После нее - опять 10 дней отдыха. И переходи к более сбалансированной программе тренинга,построенной вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги.
