– замыкательные пластины.
Межпозвоночный диск выполняет:
– соединительную функцию (плотно соединяет и фиксирует позвонки друг с другом);
– подвижную функцию (осуществляет подвижность всех сегментов позвоночника);
– амортизирующую функцию (в случае возникновения давления на позвоночник, осуществляет функцию амортизатора).
2.2. Для чего необходимо укрепление мышечного корсета позвоночника
Мышечный корсет позвоночника образован мышцами спины и брюшного пресса. Главной задачей мышечного корсета позвоночника является поддержание правильной осанки и стабилизация позвоночника в анатомически правильном вертикальном положении. Только при условии анатомически правильного положения позвоночника происходит правильное формирование скелета, анатомически правильное удерживание внутренних органов в их естественно положении и общая нормальная работа организма. Кроме этого, при слабом мышечном корсете спины происходит дестабилизация положения позвоночных сегментов друг по отношению к другу, что приводит к увеличению степени износа, преждевременной выработке и последующему болезненному процессу разрушения межпозвонковых хрящевых дисков. Таким образом, тренируя мышечный корсет позвоночника, мы продлеваем его анатомически здоровое долголетие и, в конечном итоге, делаем его крепче, здоровее и моложе!!!
2.3. Описание основных параметров силового упражнения
К основным параметрам силового упражнения для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях относятся: 1) типы базовых принципов построения силового тренинга, используемых в данном силовом упражнении;
2) время воздействия усилия тренирующегося на двойной резиновый жгут в процессе проведения силового упражнения в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга в секундах (с);
3) тип амплитуды движения, используемый в данном силовом упражнении;
4) определение численного значения амплитуды воздействия на двойной резиновый жгут в соответствии с её типом;
5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе;
6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе;
7) выбор рабочего усилия в трёх рабочих подходах;
8) выбор разминочного числа подходов и повторений;
9) выбор рабочего числа подходов и повторений.
Примечание. Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо, прежде всего, для разминки и разогрева связочного аппарата тренирующегося перед выполнением пункта 7). Оно не приводит к значительному воздействию на двойной резиновый жгут, используемый в данном силовом упражнении.
Пояснение к п.1.
В данном случае, подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана. Например, баллистический принцип построения силового тренинга (Б), если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, баллистический – изометрический принцип построения силового тренинга (БИ), если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический – изометрический тренинг, и т. д.
Пояснение к п.2.
В данном случае, подразумевается численное значение времени воздействия на двойной резиновый жгут, выраженное в секундах (с).
Пояснение к п.3.
В данном случае, под типом амплитуды движения подразумевается геометрическая форма траектории движения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с методом ступенчатых амплитуд (МСТА) делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.
Пояснение к п.4.
В данном случае, подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения при выполнении силового упражнения, выбранное в соответствии с тренировочным планом.
Пояснение к п.5.
Усилие воздействия на двойной резиновый жгут в первом разминочном подходе должен составлять 25 % от максимального рабочего усилия.
Пояснение к п.6.
Усилие воздействия на двойной резиновый жгут во втором разминочном подходе должен составлять 50 % от максимального рабочего усилия.
Пояснение к п.7.
Рабочее усилие во всех трёх рабочих подходах должно быть максимальным. Оно определяется самостоятельно, индивидуально и в соответствии с п.1.2.4. (принцип интуитивного силового тренинга).
Пояснение к п.8.
Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы, автор пришел к выводу, что при построении данного тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из десяти повторений в каждом подходе.
Пояснение к п.9.
Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы, автор пришел к выводу, что при построении данного тренировочного процесса, оптимальными является применение трёх основных рабочих подходов от пяти до восьми повторений в каждом подходе.
2.4. Постановка цели тренировочного плана
Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника, является применение в силовых упражнениях МПСТ (ТВО) И МСТА. МПСТ (ТВО), в силу трех заложенных в его основу и одновременно работающих базовых принципов построения силового тренинга, по своей сути является высокоинтенсивным, т. е. требующим огромных физических усилий тренирующихся. А, это значит, что у тех, кто решится применить его в своем силовом тренинге впервые, он может вызвать значительную перегрузку сердечно – сосудистой и дыхательной систем. В связи с этим, мной разработаны два подготовительных метода построения силового тренинга, которые помогут начинающим без нежелательных физических перегрузок, постепенно и последовательно адаптировать связки и мышцы мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника для проведения основного силового тренинга с применением МПСТ (ТВО). Далее, рассмотрим эти методы более подробно.
2.4.1. Укрепление мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на коленях», с использованием двойного резинового жгута, силовой рамы и металлической, треугольной рукоятки с применением МПСТ (ОВО) и МСТА
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, последовательно, поочередно или циклически использовать в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга: баллистический, изометрический и негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО), позволяет нам постепенно и последовательно укрепить связочные структуры и мышцы мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника и успешно подготовиться для безопасного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ДВО).
2.4.2. Укрепление мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на коленях», с использованием двойного резинового жгута, силовой рамы и металлической, треугольной рукоятки с применением МПСТ (ДВО) и МСТА
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, последовательно, поочередно или циклически использовать в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга: баллистический – изометрический, изометрический – негативный и негативный – баллистический. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ДВО), позволяет нам, наряду с повышением интенсивности выполнения силовых упражнений, постепенно и последовательно укрепить связочные структуры и мышцы мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника и успешно подготовиться для безопасного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ТВО).
2.4.3. Укрепление мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на коленях», с использованием двойного резинового жгута, силовой рамы и металлической, треугольной рукоятки с применением МПСТ (ТВО) и МСТА
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, одновременно использовать в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга: баллистический – изометрический – негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ТВО), позволяет нам максимально эффективно укрепить связочные структуры и мышцы мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника, а, значит, успешно достичь цели всего тренировочного процесса.
