Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам, в конечном положении надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к поверхности. Задержитесь в этом положении 10–15 секунд.
Упражнение растягивает и разогревает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также паховые мышцы.
Упражнение 18
Примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога выпрямлена перед собой, правая согнута в колене и расположена на бедре левой ноги, одна рука обхватывает лодыжку, вторая – переднюю часть стопы согнутой в колене ноги.
Из исходного положения выполните круговые вращения стопой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую стопу. Выполняйте в среднем темпе, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10–15 раз.
Упражнение разогревает и разминает голеностопный сустав.
ТЕХНИКА САМОСТРАХОВКИ ПРИ ПАДЕНИЯХ (НАП ПОП)
Прежде чем приступить к практическому изучению приемов хапкидо, необходимо освоить технику самостраховки при падениях (нап поп), для того чтобы обезопасить себя от нежелательных травм на практических занятиях или в реальном боевом взаимодействии с противником.
Самостраховка при падении вперед
Согните руки в локтевом суставе, ладони разверните вперед. Пальцы плотно прижмите друг к другу, ноги выпрямите и разведите чуть в стороны. Из этого положения выполните падение вперед, одновременно резко выдохнув воздух (ки-хап). Еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести акцентированный амортизирующий удар (хлопок) ладонями обеих рук по поверхности. В момент падения голову отведите назад и поверните в сторону.
Самостраховка при падении вперед в прыжке
Согните руки в локтевом суставе, ладони разверните вперед. Пальцы плотно прижмите друг к другу, ноги выпрямите и разведите чуть в стороны. Из этого положения выпрыгнув вверх-вперед выполните падение вперед. После падения первыми касаются поверхности ладони рук, затем грудь, живот и бедра. (Данный способ самостраховки предотвращает при травм внутренние органы, голову и коленные суставы от падении вперед).
1. Отработка амортизирующего удара (хлопка).
2. Падение вперед из положения сидя.
3. Падение вперед из положения сидя в прыжке.
4. Падение вперед из стойки.
5. Падение вперед из стойки в прыжке.
Самостраховка при падении на спину
Скрестите руки перед грудью ладонями к себе. Присядьте и прижмите подбородок к груди. Из этого положения, оттолкнувшись ногами от земли, выполните падение на спину, одновременно сделав резкий выдох (ки хап). Еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести упреждающий удар руками по поверхности. Для этого нужно выпрямить руки в локтевых суставах и отвести от туловища под углом примерно 45°-60° (ладони развернуть к поверхности, пальцы свести). Этот удар вызывает амортизирующий эффект, предотвращающий травму внутренних органов при падении. Плотно прижатый подбородок к груди предохраняет голову от сотрясения. После приземления на спину приподнимите вверх выпрямленные ноги и кувыркнувшись назад через правое плечо вернитесь в исходную позицию.
Самостраховка кувырком вперед
Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от земли, плавно наклоняя туловище вперед-вниз и протягивая правую руку вниз тыльной стороной кисти к поверхности. Одновременно левой рукой опираясь о поверхность, кувыркнитесь вперед, поочередно опираясь о поверхность правым плечом, средней частью спины и левым бедром. Не останавливая инерционное движение вперед вернитесь в исходную позицию.
Самостраховка кувырком вперед в прыжке
Этот вид самостраховки выполняется с разбега. Оттолкнувшись ногами от поверхности выполните прыжок вверх-вперед (через партнера). При полете ноги отводятся назад за счет прогибания позвоночника в пояснице. После падения первыми поверхности касаются кисти рук, затем следует кувырок вперед (поочередно плечи, средняя часть спины и бедра). Главным индикатором правильности выполнения самостраховки является отсутствие травмы при падении.
Последовательность обучения:
1. Кувырок вперед сидя.
2. Кувырок вперед сидя в прыжке.
3. Кувырок вперед в стойке.
4. Кувырок вперед в стойке в прыжке.
5. Кувырок вперед в стойке в прыжке через партнера.
Самостраховка при падении на левый бок
Падение на бок особо не отличается от принципов используемых при падении на спину. При падении на левый бок еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести амортизирующий удар (хлопок) левой рукой по поверхности. При этом левая рука должна быть выпрямлена в локтевом суставе, развернута ладонью к поверхности и отведена от туловища примерно на 45°. Голова не касается поверхности, подбородок плотно прижат к груди. Левая нога в конечном положении выпрямлена, а правая согнута в колене. После падения на бок, приподняв выпрямленные ноги вверх и кувыркнувшись назад через правое плечо, вернитесь в исходное положение.
Самостраховка при падении на правый бок
При падении на правый бок еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести амортизирующий удар (хлопок) правой рукой по поверхности. При этом правая рука должна быть выпрямлена в локтевом суставе, развернута ладонью к доянгу и отведена от туловища примерно на 45°. Голова не касается поверхности, подбородок плотно прижат к груди. Правая нога в конечном положении выпрямлена, а левая согнута в колене. После падения, приподняв выпрямленные ноги вверх и кувыркнувшись назад через левое плечо, вернитесь в исходную позицию.
Последовательность обучения:
1. Отработка амортизирующего удара.
2. Падение на бок из положения сидя.
3. Падение на бок из положения сидя в прыжке.
4. Падение на бок из стойки.
5. Падение на бок из стойки в прыжке.
Самостраховка при падении на бок кувырком вперед
Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от поверхности, наклоняя туловище вперед-вниз и протягивая правую руку вниз, тыльной стороной кисти к поверхности и одновременно упираясь о поверхность левой рукой, выполните кувырок вперед через правое плечо. Одновременно с кувырком нанесите амортизирующий удар (хлопок) левой рукой по поверхности. Левая рука выпрямлена в локтевом суставе, развернута ладонью к поверхности и отведена от туловища примерно на 45°-30°. В конечном положении левая нога выпрямлена, а правая согнута в колене. После падения, опираясь на левую руку, поднимитесь и вернитесь в исходную позицию.
Самостраховка при падении на бок кувырком вперед в прыжке
Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от поверхности вперед-вверх, одновременно резко наклоняя туловище вниз-вперед и протягивая правую руку вниз, тыльной стороной кисти к поверхности, левую руку используя в качестве направляющего вектора, выполните кувырок вперед. Приземляясь на левый бок, нанесите амортизирующий удар (хлопок) выпрямленной левой рукой по поверхности. В конечном положении левая нога выпрямлена, правая согнута в колене. Подбородок прижат к груди. Левая рука отведена от туловища примерно на 15°-40°.
Последовательность обучения:
1. Отработка амортизирующего удара.
2. Падение на бок с кувырком из положения сидя.
3. Падение на бок с кувырком из положения сидя в прыжке.
4. Падение на бок с кувырком из стойки.
5. Падение на бок с кувырком из стойки в прыжке.
ОСНОВНЫЕ УДАРНЫЕ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА
Ударные поверхности руки
Передняя часть кулака.
Область суставов среднего и указательного пальцев, обычно используется при проведении прямых, боковых ударов и ударов снизу.
Пальцы руки
Слегка согнутые кончики пальцев. Используются в атаках по жизненно важным точкам (глаза, в пах и т. д.).
Кончики среднего и указательного пальцев.
Удар наносится вперед-прямо под разными углами в жизнено важные точки.
Согнутые кончики среднего и указательного пальцев и фаланги безымянного и большого пальцев. Используются в атаках по жизнено важным точкам.
Кончики выпрямленных пальцев.
Концы пальцев сложены вместе. Удар наносится вперед под разными углами в солнечное сплетение, в глаза, в горло и другие жизненно важные точки.
Концы вторых фаланг полусжатого кулака
