1. Что такое цигун?
Цигун — это вид физической культуры, сочетающий функции лечения и оздоровления, а также включающий особые способы тренировки психики и сознания, связанные с положениями восточной философии. Теория и практика цигун представляют собой часть древнего культурного наследия Китая. В течение тысячелетий методы цигун служили для укрепления здоровья, защиты от болезней, продления жизни, самообороны, развития интеллекта и пользовались огромной популярностью в народе. Данные экспериментальных исследований свидетельствуют о том, что эти методы могут быть научно обоснованы и являются прекрасным средством повышения физических и психических возможностей человека, развития его тела и сознания, способности к самоконтролю.
2. Виды цигун
Методики цигун по режиму выполнения упражнений принято подразделять на статические, динамические и статико-динамические. Упражнения могут выполняться в положении стоя, сидя, лежа и при ходьбе.
3. Различия между цигун и спортом
а) Содержание тренировочного процесса. Обучение цигун включает выработку определенных моральных качеств, тренировку сознания и психики, овладение специальными способами регулирования дыхания, позами и движениями, тогда как физическая культура и спорт подразумевают прежде всего двигательную активность.
б) Основная цель обучения. В цигун главное внимание уделяется тренировке «духа, мысли и ци», навыкам ведения ци посредством мысли, согласованию внешней формы движений с ци, чтобы физические движения были подчинены «духу, мысли и ци».
в) Воздействие на обменные процессы. Если функции физкультуры и спорта преимущественно заключаются в повышении возможностей организма по превращению химической энергии в механическую и тепловую посредством мышечного движения, то занятия цигун направлены на упорядочение и повышение эффективности обменных процессов, укрепление жизненных сил организма.
4. Назначение цигун
Результаты проведенных в последние годы многочисленных исследований привели ученых к заключению, что так называемая субстанция ци применительно к практике цигун представляет собой объективно существующие формы движения материи. Занятия цигун могут иметь следующие предназначения:
— укрепление здоровья, усиление иммунитета, профилактика и лечение (прежде всего хронических и вялотекущих заболеваний);
— улучшение телосложение и внешности, замедление старения организма;
— снятие усталости, повышение работоспособности;
— развитие интеллекта, вскрытие резервных возможностей тела и психики;
— подготовка к деятельности в экстремальных ситуациях и развитие специальных качеств (в частности, необходимых деятелям искусства — актерам, певцам и т. п.);
— повышение эффективности учебно-воспитательного процесса (воспитание у обучаемых необходимых моральных качеств, устранение вредных привычек, улучшение успеваемости и развитие способности к самоконтролю, улучшение памяти, зрения и т. п.)
Рис. 19. Дистрибуция действий по схеме «у-син»: «дерево» кормится «водой» и разрушает корнями «землю», «огонь» сжигает «дерево» и плавит «металл», «земля» засыпает «огонь» и «воду», «металл» рубит «дерево» и взрыхляет «землю», «вода» ржавит «металл» и тушит «огонь».
5. Основные факторы цигун
— «регулирование сознания» (психики);
— «регулирование дыхания», прежде всего достижение его «тонкости, равномерности и длительности»;
— «регулирование тела», легкость, естественность эстетичность, раскрепощенность поз и движений (релаксация) без какой бы то ни было расхлябанности.
6. Основные условия выполнения упражнений.
— «раскрепощенность» (физическая и психическая релаксация);
— «покой» (устранение физического напряжения и психического возбуждения, достижение спокойного, радостно-умиротворенного состояния);
— «естественность» (дыхания и движений, психоэмоционального состояния).
С конца 1980-х гг. в вузах КНР в программу физической подготовки стали вводить цигун. В сочетании с обычной физкультурой цигун способствует укреплению здоровья студентов, улучшению их умственной деятельности, морально-психологических качеств.
В данной связи Сю Шаотин в своей работе «Цигун в вузах: задачи и требования» рекомендует: «Лучше меньше, да лучше. Эффект от занятий цигун не зависит от количества упражнений. Освоив 1–2 системы упражнений, студенты могут на этой основе после окончания занятий в институте продолжать тренировки. Обучая цигун, не следует перенимать методику тренировочного процесса современного спорта. В конце семестра студенты должны написать, как они понимают суть тренировки. Преподаватель должен упорно совершенствовать свои знания о цигун, свое мастерство, свои моральные качества. Практика доказала: эффект обучения зависит от уровня мастерства преподавателя».
Другой специалист, Янь Хай, утверждает, что практика цигун в вузах должна включать в себя следующие аспекты:
1) упражнение «стояние столбом»;
2) классические психомоторные гимнастики;
3) лечебно-профилактический массаж;
4) упражнения цигун «палочка Великого Предела» и «взмахивание руками»;
5) некоторые упражнения системы тайцзи-цюань;
6) упражнения для профилактики зрения;
7) статические упражнения цигун.
Чуть подробнее о каждой из них.
1. Упражнение «стояние столбом» (чжань чжуань). Этот вид статических упражнений, выполняемых в положении стоя, издавна применялся в практике боевых искусств, а впоследствии стал, самостоятельным средством оздоровления. Оно позволяет «сочетать движение и покой», то есть комбинировать движения с собственно статическим упражнением, а также выполнять определенные психические действия — реализовывать заданную установку в состоянии физической и психической релаксации, переходить от физического движения к «покою». Продолжительность выполнения упражнения в среднем 10–15 минут.
2. Классические гимнастики «восемь отрезков парчи» (бадуаньцзин), «методика изменения сухожилий» (ицзиньцзин) и «танец пяти зверей» (уциньси) ныне относятся к оздоровительным видам цигун. Эти упражнения могут служить самостоятельной темой урока, а также выполняться в качестве подготовительных перед занятиями по физической подготовке. Для освоения проще всего бадуаньцзин; несколько сложнее — ицзиньцзин; еще труднее — уциньси.
3. Лечебно-профилактический массаж (туй-на). Самомассаж следует выполнять утром после подъема и вечером перед сном.
Эффективность китайского массажа в профилактике и лечении ряда заболеваний и психофизической подготовке давно доказана на практике.
4. Упражнения цигун «палочка Великого предела» (тайцзи-бан) и «взмахивание руками» (шуай шоу). Упражнения тайцзи-бан выполняют с палочкой длиной 32 см, полузакрыв глаза. Движения замедленные и несложные, внимание сосредоточено преимущественно на области даньтянь (центре тяжести тела), мышцы расслаблены. Правильное регулярное выполнение этих упражнений позволяет занимающимся получить навыки раскрепощенных, «спонтанных» движений.
Упражнения шуай-шоу требуют точности и аккуратности.
Они сочетают плавные и энергичные движения с резкими встряхиваниями руками. Сочетание в них «движения» и «покоя», расслабление тела, сосредоточение на области даньтянь способствует овладению техникой управления ци и приучает к «спонтанной» манере движений.
5. Комплексы тайцзи-цюань достаточно сложны для освоения. Поэтому со студентами лучше разучивать лишь некоторые связки из них, специально подобранные. Так поступил, например, доцент Сианьского института физкультуры Чжоу Няньфэн, составивший комбинацию из шести движений тайцзи-цюань.
6. Упражнения для профилактики зрения с давних пор известны в Китае. Они включают методы массажа для глаз, различные движения глазами и тому подобное. Существует немало старинных книг, описывающих такие методики. С начала 1980-х годов современные модификации традиционных упражнений для глаз стали практиковать некоторые школы и вузы КНР, в том числе для лечения близорукости.
7. Статические упражнения цигун (цзингун). Их можно выполнять в течение 5–6 минут перед началом каждого урока.
Функции цигун не ограничиваются профилактикой и лечением заболеваний. Регулярные занятия цигун помогают воспитывать характер, повышают интеллектуальные возможности человека, укрепляют его морально-волевые качества, а также развивают способность к антиципации (интуитивному предвосхищению событий).
