Витамин Р (рутин, цитрин). Витамин Р вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Недостаточность витамина Р — причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в витамине Р вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушенного шиповника. Много его также в рябине, грецких орехах, черной смородине.
К этой группе водорастворимых витаминов относятся также витамин Н (биотин), фолацин, или фолиевая кислота, витамин В,5 (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты. Как правило, потребность в этих витаминах восполняется обычным рациональным питанием.
Не менее важную группу составляют жирорастворимые витамины А (аксерофтол), D (кальциферол), Е (токоферол) и витамин К.
Витамин А. Витамин А нормализует обмен веществ, участвует в процессе роста, предохраняет от поражений кожу и слизистые оболочки. Некоторые врачи называют этот витамин «первой линией обороны против болезней» и считают, что его надо принимать в 3–4 раза больше нормы.
Витамин А влияет на устойчивость ребенка к инфекциям, состояние его кожи, слизистых оболочек, зрение.
Недостаток его в пище проявляется нарушением функции органов зрения (вплоть до появления «куриной» слепоты), снижением сопротивляемости организма к инфекционным болезням, ороговением слизистых оболочек ряда органов и кожи. Витамином А наиболее богаты печень трески и убойного скота, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир. Провитамин А — каротин — вещество, из которого организм человека синтезирует витамин А В довольно больших количествах он содержится в моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике, зеленом луке, петрушке, щавеле. Есть провитамин Л также в абрикосах, шпинате, салате.
Передозировка витамина А у беременных женщин может привести к развитию врожденных дефектов плода.
Витамин D (кальциферол). Витамин 0 необходим для свертывания крови, для нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. Некоторые глазные болезни и виды артрита излечиваются с помощью этого витамина. Кальциферол участвует в процессе образования и роста костной ткани.
Способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем (в организме светлокожих людей витамин 0 образуется в 2 раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей). Разумеется, поступает этот витамин и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах. Больше всего витамина D в яичном желтке, печени убойного скота и сливочном масле. При нарушении синтеза витамина D и нерациональном питании прежде всего страдает костная ткань, так как недостаточность витамина D проявляется снижением количества в костной ткани обязательных для нее минеральных веществ. У детей это состояние называется рахитом.
Избыток витамина D приводит к заболеванию почек. Поэтому нежелательно давать ребенку витаминные препараты в неограниченном количестве.
Витамин E. Витамин Е известен как «витамин плодовитости», поскольку он необходим для воспроизведения потомства. Кроме того, он обеспечивает нормальное функционирование сердечной мышцы.
Авитаминоз Е у человека не описан, а недостаточность проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритроцитов. Этим витамином богаты зародыши злаковых культур, в частности пшеницы, зеленые части овощей и ряда дикорастущих растений, подсолнечное масло. Есть они также в других растительных маслах (кроме оливкового), яичном желтке, печени убойного скота, мясе, сливочном масле и молоке.
Витамин К. Этот витамин — обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечениями. Витамином /С богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, бобовых, пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине.
Следует отметить, что витамины в плодах и овощах распределены неравномерно. В кожуре свежих огурцов и плодов цитрусовых их почти вдвое больше, чем в мякоти А вот мякоть яблок, айвы, груш и картофеля содержит витаминов значительно больше нежели их кожица. В помидорах и сладком перце насыщенность аскорбиновой кислотой и провитамином А убывает от основания к их верхушке.
Иногда причиной бессонницы, повышенной раздражительности и ряда других болезненных состояний является неумеренное потребление витаминных препаратов. При избытке витамина D кальций выводится из костной ткани и она начинает размягчаться, как, например, и при недостаточности витамина D. Перенасыщение организма витамином А может привести к отравлению. Избыток одного из витаминов группы В, а именно фолиевой кислоты, неблагоприятно сказывается на функции надпочечников. Следовательно, любые витаминные препараты надо употреблять, соблюдая осторожность.
Минеральные веществаБольшое влияние на здоровье человека оказывает наличие в его пище разнообразных минеральных веществ. Существует около 100 минералов, из них около 20 необходимы человеку. Для успешного функционирования человеческого организма ему необходимо постоянное пополнение запаса минеральных веществ.
Минеральные вещества — важнейшие неорганические компоненты питания человека — подразделяются на три группы. Первую из них макроэлементы — составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относят йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. Главными представителями третьей группы — ультрамикроэлементов — являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах.
Железо. Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55 % железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24 % участвует в формировании красящего вещества мышц, а примерно 21 % откладывается «про запас» в печени и селезенке. Суточная потребность в железе восполняется обычным сбалансированным питанием. Однако у многих людей наблюдается недостаточность этого микроэлемента. Основная причина в том, что железо не всегда хорошо усваивается. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе. Трудноусвояемым является железо, присутствующее в мясе и крупяных блюдах. Также железо не всасывается в кишечнике при наличии щавелевой и фитиновой кислот. Для того чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины С и В.
Дети в первые годы жизни интенсивно растут, и потому для развития их органов и тканей, в том числе и для увеличения массы крови, требуется железо, его запасов в организме немного. Недостаточность железа в питании детей может привести к анемии, повышенной раздражительности, ухудшению аппетита.
Наиболее богаты железом сушеные грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, гречневая крупа, куриное яйцо, шпинат, зеленые овощи, ботва молодой репы, горчица, кресс-салат, листья одуванчика, сухофрукты.
Магний. Магний — непременный участник ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Он также обладает успокаивающим, сосудорасширяющим и мочегонным действием, способствует должному поддержанию тонуса стенок кровеносных сосудов и усиливает процессы торможения в коре головного мозга. Потребность в магнии составляет у женщин при беременности и лактации — 1000–1200 мг; у детей до 3-х лет — 140, от 4 до 6 лет — 220, от 7 до 10 лет — 300 и от 11 до 13 лет — 400 мг.
Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.
Калий. Калий — обязательный участник многих обменных процессов. Важное значение имеют ионы калия в поддержании автоматизма сокращения сердечной мышцы — миокарда. Калиево-натриевый «насос» обеспечивает выведение ионов натрия из клеток и замену их ионами калия, что в свою очередь сопровождается выведением избыточной жидкости из организма.
По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле (500 г картофеля обеспечивают суточную потребность), сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушки, изюме, черносливе, ржаном хлебе, овсяной крупе.
