Возможно, самый большой секрет развития силы воли состоит в том, чтобы сделать этот процесс непроизвольным. Приобретение хороших привычек и отказ от плохих требуют определенной практики, но, возникнув однажды, самодеструктивное поведение само по себе становится привычкой. Здоровый образ жизни – еще один ключевой элемент нашей психологической гимнастики. Подобно истовым приверженцам физических упражнений, мы не останавливаемся, чтобы подумать или принять решения: мы делаем это автоматически. Встаем по будильнику, принимаем душ, одеваемся и глотаем завтрак. Без особых усилий мы уже оказываемся в хорошей позиции на весь оставшийся день. Но если приходится бороться с собой, чтобы подняться с кровати, и каждый день думать о том, принимать или не принимать душ, что именно сегодня надеть, мы ставим себя в заведомо невыгодное положение, а день еще только начинается. У человека, который умеет заботиться о себе, не задумываясь об этом, и попадает на работу без опозданий, остается больший резерв сил, чтобы в дальнейшем принимать важные решения. Вот почему люди с хорошо развитым самоконтролем признаются, что реже испытывают стрессы в своей жизни. В делах они используют силу воли полуавтоматически, и поэтому кризисы и бедствия случаются реже. А когда наступает настоящий кризис, у них остается большой резерв самодисциплины для его преодоления.
Упражнение 6. Тренировка силы воли как жонглирование
В первой главе мы говорили о студентах колледжа, которые учились жонглировать. Через три месяца постоянной ежедневной практики исследователи могли заметить видимые изменения в структуре мозга испытуемых. Я надеюсь, что к данному моменту смог убедить вас в том, что не только такие навыки, как жонглирование, но и все, чему мы обучаемся (хорошие привычки и плохие привычки), имеет физическое воплощение в мозгу. Сила воли, требующаяся для езды на велосипеде или умножения пяти на семь, не дается при рождении – это навык, который мы можем укреплять на практике. Вот небольшие подсказки, собранные мной за годы тренировки силы воли{104}.
• Избегайте пусковых механизмов. Если вы алкоголик, держитесь подальше от баров. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины. Но когда это действительно необходимо, берите с собой список: «забежал и выбежал». Если вы слишком долго смотрите телевизор, не сидите в своем любимом кресле. А еще лучше – передвиньте его (или телевизор) в другую комнату.
• Избегайте «пособников». Эти люди облегчают вам путь в направлении саморазрушающего поведения. Люди, с которыми вы ходите покурить в перерывах. Люди, подстрекающие к риску. Ваш партнер, если он или она поощряет вас в лени или угощает обильной пищей. Постарайтесь перетянуть этих людей на другую сторону, но если не получится, сохраняйте между ними и собой некоторую дистанцию.
• Приготовьте себя к долгому пути. Помните: студентам потребовалось три месяца ежедневных тренировок по жонглированию, и они, безусловно, не достигли мастерства. Мы настраиваем себя, например, продолжать диету, обещая сбросить два килограмма в первую неделю. И когда этого не происходит, мы сдаемся. Если вы планируете любое реформирование, отведите себе не меньше трех месяцев. А тем временем проявите терпение и сосредоточьтесь на других заботах своей жизни.
• Однако все не так плохо, как вы думали. Еще никто не умер от соблюдения голодной диеты, и большинство людей не переживают особого дискомфорта. Это же относится и к отказам от любой вредной привычки. У вас будет пара тяжелых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнете испытывать приятные чувства: гордости и самоуважения – от соблюдения своего режима.
• Не пытайтесь начать, пока вы не готовы. Все эпизоды, когда вы делали несмелые попытки и сдавали позиции, подрывают вашу веру в себя и свою силу воли. Не начинайте снова, пока не убедитесь в том, что по-настоящему продумали все и готовы подступиться к проблеме.
• Продолжайте практиковаться. Помните, что постоянная практика запечатлевается в вашем мозгу. Вы не можете превратиться в профессионального жонглера за один вечер, не можете освоить самоконтроль без длительной практики. И не забывайте: если вы не можете тренироваться по-настоящему, даже воображаемые репетиции могут давать такой же результат. Поэтому просто представьте, что отказываетесь от второго куска пирожного. Настройтесь на развитие силы воли как на ежедневное обучение игре на гитаре: после года упражнений вы добьетесь успеха, но будете еще далеки от совершенства. Это ваша пожизненная задача.
• Ищите помощи. Обнародуйте свои планы – это само по себе поможет быть честным – и просите каждого близкого вам человека о содействии. Например, чтобы знакомые постарались не говорить о еде или пирушках, когда вы рядом. Они могут быть особенно внимательными, признавая ваши успехи или выражая сочувствие, когда вам будет особенно тяжело.
• Делайте первые шаги. Прежде чем бегать, научитесь ходить. Упражнение силы воли – трудная задача. Измеряйте свои шаги в сантиметрах. Иногда вы будете приходить в отчаяние, а порой можете даже срываться. Старайтесь доверять себе и хвалить за каждый хороший день.
• Поощряйте себя. Вы делаете нечто, призванное изменить жизнь, и вам нужно собственное одобрение. Когда чувствуете, что решили проблему, можете сделать себе подарок или позволить путешествие. Вы даже можете разрешить себе маленький однодневный или недельный перерыв в постоянной практике.
• Не становитесь одержимыми – отвлекайтесь. Наш мозг устроен таким образом, что мы не способны усилием воли перестать думать о чем-то, особенно о том, что нас волнует или искушает. Мы не можем просто отмахнуться от самодеструктивных импульсов. Но если вы постараетесь думать о чем-то другом, это поможет. Сделайте список хороших воспоминаний, к которым вы обратитесь, если потребуется, или список приятных дел, которые вы можете сделать, чтобы отвлечься. Учитесь уходить от пагубных желаний и неуверенности в себе. Относитесь к ним как к каплям дождя, скатывающимся по вашему водонепроницаемому плащу.
• Если поскользнулись, не теряйте решимости. Старайтесь не ошибаться, но если такое случится, не корите себя чрезмерно. Вы делаете тяжелую работу. Если вы несовершенны, это не значит, что вы безнадежны, и не это дает вам права отступать, иначе возобладает эффект «Какого черта!». Помните, что вы занимаетесь только три месяца. Если споткнулись на тридцатый день, учтите, что у вас в запасе еще 29 дней, когда ваш мозг будет меняться к лучшему. А откат назад не займет много времени.
• Радуйтесь положительным результатам. Обращайте внимание на свои чувства, когда преодолеете прежнюю весовую категорию. Вы можете почувствовать себя свободнее, сильнее, достойнее. Вы станете лучше выглядеть, у вас появится больше времени, вы сможете больше успевать. Позвольте себе наслаждаться этими чувствами со вкусом и удовольствием.
Глава 7
Сам себе враг
Мудрый опоссум Пого из комиксов Уолтера Келли[46] сказал: «Мы встретили врага, и этот враг – мы». Раздвоение личности может доходить до такой степени, что одна часть начинает испытывать ненависть, отвращение, стыд или ярость по отношению к другой. Основное убеждение звучит примерно так: «Я виновен, это моя вина. Если бы люди знали меня настоящего, они бы меня ненавидели». Ненависть к себе может казаться нам крайним проявлением, однако она встречается очень часто. Это рак души; что-то, что вторгается и наполняет нас до того, как мы его заметим; что может заставить нас мешать и вредить самим себе. Нам может даже и в голову не приходить, что чувства ненависти живут внутри и направлены внутрь. Но, пожалуйста, помните, что все это время мы говорили о двух Я: сознательном и бессознательном. Отвращение и ненависть к себе – это очень болезненные переживания, и мы пытаемся забыть или вытеснить эти чувства как можно скорее. Но коль скоро мы видим в себе паттерны самодеструктивного поведения и не понимаем, откуда они появились, настоятельно рекомендую внимательно об этом подумать. Самые разрушительные и болезненные формы подобного поведения вызваны актуальной ненавистью к себе. Пройдите этот короткий тест и посмотрите, найдете ли вы в нем себя.
Тест на ненависть к себе
• Просыпаетесь ли вы утром с такими мыслями: «Я должен был…», «Почему я не…», «Я безнадежна…», «Я никогда не стану / не получу…»?
• Появляются ли такие мысли в другие моменты вашей жизни (за рулем, при ходьбе, когда вы засыпаете) – в любой момент, когда оборона вашего сознания ослабевает?
• Избегаете ли вы зеркал, потому что вам не нравится ваше отражение?
• Когда совершаете ошибку, ругаете ли себя, мысленно обзывая тупым, идиотом, придурком?
