честность, искренность и чуткость.
Смелость идти на риск потерпеть неудачу, благодаря чему вы можете преследовать трудные цели, которые принесут вам наибольшее удовлетворение.
Способность передавать задачи другим людям, что дает вам возможность использовать способности окружающих и защититься от эмоционального выгорания.
Как и в случае с физическими тренировками, вам нужно регулярно выполнять этот комплекс психологических упражнений, тогда он будет приносить вам пользу. Вы сможете сохранить и развить успехи, достигнутые с помощью этих тридцати упражнений, если интегрируете их в свою повседневную жизнь. Сколько свободы от перфекционизма вы хотите обрести? Помните о том, что непосредственность, творческие способности, открытость миру, заботу о себе, взаимопонимание, призвание, доброту к себе – все это можно развивать до конца своей жизни. Так что и завтра, и каждый последующий день не забывайте как следует потрудиться над собой!
Приложение
Тест «Степень моего перфекционизма»
Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько вы с ним согласны.
0 = не согласен
1 = частично согласен
2 = полностью согласен
– Я не решаюсь задавать вопросы, на которые не знаю ответа.
– Я расстраиваюсь, когда совершаю ошибку.
– Я беспокоюсь о том, что другие люди могут подумать обо мне.
– Мне трудно принимать решения, потому что я боюсь ошибиться.
– Я тяну время, делая то, что, по моему мнению, у меня не получится.
– Я переписываю свои сообщения и письма, чтобы написать их правильно.
– Когда я начинаю что-то делать, мне трудно остановиться, потому что я думаю, что должен довести дело до конца.
– Мне трудно поручать задания, потому что полагаю, что другие не справятся с этой работой так хорошо, как я.
– Я избегаю заниматься тем, что у меня не очень хорошо получается.
– Я мало успеваю сделать, потому что у меня уходит на работу много времени.
– Мне не терпится начать разговор с людьми, которых я плохо знаю.
– Я воздерживаюсь просить других, даже если это мне нужно, потому что боюсь отказа.
– Я составляю списки того, что собираюсь сделать.
– Я не люблю выходить на публику, если считаю свою внешность несоответствующей.
– Мне трудно оставить работу незаконченной.
– Меня напрягает то, что у меня слишком много дел.
– Я часто извиняюсь за свое поведение.
– У меня нет времени на хобби.
– Если кто-то делает что-то лучше меня, я чувствую себя хуже.
– Я расстраиваюсь, если мои планы на день выполняются или все идет не так, как запланировано.
– Я не делаю перерывов, пока не завершу все запланированные дела.
– Я часто чувствую, что не оправдываю своих ожиданий.
Общий балл: __________________________________________
Чем выше набранный вами балл, тем больше вероятность того, что вы испытываете следующие проблемы (оцените, насколько они характерны для вас).
0 = совсем нет
1 = иногда проявляются
2 = определенно характерны
– Переутомление.
– Боязнь неудачи.
– Синдром самозванца (уверенность, что люди сочтут вас обманщиком, если узнают, какой(-ая) вы на самом деле).
– Зацикленность на прошлых ошибках.
– Низкая самооценка.
– Прокрастинация.
– Чрезмерная консервативность в выборе.
– Нерешительность в социальных взаимодействиях.
– Скованность (в разговорах, взаимодействиях и т. д.) из-за боязни выставить себя глупцом и подвергнуться суровому осуждению со стороны других.
– Затруднения при принятии решений.
– Неумение расслабляться.
– Чрезмерное огорчение, когда все идет не по плану.
Общий балл: __________________________________________
Нет точного способа измерить степень вашего перфекционизма. Но, выявив некоторые черты своего характера и общие проблемы, связанные с ним, вы, вероятно, получили более четкое представление. Рассматривайте эти два балла как исходный показатель перед началом тренировки. Помните: «перфекционист» не клеймо, чтобы наказывать себя; скорее это отправная точка для личностного развития.
Упражнение «Ставьте реалистичную цель»
Ниже приведены примеры перфекционистских и более реалистичных целей в различных жизненных ситуациях. Узнаете ли вы себя в каких-то из них? Можете добавить собственные примеры.
Публичные выступления/презентации
Прием гостей
Общение
Письмо
Внешний вид
Начало тренировок
Медитация
Покупка вещей (одежда, домашние украшения, инструменты, растения, игрушки, подарки)
Примечания
1
Отцы-основатели – первые государственные и политические деятели США в период Войны за независимость 1775–1783 гг.
2
TED – американский частный некоммерческий фонд, известный своими ежегодными конференциями, задача которых состоит в распространении уникальных идей. Темы лекций: наука, искусство, дизайн, политика, культура, бизнес, глобальные проблемы, технологии, развлечения.
3
Синдром самозванца – психологическое явление, при котором человек не способен приписать свои достижения собственным качествам, умениям и усилиям. Несмотря на внешние доказательства своей состоятельности, люди, подверженные этому синдрому, сохраняют уверенность в том, что они являются обманщиками и не заслуживают достигнутых ими успехов, которые они, как правило, объясняют удачей, попаданием в нужное место и время или введением окружающих в заблуждение через создание образа более умного и компетентного человека, чем на самом деле.
