физической нагрузки раньше приписывали только эндорфинам. Действительно, длительные упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, такие как бег, гребля, катание на велосипеде, увеличивают содержание эндорфинов в крови в 2–5 раз[267]. Правда и то, что повышение концентрации эндорфинов часто соотносят с улучшением настроения[268]. Однако существует ли между этими феноменами связь, по-прежнему остается загадкой. По мнению некоторых нейробиологов, циркулирующим в крови эндорфинам не так-то просто проникнуть из крови в мозг[269]. Подъем настроения может объясняться повышенной выработкой других веществ, например норадреналина, серотонина и допамина, стимулирующего «центр вознаграждения» в мозге[270]. Джон Рейти, профессор психиатрии из Гарвардского университета, считает, что настроение повышается благодаря совокупному эффекту от всех этих веществ[271]. Эффект от короткой зарядки, говорит Рейти, подобен тому, который дает комбинация стимулирующих препаратов с антидепрессантами.
Действительно, когда дело касается симптомов хронической депрессии, короткая регулярная зарядка может быть столь же эффективной, как и прием лекарств. В ходе исследования под названием SMILE (букв. УЛЫБКА, сокращ. от англ. Standard Medical Intervention and Long-term Exercise – Обычное медицинское вмешательство и длительные физические упражнения) Джеймс Блюменталь и группа ученых Университета Дьюка обнаружили, что энергичная ходьба, пробежка или катание на велосипеде по 30–45 минут три раза в неделю справляются с депрессией и устраняют ее симптомы по меньшей мере настолько же эффективно, как сильные антидепрессанты[272].
Ученые обследовали людей старше 50 лет, которые переживали депрессию. Их разделили на три группы: первую лечили медикаментозно, вторую – и лекарствами, и физическими упражнениями, третью – только физическими упражнениями. Через четыре месяца представители всех трех групп чувствовали себя значительно лучше. В дальнейшем обнаружилось, что в группе, которая занималась физическими упражнениями, было меньше рецидивов депрессии, чем в той, которая принимала лекарства.
Физическая активность полезна и тем, кто переживает легкую и умеренную депрессию. Участники одного эксперимента заявили, что с началом занятий спортом по полчаса 3–5 раз в неделю симптомы депрессии у них уменьшились наполовину[273].
Неудивительно, что у этого феномена есть и обратная сторона. Долговременное исследование более чем 6800 мужчин и женщин показало, что недостаточная физическая активность приводит к появлению большего числа депрессивных симптомов и ухудшению эмоционального состояния[274].
Так в чем же магия физических упражнений? Некоторые ученые подозревают, что все дело в улучшении спортивной формы или, возможно, в сокращении продолжительности фазы быстрого сна (может быть, именно так действуют и некоторые антидепрессанты). Блюменталь говорит, что люди, занимающиеся спортом, как правило, более уверены в себе; сознание того, что всё под контролем, что они делают что-то правильное, идущее на пользу здоровью, улучшает их настроение[275].
* * *
Даже если вы не переживаете депрессии или стресса, есть еще один повод сбежать из офиса и направиться прямиком в спортзал: ранний вечер – лучшее время для занятий многими видами спорта[276]. Вообще говоря, в это время суток ваше тело находится в оптимальном физическом состоянии. Физическая усталость наступает не так быстро и переносится легче. Мышцы сильнее всего, а суставы – подвижнее. Ваши руки и спина примерно на 6 % сильнее, чем ранним утром.
Вечерние занятия спортом полезнее для наращивания мышечной массы. За вечернюю тренировку вы сможете набрать на 20 % больше мышечной силы, чем за утреннюю. А еще в конце дня вам в буквальном смысле легче дышится: просвет дыхательных путей шире всего как раз вечером[277]. Более того, в это время сердце работает наиболее эффективно, а скорость реакции – самая высокая. Это частично связано с температурой тела, которая обычно поднимается в течение дня и достигает пика ранним вечером. С каждым градусом Цельсия сердечный ритм учащается примерно на 10 ударов в минуту, а скорость нервной проводимости увеличивается на 2,4 метра в секунду.
Как следствие, большинство спортивных рекордов устанавливается в промежутке между 15 и 20 часами. Пловцы в это время суток плывут быстрее, бегуны быстрее бегут. Профессиональным спортсменам тренировки в такие часы приносят больше пользы. Простым смертным в конце дня легче даются физические упражнения.
И все-таки, если вы можете посвятить спорту только утренние часы, не надо отчаиваться. Исследования показывают, что вы способны быстрее совершенствовать свои результаты. Поскольку температура тела утром ниже, вы и начнете медленнее, чем те, кто занимается после обеда, но затем по мере возрастания температуры тела увеличится и ваш темп. К концу занятий вы будете работать лучше, чем занимающиеся вечером.
А еще по утрам меньше болит спина[278]. Это связано с тем, что, когда мы стоим, нагрузка на каждый квадратный сантиметр площади межпозвонковых дисков составляет несколько тонн. В результате может произойти ущемление нервных корешков спинного мозга и возникнуть боль, которая к вечеру усиливается, поскольку сила тяжести продолжает увеличиваться и расстояния между позвонками сокращаются. Ночью позвоночный столб, наоборот, удлиняется, потому что мы разгружаем его, когда спим в горизонтальном положении. Благодаря этой разгрузке и удлинению позвоночника утром наш рост максимален (разница может составлять от 1 до 3 сантиметров), а боль в спине ослабевает.
Кроме того, утренние часы хороши для тех дел, которые требуют поддержания равновесия, аккуратности и хорошей моторики. Если вечер благоприятствует пловцам и бегунам, утро помогает хирургам и лучникам, а еще новичкам в любом деле: позднее утро – самое удачное время для закрепления новых моторных навыков и запоминания сложных инструкций тренера.
Наверное, этим и объясняется то чувство стыда, которое мне довелось пережить, когда я во второй половине дня занималась с профессиональной лучницей. О чем только я думала!
«Голову держи прямо, смотри на цель, стреляй!» Эллисон Дак отставила ногу, наложила стрелу на тетиву своего мощного изогнутого лука, до отказа оттянула тетиву и плавно выпустила стрелу, которая попала в яблочко.
Казалось, она проделала это безо всяких усилий. Эллисон влюбилась в стрельбу из лука еще девочкой, когда ей было девять лет и она жила в Южной Каролине. Теперь в ней метр восемьдесят роста, и она отличается мощным телосложением: мышцы плечевого пояса развиты благодаря поднятию тяжестей, что помогает ей натягивать лук с нужной силой. Она стреляет почти каждый день вот уже более десяти лет и регулярно дает уроки.
Это была моя первая попытка научиться стрелять из лука, так что я внимательно наблюдала за действиями Эллисон. Практически любое движение, будь то завязывание шнурков, замешивание теста или заучивание «Макарены», лучше всего изучать на чужом примере. Человеческий мозг запрограммирован на подражание. Даже самые маленькие дети обладают рудиментарной способностью к имитации, за час или два вы можете увидеть на их лицах самые разные мины и гримасы[279]. Новейшие исследования позволяют предположить, что мозг содержит «зеркальные» подражательные системы
