Итак, вот перед нами уже пройденная в деталях
Шкала аутогенного расслабления0. Фоновое состояние
Принятие позы, сосредоточение
I. Легкое расслабление
1. Внутреннее замедление
2. Сбрасывание зажимов
3. Освобождение дыхания
II. Умеренное расслабление
4. Расслабление мышц лица, особенно глаз
5. Сонное дыхание
III. Глубокое расслабление (предсон)
6. Тепло
7. Тяжесть
8. Аутогенные разряды
9. «Провалы» в забытье
IV. Полное расслабление (самовнушенный сон)
10. Сон
Это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ступеньки могут меняться местами (например, п. 6 – появляться уже в фазе первой или даже нулевой). Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.
Примерная схема 15-недельного курса АТ
Первая неделя
Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Прожектор внимания»
Вторая неделя
Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. Созерцания
Третья неделя
Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Фиксация пальца»
Четвертая неделя
Местные расслабления. Свободное дыхание
Пятая неделя
Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация
Шестая неделя
То же самое
Седьмая неделя
Свободное дыхание. Тепло – тяжесть
Восьмая неделя
Тепло – тяжесть. Сонное дыхание
Девятая неделя
Тепло – тяжесть – углубление, тонизация в разных темпах
Десятая неделя
То же самое
Одиннадцатая неделя
Тепло – тяжесть + формулы самовнушения для разных ситуаций
Двенадцатая неделя
Тепло – тяжесть – образ, ситуация, настрой
Тринадцатая неделя
Тепло – тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы
Четырнадцатая неделя
То же самое
Пятнадцатая неделя
То же самое
Вот и расставлены главные вехи. Это только начало пути к себе, только наземная стартовая площадка. Однако книга еще не кончена. То, что вы прочтете дальше, возможно, относится и к вам тоже.
Путеводитель
Я не совершаю чудес, я никогда никого не исцелял, я только обучаю людей, как излечивать самих себя.
Эмиль Куэ
13. Непостижимое искусство жить
АТ в действии.
Обмен личным опытом – выборки из психотерапевтической переписки.
Общение и самооценка.
Судьба и воля.
Работа с внутренним двойником.
О том, как стать психологом в жизни.
Опережающее внушение.
Победа над безнадежностью.
Школа радости.
Перед вами фрагменты заочного психотерапевтического общения, в некоторой авторской обработке. Вникнуть имеет смысл не только затем, чтобы найти что-то относящееся к себе; стоит поразмышлять и о других судьбах, познакомиться и с техникой самой психотерапии, хотя бы в письменном варианте... Пишут люди разных возрастов и профессий, разного образования и интересов, но всех объединяет стремление быть полноправными владельцами своего «я» – на разных уровнях, с разным пониманием вопроса «зачем». Переписка являет собой нечто вроде коллективной лаборатории. Некоторые «заочники» самостоятельно нашли интересные способы самовнушения, оригинальные сочетания приемов АТ, высказывают любопытные соображения – все это, даже если и не пригодится вам лично, все же, уверен, придаст духу и покажет, сколь многого можно добиться в работе над собой, даже если начало ничего хорошего не обещает. Поучительны и наивность, и заблуждения. Как ни превосходны советы, как ни притягательны авторитеты, только вы сами сможете найти свое, ибо «быть собой» в общем смысле – наука, а в личном – искусство.
«...Стало легче и интереснее жить...»
«Здравствуйте, Владимир Львович!
Извините, что долго не отвечала. Было совершенно некогда. Тут личные дела вдруг закрутились в такой клубок, что обо всем постороннем просто не думалось. Но Вас, конечно, интересует не это, а как проходят аутогенные тренировки и каковы результаты. Как бы это лучше написать... У нас был отец ужасный пьяница и драчун. До 16 лет я не знала ни одной спокойной ночи, ни одного нормального дня. Ну и, естественно, я была запугана и забита. В самостоятельной жизни совершенно беспомощна. Панически боялась всего: людей, начальства, любые неприятности меня угнетали до болезни. И так это продолжалось до тех пор, пока не прочитала Вашу статью.
Формулу я выбрала, что Вы говорили:
тело горячее и тяжелое,
лоб холодный...
Обычно я такая ленивая, редко когда набираюсь терпения на долгий срок. А тут уже больше года каждый день занимаюсь, и без всякого понуждения.
Надо сказать, что добилась я значительных успехов. Не выдающихся, нет, но по моим способностям очень многого. Самое главное, стало легче, проще и интереснее жить. С людьми мне стало легко...
Лора В.»
«...Подъем работоспособности до невероятной величины...»
«Уважаемый доктор!
Поднатужился, собрал некоторые данные и решил Вам написать.
Во-первых, сразу же скажу – из моего опыта ясно следует, что метод АТ в соединении с самоанализом своего состояния и гибким изменением формулировок – очень мощное оружие борьбы с переутомлением.
Из Вашей методики взял многое, и главное – воздействие словом.
Мой способ снятия усталости после рабочего дня:
В случае большого переутомления –
поза расслабления – лежа, и на этом фоне – прослушивание словесного текста с магнитофона (наговариваю сам).
Словесный текст длится 7 – 8 минут. Главные формулировки: «тело тяжелое, теплое, лоб прохладный; я абсолютно спокоен». Дыхательное удовольствие. Возникающее состояние очень близко к нирване.
Используя Ваши формулировки, все более углубляю состояние успокоения, удовлетворения. Словесный текст переходит в музыкальные мелодии с нарастающей скоростью ритма от медленного (вальс-бостон) до быстрого («Сиртаки»). Во время музыки стараюсь внушать себе образы и еще более углублять состояние до максимума спокойствия, тепла и тяжести. Дальше делаю упражнения по системе йогов (по двадцатинедельному расписанию), заключаю все музыкой.
И знаете, потрясающая вещь – добился подъема работоспособности до невероятной для меня величины.
Работоспособность сохраняется и на службе...
Андрей Д.»
«...Главное – поймать ощущение...»
«Уважаемый Владимир Львович!
Вот уже больше года как я занимаюсь психологическим расслаблением по системе аутотренинга. Я живу на Крайнем Севере, работаю в сложных и тяжелых условиях: в летнее время на жаре до 35° С, с комарами, а зимой на холоде более 45°. Работаем по двенадцать часов через сутки, зимой – по восемь, на морозе. Естественно, устаешь сильно, физически и морально.
С марта 1970 года стал расслабляться по системе аутотренинга. Через три месяца ощутил значительное облегчение, а уже через пять месяцев после отработанной смены мог пробежать десять-пятнадцать километров и чувствовать себя хорошо. За короткое время я могу полностью расслабиться (в меру ощущаемости), каждый день проделываю аутотренинг и минитренинг по нескольку раз. Особое внимание уделяю расслаблению лица и глаз. Отработкой дыхания я не занимался, потому что каждый день бегаю кроссы от пяти до пятнадцати километров. Я не пью и не курю, возможно, и это помогает дружить с аутотренингом. Мне удается полное расслабление. Сначала я засыпал и не мог доводить его до конца, сейчас расслабляюсь хорошо. За один или два месяца хорошего результата не достигнешь, нужны многие дни серьезных тренировок. Главное – поймать ощущение. Весь луч внимания – в себя. Не сразу все получается, но не нужно отчаиваться. Метод расслабления индивидуален и нужно приложить усилие, чтобы найти и раскрыть себя. Кто испытает мышечное расслабление и радость такого расслабления, тот никогда не бросит им заниматься...
Д. Л., рабочий»
