1 ветка помидоров черри, разрезанных пополам
55 г вегетарианского джерки[14]
55 г твердого сыра, нарезанного кубиками
2 ст. ложки йогуртовой заправки
Подготовка: 15 мин. / Готово через: 15 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
140 г ананаса
Ужин
Вегетарианское чили
1 нарезанная луковица
1/4 ст. ложки молотой зиры
1/4 ч. ложки молотого кайенского перца
1 ч. ложка оливкового масла
2 зубчика чеснока, раздавленные
2 средних зеленых болгарских перца без семян, нарезанных кубиками
1 банка консервированных очищенных помидоров
1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости
1/3 стакана (55 г) консервированных кукурузных зерен без жидкости
Соль и перец
Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
В сковороде с антипригарным покрытием потушите лук и специи в оливковом масле в течение 1 минуты. Добавьте чеснок и перец и готовьте 1 минуту. Добавьте помидоры, 1 стакан воды и доведите до кипения. Добавьте фасоль и кукурузу. Тушите 15 минут Посолите и поперчите, посыпьте кинзой и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Сорбет
2 шарика (55 г) клубничного сорбета
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Хлебцы с сыром
2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)
1 кусочек (ок. 30 г) гауды
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Положите сыр на хлебцы и подавайте.
Орехи
12 штук миндаля
Фрукты
110 г винограда
Обед
Лапша
1/2 стакана (110 г) сухой японской лапши рамен (1 1/2 стакана в готовом блюде)
1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости
85 г китайской овощной смеси для жарки
1 ч. ложка кунжутного масла
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 4 мин. / Готово через: 9 мин.
Положите лапшу в 1 стакан кипящей соленой воды, варите около 4 минут (или согласно инструкциям на упаковке). Тем временем разогрейте овощи на сковороде или в микроволновой печи. Соедините ингредиенты и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
8 свежих личи
Ужин
Морковный салат
2 средние моркови
Лимонный сок по вкусу
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Натрите морковь на терке, сбрызните лимонным соком и подавайте.
Жареное тофу с зеленым перцем
110 г тофу без жидкости, кубиками
1 ч. ложка кунжутного масла
2 средних зеленых болгарских перца, мелко нарезанных
3 ст. ложки соевого соуса
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.
Пожарьте тофу на масле на сковороде с антипригарным покрытием до готовности. Добавьте болгарский перец, соевый соус, посолите и поперчите. Перемешайте, накройте крышкой и тушите 5-6 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
110 г обезжиренного йогурта без добавок
ЧАСТЬ 4. С ПРАВИЛЬНЫМ ВЕСОМ ПО ЖИЗНИ
Глава 9. В кафе и ресторанах
КОГДА ВЫ НА ДИЕТЕ, трудно даже допустить мысль о том, чтобы поддаться соблазну и принять приглашение в ресторан, ведь это будет все равно что провести вечер в пыточной. А еще вам грозят муки совести, если вы позволите заманить себя в ресторан быстрого питания или объедитесь пиццей. Минуты слабости бывают у всех. Но если вы спланируете подобные ситуации заранее, то у вас будут готовые ответы на вопрос, как сделать правильный выбор, если придется делать его второпях.
Например, разумно поставить справа от бокала вина бокал воды; я готов спорить, что ваша рука непроизвольно будет браться за бокал с водой и избавит вас от 70 лишних калорий. Словом, не надо отказываться от общения с друзьями только потому, что вы сидите на диете; воспользуйтесь моими советами, как делать заказ в ресторанах разной кухни. И помните, что самая большая проблема, которая ждет вас в ресторане, это размер порции: когда вы почувствуете, что наелись, прекращайте есть, а остатки заберите домой!
Американская кухня
На закуску выберите один тонкий ломтик лосося с кусочком хлеба без масла, либо 6 устриц или сколько угодно других морепродуктов (кроме устриц) с двумя чайными ложками соуса, либо небольшую порцию салата по выбору. В качестве главного блюда закажите 100 г мяса или эквивалентного продукта, предпочтительно приготовленного на гриле или на пару, плюс две столовые ложки соуса, плюс разные зеленые овощи, плюс 4 столовые ложки углеводов или 2 кусочка хлеба. На десерт выберите бокал вина 150 мл, или 2 шарика сорбета, или половину стандартной порции пирога.
Китайская кухня
На закуску выберите 4 приготовленных на пару пельменя с креветками, говядиной или крабом, или суп плюс 3 пельменя на пару, или спринг-ролл с крабовым или креветочным салатом. В качестве главного блюда закажите 110 г мяса или эквивалентного продукта с двумя столовыми ложками соуса, плюс тушеные овощи, плюс небольшую порцию простого риса. На десерт выберите 2 небольших шарика сорбета (55 г), или 12 свежих личи, или кусочек манго или ананаса.
Французская кухня
В качестве закуски возьмите французский луковый суп, или тартар из лосося, или салат с жареным козьим сыром, или салат нисуаз (тунец, яйца и черные оливки). В качестве основного блюда закажите стейк из грудинки с соусом из черного перца, или петуха, в вине, или бёф бургиньон (тушеная говядина), или моллюски в белом вине и чесночном соусе. Можете добавить один или два бокала вина (150 мл) или десерт. Если вы остановились на десерте, закажите 2 шарика домашнего сорбета (55 г), или шоколадный мусс, или грушу в шоколадном соусе, или кусочек фруктового пирога.
Итальянская кухня
Избегайте таких соусов, как альфредо и карбонара, которые делаются на жирных сливках и потому очень жирные. Также держитесь подальше от блюд с приставкой «пармиджана» (баклажаны, курица, телятина и т. д.), так как все это блюда с сыром, обжаренные в сухарях. Лучше выберите макароны с легким красным соусом и салат. Ограничьтесь небольшим количеством сыра и в качестве основного блюда лучше закажите мясо, рыбу или птицу на гриле.
Японская кухня
Думая о японской кухне, мы представляем себе суши. Да, суши могут быть полезны, но помните, что в рис обычно добавляют соль, уксус и сахар, который увеличивает калорийность. Плюс суши подают маленькими порциями, которые едят целиком за раз, поэтому их легко переесть незаметно для себя. Поэтому не торопитесь и получайте удовольствие от каждого кусочка. На закуску закажите мисо-суп. В качестве основного блюда возьмите десять сашими, или десять суши, или десять роллов. На десерт выберите фруктовый салат, или два небольших шарика сорбета (55 г), или сорбет из зеленого чая.
Мексиканская кухня
Рис, бобы и тортильи могут быть сытными и полезными, если только в них нет сыра и сметаны. Хорошим вариантом будет тостада с нежирным сыром. Закажите острую сальсу, чтобы добавить вкуса и не добавить калорий.
Фастфуд
Если вы вынуждены есть второпях, просто обдумайте как следует, что заказать. Например, это:
• Бургеры/курица
Обычный чизбургер с приправами (300 калорий) плюс салат со столовой ложкой низкокалорийного бальзамического уксуса (55 калорий), фруктовый йогурт (160 калорий) и бутылка воды или банка диетической колы (0 калорий) или куриные наггетсы (280 калорий) плюс салат с одной столовой ложкой низкокалорийного бальзамического уксуса (55 калорий), два куска яблока (30 калорий), 1%-ное молоко (100 калорий). Самое вредное в фастфуде — это такие гарниры, как жареная картошка, и напитки с большим количеством сахара, а не гамбургеры.
• Пицца
Если вам до смерти хочется съесть кусочек пиццы, можете съесть его вместо диетического обеда и закусить фруктом. Только имейте в виду, что пицца плохо насыщает. Выберите независимую пиццерию, не относящуюся к крупной сети, и закажите традиционную пиццу на тонком тесте. Лучше пусть это будет Маргарита (помидоры, базилик, моцарелла) или вегетарианская пицца без большого количества ингредиентов. Попросите положить не очень много сыра и не ешьте корочку, которая равна дополнительной порции хлеба.
