• Степень усвоения железа отчасти зависит от того, с какой пищей вы комбинируете богатые железом продукты. Одна пища способствует восприятию железа, другая препятствует этому процессу. Богатые витамином С продукты (например, цитрусовые, земляника, зеленый перец, киви) помогают усвоению железа. Молоко, чай, кофе и противокислотные средства блокируют поступление железа. Таким образом, чтобы с максимальной эффективностью использовать содержащееся в пище железо, пейте во время еды апельсиновый или грейпфрутовый сок, а молоко оставьте для того, чтобы перекусить между едой.
• Вспомните о связанных с железом мифах. Заставляла ли вас мама есть шпинат? Да, шпинат богат железом, но большая его часть не усваивается кишечником. Есть множество других продуктов, которые, подобно шпинату, содержат много железа, которое не попадает в организм. На бумаге цифры выглядят впечатляюще, но все это железо остается «бумажным». Например, плохо усваивается железо из овощей и яичного желтка. Количество железа, указанное на упаковке продукта, может ввести вас в заблуждение. С точки зрения диетологии более важным является «элементарное железо», то есть количество железа, которое усваивается организмом. К примеру, таблетка сульфата железа весом 300 мг содержит 60 мг элементарного железа. Если в пищевой добавке, которую вы принимаете, не указано количество элементарного железа, проконсультируйтесь у врача или фармацевта. Перечень продуктов с наибольшим содержанием железа приведен на врезке.
С распознанием анемии могут возникнуть трудности, поскольку симптомы дефицита железа – утомляемость, раздражительность, рассеянное внимание, мышечная усталость – могут быть следствием самой беременности. Анализы крови (гемоглобин и гематокрит), которые регулярно назначает врач, покажут лишь последнюю стадию анемии. Вы можете страдать от дефицита железа и при нормальных показателях гемоглобина и гематокрита. При подозрении на анемию попросите врача проверить у вас уровень ферритина в крови. Этот показатель гораздо точнее отражает содержание железа в тканях. Низкий уровень ферритина (менее 20) является признаком того, что запасы железа в тканях вашего организма истощились. Недостаток железа не только отрицательно воздействует на мать, но и вреден для ребенка. У анемичных матерей выше риск преждевременных родов или рождения ребенка с недостаточным весом. И наоборот, анализы на гемоглобин и гематокрит могут указывать на анемию, которой на самом деле нет. Объем крови у вас в организме во время беременности увеличивается – этот процесс называется «гемодилюция», – и поэтому уровни гемоглобина и гематокрита могут понизиться по сравнению с теми, что были до беременности. Такое состояние называется «физиологической анемией беременности».
Позаботьтесь о кальции. Во время беременности ваша потребность в кальции удваивается – у ребенка должны формироваться кости, а скелет матери нуждается в укреплении. Кости и зубы ребенка начинают формироваться на втором месяце беременности, а к шестому месяцу скорость их роста удваивается. Если в вашем рационе недостаточно кальция, ребенок начинает извлекать кальций из ваших костей, делая их более хрупкими. Это состояние называется «остеопороз». Вам и вашему ребенку необходимо около 1600 миллиграммов кальция ежедневно – на 800 миллиграммов больше, чем до беременности. Новейшие исследования показали, что беременные женщины, принимающие в день от 1500 до 2000 мг содержащих кальций препаратов, на 60–70 процентов снижают риск возникновения таких осложнений беременности, как повышенное артериальное давление и преэклампсия. Обеспечьте достаточный запас кальция в организме к тому моменту, когда ребенку его потребуется особенно много, то есть к третьему триместру. Если вам не приходится отказываться от молочных продуктов, то сделать это несложно. Одна кварта (около литра) молока содержит вашу дневную норму кальция. Чемпионом по содержанию кальция – то есть продуктом с наивысшим содержанием кальция на одну калорию – является йогурт, причем он подходит большинству женщин. Если вы не любите молоко, то йогурт может стать его превосходным заменителем; в любом случае то же количество йогурта содержит больше кальция и других питательных веществ, чем молоко. Побалуйте себя ежедневным коктейлем из йогурта. Три чашки йогурта удовлетворяют ежедневную потребность в кальции для большинства беременных женщин. Сыр тоже является ценным источником кальция и может служить альтернативой молоку. Если вы не переносите обычное молоко, попробуйте ацидофилиновое. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте кальцинированное соевое или рисовое молоко, а также молоко с пониженным содержанием лактозы; кроме того, можно принимать таблетки с ферментом лактозы, которые продаются в аптеках. Если вы не в восторге от содержащихся в молочных продуктах жиров или калорий, перейдите на нежирные или обезжиренные продукты, содержание кальция в которых может быть даже чуть выше.
Планирование питания
Если вы планируете беременность или пытаетесь забеременеть, заранее спланируйте здоровое питание для себя и своего будущего ребенка – прежде чем тошнота помешает вам принимать витамины и внесет существенные изменения в ваши вкусовые ощущения. Легче избавиться от вредных привычек в питании до начала беременности. Начните прием препаратов железа и фолиевой кислоты по меньшей мере за два месяца до зачатия. Исследования показали, что женщины, принимающие пищевые добавки с фолиевой кислотой, снижают риск аномалий развития позвоночника у ребенка.
Что такое продуктовая пирамида
Вот основные рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В отличие от устаревшей системы деления всех продуктов на четыре равноценные группы пирамида пытается убедить потребителей, что основой здорового питания должны стать продукты растительного происхождения. Обратите внимание, что зерновые, овощи и фрукты занимают соответственно первое, второе и третье места в пирамиде, а пища животного происхождения (молоко, рыба, птица и мясо) находятся на четвертом и пятом местах. Кроме того, человеческий организм нуждается в небольшой «смазке» полезными жирами. Помимо приносимой пользы, растительное масло или семена улучшают вкус того или иного блюда.
1. Зерновые: хлеб, каши, рис и макароны. 6 – 11 порций (1 порция = 1 ломтик хлеба, 1/2 чашки риса, макарон или сваренной каши, 1/2 чашки картофеля или бобов или 30 г готовых к употреблению хлопьев). По возможности отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна.
2. Овощи.3–5 порций (1 порция = 1 чашка сырых, 1/2 чашки приготовленных овощей или 3/4 чашки овощного сока). По возможности используйте свежие овощи, лучше экологически чистые.
3. Фрукты. 2–4 порции (1 порция = 1 средних размеров апельсин, яблоко или банан, 1/2 чашки консервированных фруктов или 3/4 чашки сока). По возможности используйте свежие фрукты, лучше экологически чистые.
4. Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр.2—3порции (1 порция = 1 чашка молока или йогурта, 1/2 чашки творога, 45 г сыра или 1/2 чашки мороженого).
5. Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (бобы и семена) и орехи. 2 – порции (1 порция = 100 г мяса, рыбы или птицы, 2 яйца, 2 столовые ложки орехового масла или одна чашка приготовленных бобов).
Примечание: Приведенная выше пирамида из пяти групп продуктов подходит для здорового питания всех людей, а не только беременных женщин. Количество порций определяется уровнем активности. Чрезвычайно активные люди должны съедать большее количество порций. То же самое относится к беременным женщинам, которые должны включать в рацион дополнительные порции из четвертой и пятой групп, отдавая предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам.
Достаточное количество соли. Раньше отеки рук и ног во время беременности приписывали избытку соли. Отеки бывают почти у всех женщин, и избыток соли на них не влияет. Во время беременности не следует ограничивать потребление соли – если на этом не настаивает врач. Тяга к соленому, которую испытывают многие беременные женщины, является еще одним естественным способом для организма сообщить о своих потребностях. Соль заставляет ваш организм задерживать жидкость, потребность в которой увеличивается во время беременности. Во время беременности вам нужно удвоенное количество жидкости, чтобы поддерживать 40-процентное увеличение объема крови и постоянно пополнять амниотическую жидкость, окружающую ребенка. Фермеры очень давно осознали необходимость в дополнительном количестве соли. Пройдите мимо любой молочной фермы, и вы увидите стельных коров, которые лижут блоки из соли. Используйте йодированную соль (не путать с морской), поскольку йод позволит предотвратить проблемы с щитовидной железой во время беременности. Солите пищу, чтобы улучшить ее вкус.
