•Вставание из положения на мосту вперед. Стоя на мосту, сильно прогнуться, перенести тяжесть тела вперед и встать вперед на ступни. В случае необходимости упражнение выполнять с помощью партнера (рис. 1.46).
•Отжимание на руках из положения на мосту на голове. Встать на мост, поставить обе руки у головы, отжаться до положения гимнастического моста (на руках) и опуститься в и. п. (рис. 1.47).
•Попеременное поднимание ног из положения на мосту. Стоя на мосту, попеременно поднимать ноги вверх до предела (рис. 1.48). Это упражнение особенно важно для проведения приемов в вольной борьбе.
Рис. 1.46–1.48
•Сгибание и разгибание шеи в упоре о ковер. Из положения стоя ноги врозь наклониться вперед и упереться лбом в ковер. Выполнять движения вперед, касаясь ковра затылком, и назад, касаясь ковра носом. Из этого же положения делать движения в стороны, попеременно касаясь ковра то правым, то левым ухом. Вначале упражнение выполняется с помощью рук (рис. 1.49).
Рис. 1.49
Упражнения для укрепления моста с помощью снарядов:
В качестве снарядов применяют тренировочный манекен, штангу (лучше малогабаритную или шаровую), гири. В положении стоя на мосту положить на себя манекен, обхватить его руками и выполнять движения вперед, назад, в стороны (рис. 1.50.а). Эти упражнения можно проводить со штангой (рис. 1.50.б), гирями (рис. 1.50.в) и с партнером (рис. 1.50.г).
Рис. 1.50
Упражнения с партнером и манекеном, имитационные упражнения применяются в основном как подводящие для усвоения и совершенствования различных элементов техники и тактики борьбы.
Упражнения с партнером:
•Отжимание в упоре лежа. Партнер держит ноги на разной высоте (чем выше, тем больше нагрузка) (рис. 1.51).
Туловище должно оставаться прямым, слегка прогнутым в пояснице. Партнер, удерживая ноги выполняющего отжимание, слегка прогибается в пояснице, стараясь не наклоняться вперед.
•Передвижение в упоре лежа на прямых руках (рис. 1.52).
Нагрузку можно регулировать, изменяя расстояние между руками. Чем шире расставлены руки, тем нагрузка выше.
•Передвижение в упоре лежа на согнутых руках (рис. 1.53).
•Передвижение прыжками в упоре лежа (рис. 1.54).
•Передвижение на четвереньках с партнером (рис. 1.55).
•Отжимание в упоре спиной к ковру (рис. 1.56).
Рис. 1.51–1.56
•Передвижение в упоре спиной к ковру (рис. 1.57).
•Отжимание в упоре лежа с партнером, сидящим на спине ( рис. 1.58).
•Отжимание в упоре лежа на прямые руки партнера, лежащего на спине (рис. 1.59).
•Сгибание и разгибание рук, лежа на спине, упираясь руками в спину партнера (рис. 1.60).
Рис. 1.56–1.60
•Один из партнеров садится спиной к другому, находящемуся в стойке, выпрямляет руки вверх и упирается ладонями в ладони верхнего. Попеременное и одновременное сгибание и разгибание рук (рис. 1.61).
•Отжимание в стойке на руках (рис. 1.62).
Рис. 1.61–1.62
•Попеременное сгибание и разгибание рук в обоюдном упоре (рис. 1.63).
•Партнеры стоят друг против друга, упираясь ладонями прямых рук. Не сгибая рук, отойти друг от друга как можно дальше, упираясь в ковер носками ног. Наклоны вперед до касания друг друга грудью (рис. 1.64).
•Борцы стоят лицом друг к другу в положении полуприседа, взявшись за руки скрестным захватом (рис. 1.65).
Перетягивание друг друга до потери одним из борцов равновесия.
•Один из борцов становится спиной к партнеру, захватывает его за шею и принимает положение виса лежа спиной к ковру. Партнер слегка сгибает ноги в коленных суставах, упирается руками в свои бедра, прогибается в пояснице, отклоняя голову назад. Нижний выполняет подтягивания (рис. 1.66).
•Один из борцов, стоя в полуприседе, берет за плечи лежащего на животе партнера и пытается его приподнять (рис. 1.67).
•Один из партнеров, стоя в полуприседе, берет за руки сидящего на корточках партнера и пытается поднять его в стойку (рис. 1.68). То же за одну руку (рис. 1.69).
Рис. 1.63–1.68
•Один из партнеров стоит, согнув руки в локтевых суставах. Второй пытается разогнуть его руки (рис. 1.70)
То же, но партнер лежит на животе (рис. 1.71).
•Один из борцов лежит на спине, вытянув руки вверх. Второй садится ему на бедра и пытается отвести его руки назад-вниз за голову (рис. 1.72).
•В том же положении, но верхний пытается развести руки нижнего в стороны (рис. 1.73).
•В том же положении, но верхний со стороны головы пытается опустить руки нижнего вниз (рис. 1.74).
Рис. 1.69–1.74
•Опускание и поднимание туловища в упоре на вытянутых руках (грудью и спиной к ковру) (рис. 1.75).
•Один из партнеров в стойке на руках, второй держит его за ноги. Партнеры одновременно выполняют один отжимание, второй приседание (рис. 1.76).
•Стоя лицом друг к другу различные движения руками (разведение и сведение, поднимание и опускание), преодолевая сопротивление партнера (рис. 1.77).
•Одновременные движения вытянутыми руками (в стороны, вверх). Партнеры, взявшись за руки, отходят возможно дальше друг от друга. Упражнение выполнять с преодолением сопротивления партнера (рис. 1.78).
Рис. 1.75–1.78
•Сведение рук, согнутых перед грудью, преодолевая сопротивление партнера (рис. 1.79).
•То же, но согнутые руки партнера опущены локтями вниз (рис. 1.80).
•То же, но локти согнутых рук разведены в стороны (рис. 1.81).
Рис. 1.79–1.81
•Один из борцов лежит на ковре лицом вниз с выпрямленными руками. Партнер садится ему на спину, захватив его руки за запястья. Нижний пытается выполнять движения руками (поднимание, опускание, разведение, сведение), преодолевая сопротивление верхнего (рис. 1.82).
•Один из борцов садится на ковер, спиной к партнеру, находящемуся в положении стойки, и вытягивает руки вверх. Верхний старается отвести руки партнера назад, преодолевая его сопротивление (рис. 1.83).
•Борцы стоят спиной друг к другу, вытянув руки вверх. Одновременное опускание рук вперед, стараясь преодолеть сопротивление партнера (рис. 1.84).
•То же, но руки опущены вниз (рис. 1.85). Борцы стараются поднять руки вперед, преодолевая сопротивление партнера.
•Борцы становятся лицом друг к другу, берутся за руки, образуя кольцо. Не разжимая рук, пролезть через кольцо, выполнить поворот на 360° (рис. 1.86). То же, но в положении сидя (рис. 1.87).
Рис. 1.82–1.86
•Разгибание туловища в положении лежа на животе, руки за головой. Партнер удерживает за ноги (рис. 1.88).
•Разгибание туловища в положение лежа на боку, руки за головой. Партнер фиксирует ноги (рис. 1.89).
•Подъемы туловища, лежа на спине, руки за головой. Партнер фиксирует ноги (рис. 1.90).
Рис. 1.87–1.90
•Повороты туловища в стороны в положение сидя, туловище под углом 45° к ковру. Партнер фиксирует ноги (рис. 1.91).
•Повороты туловища в стороны в положении лежа на животе, руки за головой, максимально прогибаясь в пояснице. Партнер фиксирует скрещенные ноги (рис. 1.92).
•Один из борцов лежит на спине, подняв ноги, руки за головой. Партнер, стоя сбоку, резким толчком пытается опустить ноги соперника, преодолевая его сопротивление (рис. 1.93).
Рис. 1.91–1.93
•Подъемы рук в стойке на коленях. Партнер плотно прижимает голени к ковру. Между голенями и бедрами и бедрами и туловищем должен быть угол 90° (рис. 1.94). Движения рук могут быть любыми, например, имитация движений при плавании кролем или брассом. Главное, чтобы не менялось и. п.
•Сгибание и разгибание туловища, стоя на коленях в том же положении, что и в п. 39. Партнер плотно удерживает за ноги (рис. 1.95).
•Вытягивание туловища вперед из положения стоя на коленях, руки за головой. Партнер плотно прижимает стопы к ковру. Вытягиваясь вперед, нужно стараться не касаться ковра другими частями тела, кроме коленей и голеней (рис. 1.96).
•Сгибание и разгибание головы партнера, стоящего в высоком партере, преодолевая его сопротивление (рис. 1.97).
•Сесть верхом на партнера, стоящего на четвереньках, спиной к голове, руки за головой. Носками ног зацепиться за бедра партнера. Наклоны назад, касаясь головой ковра (рис. 1.98). Нижний старается не сгибать руки.
