ПОДЪЕМЫ ВЕРТИКАЛЬНОГО ГРИФА
Подъемы вертикального грифа – это хорошее упражнение для развития силы хвата, пальцев, запястий и предплечий. Делается оно очень просто. Вам понадобится гриф, на одном конце которого находится надёжный замок (или приварите поперечину). Вы можете использовать стандартный гриф или толстый. Я в этом упражнении использую гриф толщиной 5 см. Поставьте гриф в вертикальное положение и нагрузите его, затем встаньте над ним, расставив ноги в стороны так, чтобы гриф не опустился случаем на ступни, а затем попробуйте поднять гриф одной рукой, как в становой тяге. Чтобы избежать перекоса нижней части спины, упритесь нерабочей рукой в бедро или колено.
Вы заметите, что это упражнение – не из лёгких, так как гриф имеет тенденцию вращаться во время подъема. Вы должны обладать очень сильными запястьями, чтобы предотвратить раскачивание грифа. Делайте синглы или удержания на время. Брюс и я дошли в этом упражнении до 90 кг с грифом диаметром 5 см.
СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ
Становая тяга одной рукой – это еще одно замечательное упражнение на развитие силы хвата. Как и прогулки фермера, это упражнение одновременно задействует практически все мышечные группы – Вы поймёте это, когда доберётесь до тяжёлых весов. 135 кг в этом упражнении вполне достаточно, чтобы включить в работу все мышцы тела. Очевидно, что ни в каком другом упражнении Ваши трапециевидные и широчайшие мышцы не получат такой нагрузки. (Трапециевидные и широчайшие мышцы работают в этом упражнении как стабилизаторы. Если Вы думаете, что тяга 70-ти килограммовой гантели одной рукой в наклоне – это круто, то Вам не понять, что чувствует человек, удерживая в руке 135-180 кг, когда трапециевидным и широчайшим мышцам приходится зверски напрягаться, чтобы зафиксировать верх спины и удержать всё остальное в нужном положении.)
Мне нравится делать становые тяги одной рукой, используя выгнутый гриф. С прямым грифом в этом упражнении труднее держать равновесие. С выгнутым грифом Вы сможете работать с чуть большим весом, и, тем самым, сделать тренировку более эффективной. Также можно сделать специальный короткий гриф (90 или 120 см) и приварить к его центру ручку от гири. Получится недорого и очень эффективно. Если Вы предпочитаете выгнутый гриф, попробуйте один из грифов "BUFFALO BARS", изготавливаемый фирмой "IRONMIND ENTERPRISES". Это великолепные грифы.
Для выполнения становой тяги одной рукой, Вам потребуется встать так, чтобы гриф находился между ног. Встаньте в исходное положение, как при становой тяге, и упритесь нерабочей рукой в колено. Другой рукой возьмитесь за центр грифа (возможно, Вам придётся предварительно пометить центр грифа) и напрягите мышцы. Вы должны быть очень осторожны и не допускать скручивания нижней части спины. Жестко держите корпус, не расслабляйте мышцы – иначе получите травму. Поднимайте вес вверх, как если бы Вы делали обычную становую тягу, пока гриф не окажется на уровне выше колена. Выдержите секундную паузу, затем опустите гриф.
Поднимайте гриф только до уровня чуть выше коленей! Если Вы продолжите движение выше, то свободная рука полностью выпрямится и Вы не сможете упираться ею в колено, что может привести к травме нижней части спины.
Становую тягу одной рукой рекомендуется выполнять только синглами. В этом упражнении очень критично сохранять равновесие и правильное положение тела – поэтому, делайте в нём лишь синглы. Если попытаетесь делать сеты из нескольких повторений, то после первого повторения Вы не сможете занять правильное начальное положение, низ спины при подъёме, скорее всего, скрутит, и Вы можете травмировать позвоночник.
Как я уже отмечал в предыдущей главе, Вы можете делать становую тягу одной рукой с применением специальных ручек. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" изготавливает отличное устройство для становой тяги под названием "ROLLING THUNDER". Становые тяги одной рукой гораздо легче делать с ручкой, чем с грифом, так как Вам не придётся беспокоиться о равновесии. Кроме того, увеличенный диаметр "ROLLING THUNDER" даст Вашему хвату настоящую нагрузку. Однако Вы не сможете задействовать трапециевидные и широчайшие мышцы столь же сильно, как при использовании штанги. Лучшим выходом будет включить в тренировки оба варианта упражнения.
Вопрос, до какого веса Вы доберётесь в становой тяге одной рукой, зависит лишь от Вас. Если Вы имеете мощный хват, сильную мотивацию и много хорошей старомодной храбрости, Вы добьётесь весьма значительных результатов. 135 кг с обычным грифом – это только отправная точка для сильного атлета. 180 кг обязательно покорятся Вам, если Вы будете тренироваться тяжело и, особенно, если будете использовать ручку от гантели.
Становую тягу одной рукой можно выполнять и чуть по-другому: стоя боком к штанге, возьмите её с пола (как будто Вы поднимаете чемодан). Чертовски сложное упражнение! Очень сложно держать равновесие. Я услышал об этом упражнении от Осмо Кииха, который говорил, что любой, кто сможет осилить 90 кг этом упражнении с обычным Олимпийским грифом, заслуживает высочайшей оценки. Осмо говорил, что Эдвард Астон, невероятно сильный лифтер из Англии, в середине столетия однажды поднял две 113-ти кг штанги, по одной в каждой руке, а затем ОБОШЁЛ вокруг большого биллиардного стола с этими штангами. Настоящий подвиг! (Кстати, Бил Хинбёрн готовит к переизданию старый курс по тренировке хвата от Астона, а также старые пособия по развитию силы хвата от Джорджа Ф. Джауэтта и Томаса Инча. Все эти работы – настоящее сокровище для динозавра.)
СГИБАНИЯ ЗАПЯСТИЙ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Сгибания запястий с толстым грифом отличное упражнение для опытных атлетов. Терпеть не могу, когда вижу, как кто-то пытается "качать" запястья с помощью детского веса и бесконечных повторений в сете. Однако синглы в этом же упражнении с толстым грифом – это совершенно другая история! Мои запястья и предплечья начинают ныть лишь при одном упоминание об этом упражнении. Такие синглы нагружают запястья столь сильно, что, по правде говоря, Вы должны выполнять их с ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ предосторожностью. Они включены мною в список упражнений для опытных атлетов именно потому, что сначала Вам нужно укрепить запястья с помощью базовых упражнений, а лишь потом пробовать синглы в сгибаниях рук в запястьях. Но как только Вы освоитесь с этим упражнением, Вы можете начать продвигаться в нём к довольно значительным весам.
Необычные виды отягощений
Программа тренировки хвата для опытных динозавров включает в себя обязательную работу с использованием тяжёлых, неудобных объектов – таких как балки, тяжёлые мешки, бочки и брёвна. Не имеет значения, насколько тяжело Вы тренируете хват, Вам всё равно необходимо добавить в свою программу упражнения с подъёмом тяжёлых мешков, бочек, брёвен или других предметов, имеющихся в Вашем распоряжении. Неважно, что именно Вы используете, сколько это весит или что Вы с этим делаете. Любые упражнения с тяжёлыми мешками, бочками или бревнами прорабатывают Ваш хват совершенно по-другому, нежели обычные упражнения.
В своем классическом курсе "ФОРМИРОВАНИЕ МОЩНОГО ХВАТА" Джордж Ф. Джауэтт заявил: "Как я заметил в этой книге, поднятие бочек было очень популярно среди силачей прошлого". Он добавляет: "Для развития рук, пальцев, запястий и кистей рук трудно придумать что-то лучше". "Кроме того", пишет далее он, "Поднятие бочек также развивает всё тело". Разговор о подъёмах бочек Джауэтт завершает следующими словами:
"В заключение, позвольте мне сказать: не пренебрегайте этими упражнениями и не исключайте их из своих тренировочных программ. Они принесут Вам результаты гораздо быстрее, чем любые другие упражнения на хват, за исключением жонглирования блоками и гирями, которые на самом деле являются дополнительным вариантом тех упражнений, которые я описываю здесь. Трюки с бочками – это, без всяких сомнения, являются самым строгим испытанием силы хвата. Они сделают Ваш хват мощным, как никогда. Сила Ваших пальцев, сила рук, запястий и предплечий начнёт увеличиваться уже после первых тренировок. Вы станете обладателем того стального хвата, которым мы так восхищаемся и которого желаем. Выполнение этих упражнений укрепляет такие мышцы предплечий, которые остаются практически без нагрузки в любых других упражнениях. От плеч до самых кончиков пальцев, Вы станете гордым обладателем могучих рук, похожим на стальные тиски, а кисти рук превратятся в два стальных медвежьих капкана". Это не фантазия. Всё зависит от Вас – я Вам показал, как этого добиться."
Достаньте 60-литровую бочку или пивную флягу. Заполните её водой, песком, свинцовой дробью или чем-нибудь ещё. Если 60-литровую бочку заполнить водой, то она будет весить 75 кг, если песком – то 95 кг, а если Вы сначала засыпите её песком, а потом добавите воду, то она будет весить все 122 кг. Начните с веса 55-70 кг. Не будьте самоуверенными – справиться с этим весом ГОРАЗДО труднее, чем Вы думаете. А теперь поднимите её. Возьмите на грудь, если сможете. Выжмите над головой, если получится. Сделайте с ней становую тягу. Носите её. Поднимайте на бицепс. Боритесь с ней. Поднимите её, обхватив руками. Делайте синглы или повторения. Чтобы бы Вы ни делали с этим зверем, Ваши пальцы, предплечья и запястья будут нагружены по полной программе. Причём бочка при этом не обязательно должна быть такой уж тяжёлой. Попробуйте сначала справиться с бочкой весом 45 кг – это не так легко, как Вы думаете. Бочка весом 70 кг Вас просто прикончит.
