Оценка:
• «отлично», если нога поднята до вертикального уровня;
• «хорошо», если нога не ниже плеча;
• «удовлетворительно» — нога не ниже горизонтального положения;
• «плохо» — носок ниже уровня колена.
При занятиях дышите через нос, глубоко и ровно, сочетая вдох и выдох с движениями. Выдох старайтесь делать наиболее полным, втягивая стенку живота.
Что делать, если вас не устраивают показатели тестирования? Изменить образ жизни и приступить к занятиям. При любом заболевании занятия надо временно прекратить.
Самое главное — начав заниматься, не остановиться и удерживать правильный настрой, не переоценить свои силы и не дать себе повода для разочарований. Надо «видеть» цель — быть здоровым, подтянуть мышцы, сделать фигуру стройнее и привлекательнее, верить в себя, не замечать препятствий, заниматься ежедневно. Постепенно вы научитесь слышать себя, быть организованным, и проблема с недостатком времени отпадет.
На занятиях скрытой гимнастикой разнообразие упражнений повышает эффективность тренировок, поэтому раз в неделю добавляйте в свою тренировочную программу новое упражнение. Их следует выполнять в медленном и среднем темпе, без рывков и лишнего напряжения.
Варианты упражнений скрытой гимнастики
Утром, когда умываетесь, чистите зубы, станьте на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура. На подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами.
Упражнения стоя:
• поднимайте пальцы ног, не отрывая пятки от пола, — 30–40 раз;
• поднимайте пятки, удерживая носки на полу, — 30–40 раз.
Упражнения сидя на стуле:
• отрывайте носки от пола — 30–40 раз;
• отрывайте пятки от пола, для увеличения эффекта ладонями надавливайте на колени — 30–40 раз;
• опираясь ладонями о сиденье стула, поднимайте немного над полом ступни ног и пытайтесь подняться. Укрепляет мышцы плеч и груди;
• сидя делайте круговые движения ступнями по очереди;
• расставив ступни, сведите носки под углом 45°, пятки не отрывайте от пола — 30–40 раз;
• сводите и разводите под углом 45° пятки, носки от пола не отрывайте — 30–40 раз;
• поворачивайте голову вправо-влево — 20 раз;
• сжимайте ягодицы — 20 раз, затем напрягите мышцы ягодиц, посчитайте до шести и расслабьтесь. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем изящнее будет ваш силуэт.
Гимнастика для укрепления зрения
У наших предков зрение было напряжено не меньше, чем у современного человека, работающего на компьютере. В основе нарушения зрения у современного человека лежат перенапряжение психики, резкие колебания уровня освещения, чтение лежа, в транспорте. Большой объем информации требует от глаз постоянного напряжения.
Снять напряжение с глаз можно следующим образом: представьте, что кончик носа — ручка и вы пишете буквы, слова. Главное — чтобы ваши глаза не напрягались. Рисуйте носом круг, волнистые линии, восьмерку, лежащую на боку.
Улучшает зрение разминание шейного отдела позвоночника.
Дети трут глаза (а это массаж), взрослым такая процедура тоже не помешала бы для профилактики и лечения.
Не стремитесь к состоянию комфорта, человек должен потеть и мерзнуть. Кондиционеры и вентиляторы могут вызвать синдром «сухого глаза», а вы, болея, будете ходить по врачам и искать причину своего нездоровья.
Тест для глаз. Смотрите прямо. Указательный палец левой руки приложите к переносице, зажмурьте левый глаз. Правую руку с поднятым указательным пальцем отведите в сторону. При нормальном поле зрения будете видеть одновременно палец, приложенный к переносице, и палец отведенной руки.
Возьмите за правило каждый день заниматься медитацией, которая избавляет от окружающего влияния, помогает установить контакт со своим внутренним миром, учит внутреннему контролю. Чем сильнее расслаблено тело, тем лучше организм питается кровью и тем лучше восстанавливается.
Нагрузки, проблемы лишают человека возможности расслабиться даже во сне, многим знакомо ощущение усталости, возникшее сразу после пробуждения. Концентрация внимания на макушке головы дает организму раскрепощение.
Гимнастика для укрепления памяти
Современная жизнь бьет по умственной работоспособности. Дефицит памяти связан с переутомлением, хроническим недосыпанием, стрессами, недостатком в рационе витаминов C, E, группы B, отсутствием физических упражнений, благоприятно влияющих на работу мозга.
Мозгу, как и мышцам, необходимы тренировка и физические упражнения. Согласно данным научных исследований, физические упражнения помогают мозгу формировать более эффективные клетки памяти.
Ученые определили зависимость между уровнем физической активности в пожилом возрасте и сохранением умственных способностей. Мозгу требуется намного больше энергии, чем какому-либо органу.
Обратите внимание на частую головную боль, раздражение, забывчивость, рассеянность, головокружение — все это является одним из признаков отсутствия тренировки мозга, и тут как раз на помощь придет скрытая гимнастика.
Существует связь между лицевыми мышцами и кровоснабжением мозга. У детей выражение лица меняется до 30 раз в день. У взрослых оно не меняется совсем. Поэтому надо работать над выражением лица и почаще гримасничать. Стройте рожицы — это упражнение очень полезно.
Защипывайте брови большим и указательным пальцами обеих рук. Пишите левой и правой руками: нагружать обе руки одинаково — это работа левого и правого полушария. Чистите зубы не рабочей рукой, а той, которая менее активна. Выполняйте синхронные движения зрачками обоих глаз из одной стороны в другую в течение 30 с. Это упражнение активизирует зоны мозга, отвечающие за память.
Смех и улыбка улучшают кровоснабжение мозга, смейтесь чаще. Учеными доказано, что 5 мин. смеха заменяют 40 мин. расслабляющего отдыха! Смеясь, человек делает интенсивные глубокие вдохи, за которыми следуют серии коротких ритмичных выдохов. В это время организм получает больше кислорода, активизируется кровообращение во всех частях тела, происходит естественный процесс очищения и массаж внутренних органов.
Смех способствует повышению сопротивляемости болезням, так как усиливается иммунитет: в крови резко увеличивается количество антител. В медицине есть примеры, когда больные люди излечивались при помощи с меха.
Физические упражнения для долголетия
После того как вы разобрались с оценкой своей осанки и физической подготовленности, стоит приступить к тренировкам вдоха и выдоха, а затем к занятиям носовой гимнастикой.
Нос человека работает как фильтр. Воздух, обогащенный отрицательными ионами, благотворно влияет на состояние здоровья, психику, настроение. Отрицательные ионы поступают через левую ноздрю, а положительные — через правую. На берегу моря, в лесу, после грозы воздух вдыхается с наслаждением, потому что он обогащен отрицательно заряженными ионами. Недостаток в воздухе помещений отрицательно заряженных ионов приносит вред организму.
Советов «дышите глубже» не меньше, чем «дышите поверхностно». У каждого из нас свой «почерк» дыхания. Дыхание приспосабливается к обстановке и зависит от состояния организма в данный момент — настроения, переживания, болезни (у больного человека шумное дыхание). Оно не может быть правильным, если человек неправильно сидит: при этом дыхание затрудняется, появляются боли в горле. Если человек спит на неправильной подушке, матрасе (позвонки чрезмерно согреваются и смещаются) дыхание у него не может быть физиологичным.
Чистка сосудов (у нас их 200 м) происходит при неглубоком дыхании с небольшой задержкой и напряжением на вдохе, что способствует выводу токсинов и шлаков.
Задержка дыхания приводит к повышению уровня эндорфинов — важнейших регуляторов многих жизненных функций.
Обязательно 12–15 мин. в день давайте коже подышать (максимально снимайте с себя одежду, при этом через кожу будут удаляться токсины). Если не избавляться от застоявшегося воздуха, в организме остаются яды.
Глубокое дыхание помогает женщинам в период менопаузы, уменьшает интенсивность приливов.
Дыхание то через одну, то через другую ноздрю возбуждает дыхательный центр, тонизирует нервную систему и повышает работоспособность организма.
Дыхательную систему тонизирует также зевание.
Если вы во время дыхательных упражнений почувствуете головокружение или дискомфорт, значит, вы дышите слишком глубоко, или слишком быстро, или чересчур медленно. В этом случае следует снизить интенсивность дыхания или на время прекратить занятия.
