Многое другое. Важно иметь широкий выбор приправ: они будут накапливаться по мере того, как вы будете пробовать все больше рецептов. Именно здесь вы найдете новые источники наслаждения цельной растительной диетой. Во время готовки вы будете использовать намного больше приправ, чем раньше. Покупайте их на вес в магазинах натуральных продуктов[24], чтобы можно было дешево попробовать новые специи, и берите понемногу, сколько вам надо.
Напитки
Лучше всего пить воду. Она улучшает работу кишечника, уменьшает головные боли и камни в почках. Я не знаю, есть ли веские доказательства в пользу конкретного объема потребления в день, но 8 стаканов представляется разумной, хотя и произвольной рекомендацией.
Избегайте фруктовых соков, газированных вод и искусственно подслащенных напитков. В них полно сахара, и даже если подсластитель искусственный, привыкание к сахару все равно возникнет.
Алкоголь в малых количествах допустим, но для многих из нас он может стать большой проблемой. Высокий риск появляется при потреблении более 7 порций в неделю у женщин и более 14 у мужчин. «Высокий риск» — не просто намек на алкоголизм. Это значит, что у вас может развиться широкий спектр сопутствующих заболеваний, например депрессия, бессонница, некоторые виды рака, ожирение, высокое артериальное давление, проблемы с желудочно-кишечным трактом и так далее. Если вы приближаетесь к этой черте, настоятельно рекомендую не пить спиртного. Для оптимального похудения избегайте алкоголя совсем.
Вы, наверное, заметили, что в этом списке необходимых продуктов чего-то не хватает: нет готовых замороженных блюд, а также заменителей сыра и мяса. Эти удобные веганские продукты могут вам пригодиться, но многие из них подверглись существенной переработке, а в другие добавляют соль, сахар и жиры. Однако иногда я советую их как способ уйти от стандартной диеты, полной мясного, молочного, масла и сахара.
Заменители, как и список ресторанных блюд из главы 4, можно рассматривать как шаг в верном направлении. Но если вы будете ограничиваться удобными веганскими и вегетарианскими продуктами с обилием жира, соли и сахара, большой пользы для здоровья вам эта диета не принесет.
Когда спектр ваших любимых вкусов и продуктов расширится, загляните в этнические магазины. Некоторые из них торгуют в основном готовыми продуктами, которых лучше избегать, но попадаются очень вкусные, свежие и недорогие варианты, и некоторые из них вы, возможно, никогда не пробовали. Например, на азиатском рынке продаются интересная зелень и хороший рис, а в индийском и ближневосточном магазинчике можно купить специи вразвес и полезные цельные злаки (в частности булгур), а также питу из цельной пшеницы.
Заменители
Теперь все необходимое у вас есть. Но как быть с яйцами? Маслами? Сыром? Как без них что-то приготовить и чем их заменить? Это популярные вопросы, особенно когда люди только начинают меняться. Можно поискать альтернативные ингредиенты для привычных блюд и готовые варианты. В конце концов, это знакомо и просто, так? Но освоившись с цельной растительной диетой, вы обнаружите, что вкусы у вас изменились. Будет уже не столь важно адаптировать старые привычки к новому подходу, потому что старое перестанет вас интересовать!
Очень полезно знать некоторые базовые принципы, позволяющие готовить более здоровую пищу с помощью имеющихся рецептов и кулинарных книг. В таблице ниже приведены самые важные заменители и методики, которые вам надо знать, чтобы вести более здоровый образ жизни.
Поменяйте старое на новое
Продуктовые магазины и чтение этикеток
Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Если принести домой правильные продукты, соблюдать диету будет легко: не возникнет искушений и не нужна будет сила воли, чтобы избегать дома плохого. Помните: с дурными привычками справиться трудно. Ваш выбор в магазине предрешит судьбу этих привычек на неделю, поэтому время, проведенное вами в гастрономе, вероятно, будет самым важным для вашего здоровья на 7 дней.
Шаг 1. Прежде чем отправиться в продовольственный магазин, поешьте. Не ходите туда на голодный желудок. Одно исследование{356} показало, что после пятичасового голодания люди чаще покупали более калорийные продукты. Более того, c 16:00 до 19:00 участники были склонны приобретать более калорийную пищу, чем с 13:00 до 16:00{356}, когда человек только что пообедал и не так голоден. Может, вы замечали: когда идешь за покупками голодным, готовая «мусорная» еда и жирные продукты кажутся гораздо более соблазнительными?
Шаг 2. Самый важный отдел в магазине — овощи и фрукты. Не ищите «полезные» и «натуральные» продукты, чтобы стать здоровым и приблизиться к природе. Ищите овощи и фрукты. Конечно, в отдел «полезных для здоровья» продуктов тоже надо заглянуть, чтобы взять пару ингредиентов. Но там в основном продаются пустые, переработанные продукты с красивыми картинками и сбивающими с толку этикетками. После овощей, фруктов и «полезных» продуктов можно некоторое время провести у полки с консервированными овощами, макаронами и соусами, поизучать злаки и бобовые. Потом сходите в отдел замороженных продуктов, чтобы пополнить запасы замороженных фруктов и овощей. Вот и все. Это мой обычный поход в магазин, охватывающий все самое важное. Держитесь подальше от полок с неполезной едой. Зачем смотреть на спортивные напитки, газировку, печенье и картофельные чипсы? Вы ведь все равно их уже не едите, правда?
Шаг 3. Станьте знатоком пищевой ценности. На многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу. Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.
Что это за продукт?
Изучите список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах. Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.
Когда вы прочли список ингредиентов, задайте себе два вопроса, чтобы определить, к какой из трех пищевых групп принадлежит продукт.
Он цельный?
Это растение или продукт животного происхождения?
Если вы можете сказать, что продукт в основном цельный и растительный, все ясно: он хороший и его можно класть в тележку. Есть только одна оговорка: некоторые цельные растения — орехи и семена, авокадо, кокосы и оливки — обладают очень высокой калорийной плотностью, потому что состоят в основном из жиров. В них много чудесных питательных веществ, но люди, пытающиеся побороть тягу к жирному, вылечить сердечные заболевания или сбросить вес, могут испортить дело, потребляя эти цельные растения в избытке. Очень жирные растения надо использовать нечасто, в зависимости от обстоятельств и ваших целей. Например, когда пациент только начинает раздумывать о том, чтобы отказаться от «перекусов» на ходу, я могу ему посоветовать смесь изюма и арахиса. А если у вас больное сердце и кардиолог посоветовал вам написать завещание, следует избегать всего жирного, включая арахис. Избавьтесь от тяги к жирам, и пусть масло и другие жирные продукты никогда больше вас не искушают.
Иногда непросто сказать, цельная пища или нет. Я считаю, что самая сложная в этом отношении категория продуктов — злаки. Какой злак считать цельным? Краткий ответ — тот, рядом с которым в списке ингредиентов указано «цельный». В противном случае он обработанный (рафинированный). Больше подробностей вы найдете в таблице ниже{357}.
Злаки. Цельные или нет?
Источник: Whole Grains Council. Whole grains A to Z // wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-a-to-z.
Оцените добавленный жир, соль и сахар
На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.
