Сперва это упражнение достаточно выполнять 1– 2 раза. Затем число подходов можно увеличить.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Не рекомендуется выполнять это упражнение больше 25 раз подряд.
Упражнение «Втягивание живота»
Это упражнение укрепляет волю, что, согласно теории Бутейко, является основным условием эффективности лечения.
И. п.: встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, упершись руками в колени.
С силой втяните живот. Зафиксируйте и удерживайте это положение 10–15 с. Время нужно увеличивать каждый день на секунду.
При выполнении данного упражнения могут возникать неприятные ощущения в области сердца. Это быстро проходит, главное – не перегружаться.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Упражнение не рекомендуется выполнять более 8 раз в день.
Выход из тренировки
Заканчивать тренировку нужно особым комплексом упражнений. Они позволяют закрепить достигнутый успех и настраивают на повседневную деятельность. Кроме того, этот комплекс укрепляет нервную систему и глазные мышцы.
Упражнение «Жмурки»
Зажмурьтесь как можно сильнее, затем откройте глаза. Выполните этот упражнение 5–10 раз.
Упражнение «Кулаки»
Как можно сильнее и быстрее сожмите кулаки, затем медленно их разожмите. Повторите это упражнение 5– 10 раз.
Упражнение «Массаж»
Положите руки на ушные раковины: большой палец на внешнюю сторону, указательный – на внутреннюю. Легкими круговыми движениями массируйте ушные раковины в течение минуты.
Упражнение «Кошка»
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Поднимитесь на носки и потянитесь. Время выполнения упражнения определяется самостоятельно.
Упражнения для тех, у кого нет времени на длительные занятия
Возможно, вам не всегда удается выполнять рекомендованные упражнения, трудно выкроить время и создать подходящие условия. Упражнения, которые приведены ниже, очень просты и не требуют особых условий. Они наполняют организм углекислотой и восстанавливают нервную систему, ведь волнуясь, мы начинаем чаще дышать.
Упражнение 1
1. Сядьте удобно, спина должна находиться как можно ближе к спинке стула.
2. Максимально расслабьтесь.
3. Медленно прогните назад плечи, шею, запрокиньте голову. Зафиксируйте это положение.
4. Задержите дыхание на 10–20 с.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–10 раз.
Упражнение 2
1. Присядьте, опираясь на левую ногу, не отрывая пятку от пола. Правую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Руки сцепите в «замок» за спиной.
2. Перемещайте центр тяжести с одной ноги на другую, при этом таз должен оставаться в одной плоскости, не смещаясь ни назад, ни вперед.
Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
Упражнение «Массаж души»
По мнению Бутейко, одной из причин возникновения глубокого дыхания являются волнения и стрессы. Нервничая, человек начинает глубже дышать. Необходимо уметь защищаться от стрессов и оберегать нервную систему.
Ниже приводится простое и эффективное упражнение, позволяющее сохранить правильное, поверхностное дыхание в любое время. Это упражнение укрепляет иммунную систему, благотворно воздействует на органы чувств, снимает усталость и повышает работоспособность. Приступая к выполнению упражнения, постарайтесь освободить голову от мыслей, не имеющих отношения к методу ВЛГД, отвлекитесь от забот.
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте короткий вдох, втягивая шею в плечи. После вдоха без задержки дыхания сделайте такой же короткий выдох с опусканием плеч.
Это упражнение выполняйте утром и вечером, через 2 ч после еды. Упражнение выполняется до первых признаков утомления. Начинающим рекомендуется делать по 10 вдохов и выдохов. В среднем дыхательный цикл составляет 30–60 вдохов и выдохов.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Более 4 раз в день упражнение выполнять не следует.
Проверка правильности выполнения упражнений
Главный показатель освоения метода ВЛГД – умение снимать симптомы и приступы болезни не более чем за 10 мин. Однако улучшение может наступить не сразу, поэтому, чтобы с первых же шагов действовать правильно, регулярно проводите контрольные измерения. Контрольные измерения помогут скорректировать время занятий.
Контрольные измерения
Замеряйте контрольные паузы до, во время и после тренировки.
Если они остаются без изменений, вы выполняете упражнения неверно.
Тренировка проходит правильно, если КП во время занятий меньше первой, замеренной до начала выполнения упражнений.
Контролируйте глубину дыхания.
Увеличение глубины дыхания во время и после тренировки свидетельствует о том, что вы действовали неверно.
Обратите внимание: уменьшение глубины дыхания прямо пропорционально увеличению КП.
Если глубина дыхания уменьшается в 2 раза, вы тренируетесь слишком интенсивно. Снизьте нагрузку, в противном случае дыхание начнет срываться на глубокие вдохи.
Уменьшение глубины дыхания на 1/3 – свидетельство хорошей интенсивной тренировки дыхания. В этом случае тренироваться можно 15–20 мин.
Если глубина дыхания уменьшилась на 1/4, можете проводить тренировку в течение 30 мин.
Тренироваться следует лишь до тех пор, пока происходит увеличение паузы. При наступлении усталости КП начинает уменьшаться и тренировку нужно заканчивать.
Основные ошибки
1. Наиболее распространенной ошибкой является стремление продлить паузу. Это неверно, поскольку задержка дыхания не лечит, а лишь позволяет проверить правильность дыхания.
2. Насильственное увеличение задержки дыхания приводит к ухудшению самочувствия. Поэтому соблюдайте все рекомендации и правила при измерении контрольной паузы.
3. Во время проведения ВЛГД стоит сократить прием лекарств. Однако, уменьшая их дозировку, советуйтесь с врачом.
Реакция очищения как индикатор оздоровления организма
В процессе проведения упражнений велика вероятность возникновения реакций очищения на фоне очищения всех органов, тканей и систем организма от причин заболеваний. Эти реакции напоминают болезнь, поскольку протекают в виде сохраняющихся, а порой и усиливающихся симптомов. Например, могут усилиться астматические приступы, появится слабость, участится сердцебиение и т. п. Эти симптомы наблюдаются не постоянно, а, как правило, циклами. Причем первыми исчезают те из них, которые появились последними, а самые ранние симптомы исчезают в последнюю очередь.
Узнать, что наступила реакция очищения, вы можете и по КП. Накануне проявления реакций очищения наблюдается резкое увеличение КП, порой на 3–5 с, а непосредственно во время чистки она уменьшается. Это объясняется тем, что организм тратит все силы на перестройку своих систем: дыхательной, пищеварительной, очистительной, сердечно-сосудистой, нервной, костно-мышечной. В среднем КП не опускается ниже исходного уровня.
Только треть использующих метод ВЛГД людей проходят период очистительной реакции, почти не заметив его, в остальных случаях реакции очищения ярко выражены.
Во время реакции очищения не следует прекращать или, наоборот, усложнять тренировки. Если симптомы повторяются, принимайте лекарства, снимающие симптомы болезни, в половинной дозе. Кроме того, следует ограничить физическую нагрузку, чаще бывать на свежем воздухе, правильно питаться и много пить, особенно минеральную воду. По завершении реакции очищения наступает значительное улучшение состояния здоровья или полное выздоровление. Дыхание нормализуется, о чем свидетельствуют показатели КП.
Что делать дальше?
Продолжайте ежедневно измерять КП и глубину дыхания!
Вы можете использовать метод ВЛГД не только с целью оздоровления, но и для профилактики болезней. Продолжайте следить за дыханием, отслеживать контрольную паузу и вести дневник даже тогда, когда дыхание уже нормализовалось. Это поможет избежать возврата к глубокому дыханию, а следовательно, и к болезням.
Если КП становится ниже нормы, необходимо возобновить тренировки или активизировать их.
Для тех, кому не может помочь официальная медицина. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
Александра Николаевна Стрельникова – оперная певица и талантливый театральный педагог. В молодости она потеряла голос. Ее мать помогла его вернуть с помощью специально разработанных дыхательных упражнений. Однако Стрельникова отказалась от оперной карьеры. Она усовершенствовала спасший ее метод и стала помогать оперным и эстрадным певцам, оказавшимся в подобной ситуации. Кроме того, она ставила голос Алле Пугачевой, Лайме Вайкуле, Андрею Миронову, Татьяне Васильевой и многим другим.
