– Устраивайте самоконтролю отдых. Мышцы устают. Помните, что сила самоконтроля иссякает, если ее долго использовать. После серьезных испытаний самоконтроля вы менее, чем обычно, защищены от искушений, отвлекающих факторов и других опасностей, которые могут увести вас от цели. Если отдых невозможен, не требуйте от себя слишком многого, пока ваши силы не восстановятся.
– Воспользуйтесь заразительностью самоконтроля. Когда вам нужно быстро повысить его уровень, понаблюдайте за человеком, применяющим самоконтроль, или подумайте о знакомом с сильной волей. (Но не увлекайтесь сопереживанием: если вы поставите себя на место человека, слишком напрягающего свою мышцу самоконтроля, это может ослабить вашу собственную волю!) Хорошее настроение тоже повышает самоконтроль.
– Попробуйте съесть немного сладкого. Самоконтроль частично зависит от количества сахара в крови. Лучший способ поддерживать его уровень дольше – потреблять белки и сложные углеводы. Но если нужно быстро повысить уровень сахара в крови, попробуйте съесть сладкое (но не искусственные подсластители вроде Splenda). Чтобы сахар в результате обмена веществ подействовал на мозг, понадобится около десяти минут, так что вам придется немного подождать. И помните: сахар из простых углеводов быстро сгорает, так что не рассчитывайте на его длительное воздействие.
– Останавливайтесь, не начав. Когда самоконтроль на низком уровне, важно применять стратегии, которые сводят к минимуму потребность в нем. Помните: прекратить что-то делать труднее (и требует большей силы воли), чем не начинать вовсе. (Легче вообще отложить упаковку с чипсами, чем съесть одну-две штуки.) Другие полезные стратегии – думать о своей цели, тщательнее заниматься самоанализом, чтобы убедиться, что вы на верном пути, и применять другие стимулы (например, деньги или прочие награды), чтобы повысить мотивацию для успеха.
– Не искушайте судьбу. Какой бы сильной ни стала ваша мышца самоконтроля, важно всегда учитывать, что ее возможности ограниченны, и при перенапряжении ее силы истощаются. По возможности не хватайтесь сразу за два дела, требующих сильного самоконтроля (например, бросить курить и сесть на диету). И держитесь от греха подальше: многие люди переоценивают свою способность противиться искушению и в результате попадают в ситуации, которые изобилуют соблазнами. Зачем без надобности усложнять себе жизнь?
Глава 11
Не отрывайтесь от реальности
В любой книге по самосовершенствованию можно найти такое утверждение: преследуя любую цель, крайне важно быть уверенным в себе и проявлять оптимизм. Вам постоянно твердят: «Верьте в себя!», «Мысленно представляйте успех!» и «Сохраняйте позитивный настрой!» Авторы неутомимо пропагандируют эти девизы. Я не утверждаю, что они во всем ошибаются.
Да, в случае с некоторыми целями вера в успех повышает мотивацию. Но именно с некоторыми! Вы уже знаете, что типов целей много, и хотя для одних оптимизм – насущная необходимость, для других он вовсе не так уж полезен. В этой главе я расскажу о ситуациях, когда оптимизм хорошая стратегия и когда – плохая. Я покажу, в каких случаях полезно мыслить позитивно, а в каких лучше более реально смотреть на вещи, чтобы преждевременно не впасть в эйфорию. Вы узнаете разницу между реалистичным (зачастую это обязательная составляющая успеха) и нереалистичным оптимизмом (приятной иллюзией, которая способна вызвать проблемы). Вы также получите советы, которые помогут вам психологически подготовиться к успеху, когда нужен позитивный взгляд на ситуацию.
Всегда смотрите на светлую сторону жизни
Много лет социальным психологам казалось, что оптимизма не бывает слишком много. Ведь оптимизм – это убеждение, что у вас все получится: возможно, благодаря вашей уверенности в себе или в том, что Бог и судьба – на вашей стороне. Некоторые называют это положительным мышлением, и, несомненно, у него есть преимущества. Чтобы вы поняли, насколько полезен оптимизм, приведу примеры некоторых преимуществ, с которыми он, согласно данным исследований, тесно связан: улучшение здоровья, понижение уровня смертности среди онкологических больных, ускорение реабилитации после операции по аортокоронарному шунтированию, увеличение вероятности забеременеть, сокращение случаев послеродовой депрессии, менее серьезная депрессия после жизненных стрессов, лучшая адаптация к колледжу среди первокурсников и более успешное преодоление проблем в случае бесплодия и трудностей при зачатии. Казалось бы, нет такой жизненной задачи, которую не поможет решить позитивный взгляд на мир.
Даже в любви оптимистам везет чаще! Исследования показывают: у них гораздо выше вероятность решать проблемы совместно, не прибегая к обвинениям партнера. Благодаря этим эффективным методам оптимисты чувствуют себя гораздо счастливее и активнее реализуются в партнерских отношениях {1}. В любой сфере жизни оптимисты деятельнее борются с препятствиями, отвергая проявление пассивности или уход от проблем. Благодаря убежденности в успехе они дольше сопротивляются неприятностям и чаще достигают своих целей.
Еще одно, менее известное преимущество оптимизма связано с тем, как мы расставляем приоритеты в отношении задач. У каждого человека есть самые главные цели. Обычно они способны сильнее всего повлиять на нашу жизнь. Часто они связаны с наибольшей «отдачей», то есть предполагают особенно ценное в наших глазах вознаграждение. Другие цели имеют для нас меньшую значимость. Например, отдача от достижения цели «быть хорошей матерью» или «стать успешным психологом», несомненно, гораздо выше, чем от мытья холодильника.
Чтобы стать счастливее, нужно посвящать больше времени важным целям, при необходимости жертвуя менее существенными. Это вполне логично. Именно так и поступают оптимисты. По сути, им лучше удается не только достижение, но и совмещение нескольких целей. Например, исследования показали, что чем больше люди, занимавшиеся аэробикой, ценили то, ради чего они выполняли упражнения, тем с бо́льшим оптимизмом тренировались. А для участников-пессимистов время, затрачиваемое на упражнения, совершенно не было связано с их личными ценностями. Похожие результаты были получены и в других исследованиях. При этом цели были самые разные – например, заводить друзей или получать хорошие оценки. И опять получалось, что оптимисты были максимально заняты действительно важными целями, жертвуя ради них менее значимыми {2}.
Оптимисты легче получают положительную информацию из окружающей среды {3}. Они чаще сосредоточиваются на позитивных аспектах, и даже тяжелые ситуации начинают казаться не такими ужасными. Благодаря способности видеть в основном положительные стороны жизни им хорошо удается справляться с бытовыми неурядицами.
Но опасайтесь темной стороны…
Не так давно выяснилось, что, к сожалению, оптимизм несет с собой не только преимущества. Оказывается, ожидая только хорошего, мы становимся уязвимыми для определенных типов ошибок, которые пессимист никогда бы не совершил.
Например, из-за веры в неизбежность успеха оптимисты реже продумывают все возможные результаты своих действий. Они бывают недостаточно подготовлены к ситуации и чаще совершают рискованные действия. Так, играя в азартные игры, оптимисты чаще повышают ставки после ряда проигрышей в надежде, что успех поджидает их при следующей сдаче карт или броске игральных костей {4}. Учитывая, что почти во всех казино шансов на выигрыш у заведения гораздо больше, чем у игроков, данная стратегия радует его руководство и ощутимо облегчает кошельки оптимистов.
Пессимисты же всегда ожидают худшего и обычно не исключают неблагоприятное развитие событий. После нескольких проигрышей такие игроки теряют веру в успех и перестают играть. Вообще, истинный пессимист, по доброй воле входящий в казино, – нечастое зрелище.
Оптимисты и пессимисты, уже получившие плохие результаты, мыслят по-разному. Когда вам что-то не удалось, вы задумывались впоследствии, что было бы, если бы вы поступили иначе? Рассуждения «если бы тогда…» и «если бы только…» в психологии называется контрфактуальным мышлением. Ему часто предаются и оптимисты, и пессимисты, когда что-то идет не так. Однако суть сомнений у них разная. Пессимисты думают о том, как они достигли бы успеха, сделав что-то иначе («Все получилось бы, если бы я тогда…»). Это полезно для будущих результатов, потому что позволяет лучше подготовиться к тому, что произойдет в следующий раз. Оптимисты же склонны думать о том, что могло бы быть еще хуже («Могло бы быть еще хуже, если бы я тогда не…»). Такой тип контрфактуального мышления служит одной цели: сделать так, чтобы неудача не слишком огорчила. Поднять себе настроение – вполне понятная цель, особенно если не нужно больше выполнять подобные задачи или если вы не контролируете обстоятельства. Но это не поможет вашему совершенствованию и достижению цели {5}.
