Силовая рама для тренировки «динозавров»
Брукс Кубик считает, что самым важным тренировочным инструментом динозавра – после штанги – является силовая рама. Рама позволяет динозавру:
1) тренироваться в полной безопасности одному;
2) делать «оверлоуды», в которых нагрузка на мышцы гораздо тяжелее, чем в обычных упражнениях (оверлоуды – это частичные повторения 1/3 верхней части амплитуды тренировки для жима и приседаний).
3) вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовые движения – такие как присед, жим лежа и становая тяга;
4) позволяет «динозавру» делать жимы лежа и приседы «с нижней точки» – два самых продуктивных упражнения, доступных человеку.
Очень удобно делать в силовой раме оверлоуды и локауты.
Локаут – например, это выпрямление рук со снарядом на стойках. Стойки устанавливаются так, чтобы выполнять только последние 10 см жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Потом снаряд медленно опускается обратно на стойки до полной остановки. Затем следует повторение. Это поможет почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом.
Как вы уже поняли, тренировки «динозавров» – это, скорее, тренинг лифтеров, а не бодибилдеров.
А локауты и оверлоуды с их ограниченными амплитудами вообще близки к изометрическим упражнениям.
Что из себя представляют изометрические упражнения?
Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, то есть не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.
Положительные изменения (прежде всего рост силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.
Но кроме несомненного прироста силы и существенного укрепления связок изометрические упражнения могут стимулировать также и мышечную гипертрофию.
Дело в том, что в данном случае наблюдаются эффекты, похожие на те, которые дают тренировки с блокированием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40 % от максимальных изометрических усилий. Они подавляют циркуляцию крови в мышце, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма (таких как лактат), усиливая секрецию гормона роста и активацию локальных факторов роста.
С другой стороны, изометрические упражнения могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побочных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на самом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения мышечных размеров? Это сложный вопрос.
Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:
• выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;
• усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично – 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, – без пауз и задержек дыхания;
• каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд;
• между усилиями делайте паузу примерно в 10–30 секунд;
• старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно.
Знаменитый Самсон (Александр Засс) тренировался как в изометрических упражнениях (которые он сам называл «сухожильными»), так и в поднимании громоздких тяжелых предметов. Последнее роднит его систему с системой «динозавров».
Чем неудобней снаряд в обращении – тем лучше для «динозавров».
Набор снарядов для тренировок невелик: штанги с утолщенным грифом, гантели (тоже с толстым грифом), мешки с песком, бочки с водой, наковальни и прочие предметы, крайне дискомфортные при тренировке с ними.
Силовая рама, хотя и «безопасна в обращении», предъявляет к атлету очень жесткие – даже жестокие – требования. Вот как эмоционально описывает работу в ней Брукс Кубик:
«В раме вы можете делать приседы и жимы лежа с нижней точки. Это означает, что ваш присед начинается с того, что вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3–5 см. Чтобы начать движение в тяжелом приседе с такого положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с нижней точки откроют для вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЬ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают вашу спину, ягодицы и бедра очень сильными и большими».
Но так ведь и травмироваться можно? Верно, об этом Брукс Кубик предупреждает, говоря, что тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа должен включаться в него медленно и осторожно. Нельзя бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180–220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. К упражнениям с таким весом надо подходить постепенно.
Естественно, в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы (одно повторение в сете). В упражнениях, выполняемых в силовой раме, Кубик не советует делать более пяти повторов в сете. Это означает, что вы должны быть приучены к малому числу повторений еще до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, вы еще до того, как впервые попробуете тренироваться в раме, должны некоторое время поработать в обычных упражнениях в низком числе повторов – естественно, с максимальными весами. По сути, тем самым вы должны подготовить свое тело к сверхтяжелым нагрузкам, которым оно будет подвержено в силовой раме. Не переусердствуйте, предупреждает Кубик. Завышенный объем работы на начальной стадии приведет к катастрофе.
Вот какую тренировочную программу он предлагает новичкам.
Понедельник
• Приседания до параллели (обычные) – 5x5 (четыре разминочных сета и один рабочий).
• Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
• Сгибания рук со штангой с 5-сантиметровым грифом – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.
•Хват – два упражнения, по 2–3 сета в каждом.
• Подъемы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15–25 повторений.
Четверг
• Становые тяги, трэп-тяги (тяга, выполняемая трапециевидными мышцами – это подъем плеч в положении стоя, отягощение в опущенных вниз руках), становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.
• Жим лежа (обычный) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.
• Жим лежа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
• Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой – четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.
• Хват – 2–3 упражнения по 2–3 сета в каждом.
• Подъемы ног с весом, прикрепленным к ногам, – один сет, 15–25 повторений.
Итак, две тренировки в неделю. Нагрузки большие (в смысле отягощений), но повторений мало, за исключением упражнения на пресс.
А сам Брукс и его продвинутые друзья «измываются» над собой по полной программе:
«Затем мы делали локауты в жиме лежа в силовой раме – и снова с трехдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг (шестью неделями позднее я вышел на результат 256 кг).
Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как это делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но все же мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трехдюймовым грифом, мы праздновали победу».
Следующим критическим элементом в тренинге «динозавров» является использование базовых («многосуставных», по выражению Брукса) упражнений. Как мы уже знаем, примерами таких упражнений будут приседания, жимы лежа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, и, как говорит Брукс Кубик, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Все эти упражнения задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.
