травмы копчика не рекомендуются работа со свободным весом из исходного положения стоя, бег, прыжки, длительное удержание корпуса в наклонном положении. Рекомендованы для ускорения восстановления упражнения для мышц спины и брюшного пресса, полуприседания с опорой на стул и небольшие наклоны туловища в стороны и назад.
После операций на мениске не рекомендуются упражнения с большим весом из исходного положения стоя, выпады и жимы ногами с полной амплитудой, велотренажер, бег.
Перед занятиями фитнесом обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача фитнес-клуба, вашего лечащего доктора и инструктора тренажерного зала. Первое время заниматься нужно под наблюдением тренера, так как неправильная техника выполнения упражнений может привести к обратным результатам и даже травмам.
Баня и сауна
Как же надо посещать баню, чтобы помочь своей спине и суставам?
В настоящее время выделяют множество видов бань, которые отличаются друг от друга микроклиматическими условиями и методикой их использования (табл. 3).
Наибольшее распространение в России получили русская баня и финская сауна.
Финская баня (сауна)
Из всех типов бань наибольшим лечебным действием обладает сауна.
В соответствии с микроклиматическим режимом она является суховоздушной, потому что сочетает в термокамере высокую температуру воздуха (70–90 °C) и низкую влажность (5–15 %). Последующее охлаждение происходит в воде или на воздухе при сравнительно низких температурах.
Помещениями для охлаждения могут являться душевая, бассейн или помещение для охлаждения на воздухе.
Помимо гигиенического очищения тела и косметического эффекта, сауна оказывает выраженное физиологическое воздействие на организм человека.
С потом выделяются хлориды, мочевина, креатин, кетоновые тела, молочная кислота, ионы солей и некоторые аминокислоты. Возникает частичное освобождение организма от продуктов обмена. Это облегчает фильтрационную функцию почек.
Применение суховоздушных бань ускоряет процессы обновления белков клетки. Происходят стимуляция питания и регенерация тканей.
Основной обмен после сауны усиливается на 20–24 %, тканевое дыхание возрастает в 1,5–2,5 раза, повышается степень утилизации кислорода тканями на 30–60 %.
При согревании тела повышается выработка в тканях интерферона и антител, усиливаются биохимические процессы, повышающие иммунобиологические и защитные силы организма. Гипертермия способствует гибели болезнетворной флоры на кожных и слизистых покровах и во внутренних органах.
Оптимальный температурный режим и продолжительность пребывания в сауне приводят к улучшению показателей функционального состояния центральной нервной системы и двигательного аппарата. На 40 % повышается светочувствительность глаза, скорость двигательной реакции на световой и слуховой сигналы – на 7 и 8 % соответственно, точность выполнения движений увеличивается на 26 %, выносливость мышц спины – на 14 %.
Не вызывает сомнения положительное влияние сауны на психический статус. Сауна повышает эмоциональный тонус, улучшает сон, обладает антистрессовым и седативным действием.
Благодаря воздействию на опорно-двигательный аппарат достигаются следующие результаты:
• улучшаются функциональные показатели (гибкость, подвижность);
• восстанавливается и повышается работоспособность;
• ускоряется выведение метаболитов, образующихся в результате мышечной деятельности.
Среди противопоказаний к назначению процедуры следует в первую очередь отметить:
• острые заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
• острые компрессионные корешковые синдромы;
• острые ревматические заболевания с признаками активности процесса;
• острые травматические повреждения;
• активную кортикостероидную терапию;
• инфекционные заболевания;
• психозы и психопатии;
• злокачественные опухоли;
• недостаточность кровообращения;
• дыхательную недостаточность II степени.
Температура воздуха в термокамере на уровне верхней полки должна составлять 75–78 °C, относительная влажность воздуха – поддерживаться на уровне 10–15 %.
Температура выше 85 °C не рекомендуется, поскольку это приводит к перегрузке сердечно-сосудистой и других систем.
Сауну целесообразно посещать не чаще 2 раз в неделю. Каждая процедура включает в себя трехкратное посещение термокамеры (табл. 4): 2 раза по 7–8 мин и 1 раз – по 4–5 мин с промежуточным отдыхом (5 мин), когда принимаются водные процедуры (бассейн с температурой воды 31–34 °C, душ комфорта), и заключительный отдых 30 мин, во время которого пьют теплый чай.
Количество выпитой во время и после процедуры жидкости должно составлять 50–60 % от потерянной за это время массы тела.
При проведении процедуры в суховоздушной бане рекомендуется соблюдать следующие правила и порядок:
• выпить перед заходом в сауну 100–150 мл чая или минеральной воды;
• принять теплый душ – обмыть тело (без мочалки);
• обтереться полотенцем.
В термокамеру следует заходить обнаженными или в купальнике. Подстелив простыню, расположиться на верхней полке, где создаются оптимальные для процедуры температура и влажность. Для равномерного прогревания организма рекомендуется лежать, а не сидеть.
Во время пребывания в сауне следует соблюдать относительный покой и избегать резких движений.
Во всех случаях ухудшения самочувствия (таких как головокружение, чувство жара, затруднение дыхания, судороги) необходимо прекратить процедуру. Нарушение этого правила, попытка усилием воли преодолеть действие указанных неблагоприятных ощущений, свидетельствующих о развитии начальных признаков перегревания организма, могут закончиться тепловым ударом.
Признаки положительного влияния сауны:
• прилив бодрости;
• хороший аппетит;
• крепкий сон;
• улучшение самочувствия;
• повышение работоспособности.
Показания к сауне со стороны опорно-двигательного аппарата в лечебных целях:
• вертебральные корешковые болевые синдромы;
• хронические воспалительные и дегенеративные
