Представьте свой облик во всех подробностях. Во что Вы одеты? Какая на Вас обувь? Какие украшения, причёска, макияж? Представьте всё в самом идеальном варианте! И постарайтесь сделать эту картинку как можно более яркой и красочной, как можно более подробной.
Следующий шаг – прочувствовать ситуацию изнутри, войти в этот созданный Вами в воображении прекрасный образ. Сделайте несколько шагов вперёд и как бы войдите внутрь этой картинки. Вам необходимо «примерить» этот образ на себя, надеть его, как платье, подвигаться в нём, покружиться, сделать несколько движений.
Почувствуйте свою лёгкость, изящество, гибкость. Ощутите, какой невесомой, воздушной Вы стали, как легко Вам теперь двигаться из-за того, что нет больше лишних килограммов! Ощутите нежную ткань одежды на коже и то, как ветер шевелит Ваши волосы… Почувствуйте аромат духов. Может быть, Вы услышите пение птиц или восторженные восклицания знакомых при встрече с Вами?
Самое главное – уловите это чудесное состояние, когда Вы уже добились поставленной цели. Наблюдайте за своими чувствами, за настроением, за состоянием внутреннего ликования, удовольствия.
Визуализируя свою мечту, Вы приобретаете новый личный опыт. Обязательно положительное подкрепите этот образ себя стройной и красивой, вызвав в себе состояние удовольствия, радости и счастья. Запоминайте эти приятные ощущения, чтобы в дальнейшем иметь возможность вызывать их у себя – и уже не в своем воображении, а реально! Что Вы чувствуете, став стройной, какой Вы себя ощущаете? Ведь Вы стали совсем другой. Какой вы стали, как изменились внутренне? Что нового с Вами произошло?
А теперь сделайте вот что: обхватите пальцами правой руки своё запястье руки левой, и продолжайте находиться в этом новом своём состоянии, продолжайте ощущать эту свою легкость, изящество, невесомость, продолжая чувствовать себя роскошной красавицей, уверенной в себе и своих силах.
И отныне всякий раз, когда на Вас нахлынет желание съесть что-то запрещённое, или когда Вас посетят уныние, неуверенность в себе, Вы точно так же, как сейчас, обхватите пальцами правой руки запястье левой и вспомните СЕБЯ-МЕЧТУ! И сразу исчезнут, как по волшебству, уныние и грусть! И этот якорь поможет Вам снова обрести уверенность в себе и своих силах.
Побудьте ещё чуть-чуть в этом прекрасном состоянии, прочувствуйте его, запомните его, понаслаждайтесь им.
А теперь нам необходимо вернуться из Вашего прекрасного будущего – в «здесь и сейчас», из состояния беспечной расслабленности в состояние бодрое и активное. Сделайте мысленно несколько шагов назад и выйдите из этой чудесной картинки. Посмотрите на неё ещё раз, но теперь уже снова со стороны, отдаленно, диссоциированно.
Медленно, не открывая глаз, сожмите пальцы рук в кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь. Теперь делая выдох, опустите руки и разожмите кулаки и откройте глаза. Вы снова полны сил и энергии! Вы уверены в себе и в достижимости стоящей перед вами цели.
Создав в своём воображении этот желанный образ, Вы должны «прокручивать» его в своём воображении несколько раз в день – до тех пор, пока этот образ не станет Вашим, привычным, своим…
3. Упражнение «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам»
Непреодолимая тяга съесть что-то запрещённое (фастфуд, сладости, чипсы, колбасы и т. д.) достигает максимума в первые несколько недель изменения рациона. Затем она заметно ослабевает, ведь вырабатывается привычка к здоровой еде. Но в первые недели бывает трудно справиться с этой тягой. На самом деле это возможно.
Не стоит поддаваться искушению и разрешать себе съесть лишь маленький кусочек конфетки, лишь лизнуть её: сильная тяга от этого не пропадёт и не ослабнет, а Вы вряд ли сможете ограничиться маленьким кусочком и скорее всего съедите всю коробку конфет или всю шоколадку…
Сильная тяга что-то съесть всегда усиливается, когда Вы нерешительны и не уверены в своих силах. И она всегда начинает ослабевать, стоит Вам лишь почувствовать уверенность в себе. Она слабеет, когда Вы решаете, что ни за что не нарушите свой сегодняшний рацион; когда Вы скажете самой себе: «Я чувствую сильную тягу съесть … Но я знаю, что могу её выдержать, и она сразу пройдёт! Я смогу её перетерпеть! И вместо того чтобы чувствовать себя несчастной и обделённой, я буду гордиться собой и полностью контролировать себя и своё поведение!»
Осознание того, что Вы в состоянии самостоятельно справиться с сильной тягой съесть что-либо запрещённое, – важнейшее условие избавления от лишнего веса. Для этого Вам придётся освоить некоторые способы.
1. Способы изменения своего образа мыслей
Всякий раз, когда у Вас появляется сильное желание съесть что-то недозволенное, сделайте следующее.
Навесьте на него ярлык. Скажите себе: «Это ощущение – всего лишь тяга съесть то, что я очень люблю. Оно сильно и неприятно, как и голод, но это ещё не катастрофа».
Оставайтесь тверды. Скажите себе, что Вы не собираетесь есть то, чего Вам так хочется, чтобы получить минутное удовольствие от еды, перечеркнув тем самым все свои старания и подорвав уверенность в себе и своих силах, уверенность в том, что у Вас всё получится.
Не оставляйте себе выбора. Стоит Вам только твёрдо сказать себе: «Альтернативы нет!», как тяга тут же уменьшится. Однако она сразу же усилится, стоит только Вам засомневаться в себе или почувствовать нерешительность.
Представьте, какими будут последствия, если Вы уступите. Представьте себе, что та еда, которую Вы так хотите, уже у Вас во рту и Вы испытываете удовольствие, её поедая. Сколько секунд Вам потребуется, чтобы съесть её? Сколько минут Вы будете после этого испытывать удовольствие?
А теперь представьте себе, как Вам будет обидно из-за минутной слабости, из-за того, что Вы – не хозяйка собственных чувств и собственной жизни… вообразите, как Вы будете расстроены, как Вам будет неприятно из-за того, что Вы сдались, и как Вы будете продолжать есть всё больше и больше и чувствовать себя всё хуже и хуже…
Теперь, когда Вы увидели всю картину целиком и прочувствовали её, решите что лучше: съесть или не съесть?
Напомните себе, почему Вы хотите научиться справляться с сильной тягой к недозволенным продуктам: Вы не сможете достичь всех тех замечательных преимуществ, которые Вы получите, если похудеете. Пока Вы продолжаете уступать этому своему желанию, Вы будете всё больше и больше набирать вес…
2. Способы изменения поведения
Если Вы всё ещё испытываете искушение съесть что-то из того, что Вам есть не следует, после того как Вы применили все пять способов изменения образа мыслей, попробуйте применить столько способов изменения поведения, сколько Вам понадобится.
Держитесь подальше от пищи, к которой Вы испытываете сильную тягу: уберите её подальше или вовсе избавьтесь от неё. Если это невозможно, уйдите сами оттуда, где она попадается Вам на глаза.
Выпейте стакан воды. Жажда часто маскируется под голод и может служить фактором, провоцирующим Вас.
Расслабьтесь. Научите своё тело расслабляться различными способами. Одна из простых и эффективных методик расслабления состоит в фокусировании внимания на дыхании: вдыхайте и выдыхайте через нос, медленно считая до четырёх на вдохе и на выдохе. По истечении трёх минут Вы успокоитесь и почувствуете себя способной контролировать свои желания. Отвлекитесь. Вспомните случаи, когда какой-то отвлекающий фактор вытеснял Ваше острое желание что-то съесть и как впоследствии Вы были этому рады (Вы отвлеклись и переключили внимание на что-то другое). Многие отвлекаются на ТВ или чтение, но это недостаточно эффективно. Если Вам это поможет – прекрасно! Но в «Таблице отвлекающих действий» (см. ниже) Вы найдете массу других занятий, которые лучше подходят для этой цели. Постарайтесь применить как можно больше из предложенных занятий и оцените, насколько они Вам помогают по 10-балльной шкале (0 означает действие, которое совсем не помогло, а 10 – действие, которое помогло очень эффективно):
После того как Вы перепробуете все перечисленные способы, составьте список самых эффективных именно для Вас. Обнаруживая новые способы, добавляйте их в свой список. Постепенно Вы всё больше будете чувствовать, как тяга съесть что-то недозволенное постепенно слабеет. Представьте, каким облегчением для Вас будет открытие, что Вы наконец-то полностью свободны от тяги к продуктам, отказаться от которых прежде было для Вас невозможно!
4. Чек-лист (образец)
5. Упражнение «Раскрутка вверх»
«Раскрутка вверх» – упражнение НЛП, очень простой и эффективный способ усилить и «возвысить» свою мотивацию к достижению цели. Очень хорошо выполнять его в парах. Но одному выполнять это упражнение тоже можно. Берётся цель и как бы «укрупняется» с помощью многократно повторённого (не менее 7 раз) вопроса: «Что это тебе даёт?»
