Сядьте на коврик в позу полулотоса, следите за тем, чтобы колени стремились коснуться пола. Руки свободно положите на колени, дыхание спокойное и равномерное (рис. 11).
Рис. 11.
На начальном этапе можно просто покачиваться вперед, при этом сохраняя спину прямой. Повторите упражнение несколько раз. Затем поднимитесь на колени и обопритесь на руки (рис. 12).
Рис. 12.
Вытягиваясь вперед, максимально раскрывайте область таза. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения сохранялось мягкое глубокое дыхание. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
...
Специалисты рекомендуют. Упражнение интенсивно растягивает мышцы тазового дна и при регулярном выполнении значительно облегчает процесс родов.
Бхарадваджасана.
Встаньте на коврик на колени, затем плавно опуститесь на пятки. Стопы немного разверните носками внутрь, а пятками наружу так, чтобы увеличившийся вес тела не вызывал дискомфорта. Также для того чтобы уменьшить давление на живот, можно слегка приподнять ягодицы, подложив под них сложенное несколько раз одеяло (рис.13).
Согните обе ноги и отведите голени вправо так, чтобы стопы примыкали к верхней части правого бедра.
Опуститесь на сложенное одеяло, при этом следите за тем, чтобы стопы оказались ниже ягодиц.
Затем выпрямитесь, поднимая туловище таким образом, чтобы позвоночник вытягивался вверх. Дышите мягко и равномерно.
На выдохе поверните корпус влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое – вперед. Поворачивайте не только грудь, но и живот влево.
Рис. 13.
Рис. 14.
Для облегчения разворота корпуса положите правую ладонь под левое бедро так, чтобы ладонь была обращена к полу (рис. 14). Левой рукой упирайтесь в пол, расположив ее за левой ягодицей, и еще больше повернитесь влево. Поднимите туловище – вместо того чтобы поворачивать его, напрягая мышцы и связки. Теперь поверните голову влево и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте равномерное и спокойное дыхание. Задержитесь в этом положении некоторое время (сколько сможете без появления ощущения дискомфорта).
...
Внимание! Это упражнение можно выполнять только в первом и втором триместрах беременности.
...
Специалисты рекомендуют. Упражнение направлено на улучшение гибкости позвоночника и на гармонизацию работы внутренних органов. Его выполнение укрепляет нижний отдел позвоночника и сохраняет крепость мышц поясницы. Кроме этого, скручивания увеличивают подвижность плечевого пояса и лопаток, массируют и омолаживают органы брюшной полости, регулируют перистальтику кишечника и укрепляют матку.
Как и любая физическая активность, йога требует осторожности. Беременная женщина, кроме общих рекомендаций, должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям: стоит выполнять лишь те позы, которые вам удобны и благотворны для вашего самочувствия. Вам лучше избегать перевернутых поз, а также таких, которые предполагают давление на область живота. Комфортная комнатная температура и употребление достаточного количества воды до, во время и после занятий сделают процесс по-настоящему приятным.
...
Внимание! На пятом месяце беременности нельзя выполнять упражнения из положения лежа на спине.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, дополнительно проконсультируйтесь со своим врачом насчет занятий йогой. Возможно, для хорошего самочувствия вам не потребуется отменять сами занятия, но появятся некоторые ограничения.
Противопоказания
Прекратить занятия и обратиться к врачу стоит, если вы почувствуете боль в любой части тела, головокружение, нарушение дыхания, отек стоп, рук или лица, обнаружите выделения из влагалища, замедление или остановку движений плода. Помните: чрезмерная двигательная активность может привести к нехватке кислорода для будущего ребенка. Во время занятий кровь отводится от почек, желудочно-кишечного тракта и половых органов и в основном распределяется между сердцем, мышцами, кожей.
Дыхательная гимнастика
Дыхание – основа жизнедеятельности организма. Жизнь в человеческом теле начинается с первого вдоха и заканчивается последним выдохом. Во все времена при подготовке к родам особое внимание уделялось правильному дыханию. Это древняя методика психофизиологической саморегуляции.
Дыхание беременной женщины своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму кверху, вследствие чего движение диафрагмы затрудняется, а объем легких уменьшается. Тело должно приспосабливаться к этому, ведь растущий малыш требует все больше кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.
В умении правильно дышать – ключ к здоровью и гармонии в отношениях будущей мамы и ребенка. И от того, каким будет ваше дыхание во время беременности – ровным и спокойным или частым и прерывистым, – зависит и состояние вашего малыша.
Формирование глубокого, смешанного дыхания способствует полноценному насыщению крови кислородом. К тому же выполнение дыхательных упражнений в период беременности готовит тело к длительным периодам интенсивного дыхания во время родов. В результате занятий дыхательной гимнастикой ощущения, связанные с интенсивным дыханием и задержками дыхания во время потуг, будут вам знакомы и привычны.
Однако не забывайте, что эффект дыхательных упражнений проявляется не сразу, а через некоторое время, в течение которого нужно продолжать их регулярно выполнять. Для того чтобы правильно дышать во время родов, в течение беременности необходимо освоить соответствующие упражнения и довести навык их выполнения до автоматизма.
Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно между физическими упражнениями или в конце комплекса, или в процессе релаксации, или в качестве отдельного комплекса упражнений.
Выполняя упражнения для дыхания, направляйте все внимание внутрь своего тела, на ощущения, которые вы переживаете. Дискомфорта, связанного с дыханием, быть не должно! Даже если вы пережили состояние дыхательного дискомфорта при выполнении какого-либо упражнения и прервали его выполнение, не отказывайтесь от него совсем. Повторяйте аккуратные попытки включать упражнение в каждое новое занятие.
• Полное дыхание.
Первым упражнением, которое послужит базой для остальных, является полное «йоговское» дыхание.
Выполняйте упражнение, сидя на коврике, сложив ноги «по-турецки» или в позе лотоса, в третьем триместре беременности – сидя на стуле. Держите спину прямо, не прислоняясь к стене или к спинке стула.
Упражнение 1.
Дышите носом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте, как от живота воздух поднимается вверх и наполняет легкие до предела. Очень плавно вдох должен перетекать в выдох. Избегайте промежуточных задержек дыхания. Выдыхая, расслабляйте все тело.
Вытяните шею, слегка наклонив подбородок к груди. Расслабьте плечи, мышцы живота и тазового пояса. Сохраняя расслабление тазовой области, медленно вдохните. Ни в коем случае не форсируйте дыхание – один вдох или выдох должен длиться не менее 7-8 секунд. Если поначалу вам будет трудно так медленно дышать, не старайтесь его задерживать. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.
Дышать следует по 3 минуты утром, днем и вечером.
Упражнение 2.
В этом упражнении вдох делается через правую ноздрю, а выдох – через левую. Поток воздуха контролируется пальцами правой руки с помощью следующей манипуляции. Левую руку свободно положите на левое колено. Пальцы правой руки перед выполнением упражнения приведите в такое положение: согните указательный и средний пальцы – они будут пассивны; сделайте кольцо, соединив кончики большого, безымянного пальцев и мизинца.
Согните локоть правой руки и поднесите пальцы к носу. Выгните правое запястье наружу так, чтобы нос не ощущал веса руки во время выполнения упражнения. Положите кончики пальцев на мягкий хрящ, чуть ниже носовой кости. Убедитесь, что ваши ноздри находятся под контролем, мягко надавливая на правую ноздрю кончиком большого пальца, а на левую – безымянным пальцем и мизинцем. С обеих сторон кончики пальцев должны быть на одном уровне.
Мягко надавите на правую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы проход остался наполовину открытым, а левую ноздрю закройте безымянным пальцем и мизинцем, чтобы воздух не проходил через нее внутрь. Вдыхайте медленно и заполните легкие до самого верха.
